Angliavandeniai dažnai skirstomi
į dvi kategorijas – paprastas ir
kompleksas. Paprasti angliavandeniai
apima mono- ir disacharidus
(t. y. vaisių cukrus ir stalo cukrus)
ir yra linkę greičiau įsisavinti
nei sudėtingų angliavandenių arba
polisacharidai (t. y. duona,
makaronai, grūdai). Tačiau dėl
įvairus virškinimo greitis ir
absorbcija tarp skirtingų
angliavandeniai, tokie paprasti
klasifikacijos ne visada gali būti
naudingiausias.
Kas yra glikemijos indeksas?
Maisto produktams priskiriamas glikemijos kiekis
indekso numeriai, pagrįsti
lyginamasis kraujo padidėjimas
gliukozės (cukraus) lygį jie
gaminti valgant.
Mažai iki
vidutinio glikemijos maistas sukelia a
lėtas, laipsniškas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas,
ir palaiko padidėjusį
energijos lygis ilgesnį laiką.
Didėja glikemijos turintis maistas
cukraus koncentracija kraujyje
greitai, taip suteikiant energijos
kūnas per trumpą laiką
laikas. Tačiau insulinas išsiskiria
reaguojant į šį kraujo padidėjimą
cukraus, kuris, savo ruožtu, atneša
gana greitai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Šis greitas sumažėjimas sumažina
energijos tiekimas ir gali suveikti
alkis.
Kaip yra glikemijos indeksas
Atkaklus?
Konkrečios procedūros gali skirtis
tyrėjas. Apskritai, žmogus
tiriamieji šeriami 50 gramų
angliavandenių iš konkretaus maisto.
Tiriamųjų gliukozės kiekis kraujyje
yra matuojami intervalais per
po dviejų valandų stebėti
gliukozės kiekio kraujyje atsakas.
Palyginus plotą po
grafine linija su gauta
suvartojus 50 gramų grynos
gliukozės, procentas yra
Atkaklus. Pavyzdžiui, a
glikemijos indeksas 60 rodo, kad
suvartojant 50 gramų to maisto
sukelia kraujo padidėjimą
Gliukozės 60 procentų tiek pat
pagaminama suvalgius 50 gramų
gryna gliukozė.
|
krakmolas, turintis daug molekulinė masė ir šakotą struktūrą ir daro vandeniniame tirpale nėra linkęs stingti sprendimus. amilozė - komponentas Disacharidas - dvi grandinės Epidemiologiniai tyrimai - Glikogenas - pagrindinė forma gliukozė - cukraus Glikemijos indeksas - matavimas Lipidai - kitas riebalų terminas Monosacharidas - viena grandinė polisacharidas - daugialypė grandinė |
Kokie veiksniai turi įtakos
maisto produktų glikemijos indeksas?
Daugelis veiksnių gali turėti įtakos
glikemijos indeksas. Dažnai maistas su
Yra skirtingi glikemijos indeksai
suvartojama vienu metu, kuri
turi įtakos glikemijos indeksui
individualūs maisto produktai. Papildomai,
kiti veiksniai, galintys turėti įtakos
Glikemijos indeksas apima:
angliavandenių - pvz.
amilopektino yra lengviau
absorbuojamas nei amilozė.
dalelės absorbuojamos greičiau.
apdorojimas - abu sulaužo
maistas suskaidomas į mažesnes daleles
palengvinantis absorbciją.
ankstesnis valgis.
apima riebalus, skaidulas ar baltymus -
riebalai ir baltymai mažina
greitis, kuriuo skrandis
ištuštėja, todėl sumažėja
angliavandenių pasisavinimo greitis,
kuris sumažina greitį
padidina gliukozės kiekį kraujyje ir
gamina mažesnę glikemiją
indeksas.
Kodėl glikemijos indeksas
svarbu?
Žmonėms reikia tiekiamos energijos
su maistu; jie reaguoja į trūkumą
maistas jaučiant alkį. Stebėjimas
ypač energijos lygis
svarbu sportininkams ir žmonėms
turinčios įtakos sveikatai, pvz
cukrinis diabetas.
Dėl
kraujo balanso svarba
gliukozės kiekis diabetikams, žemas iki
Vidutinio glikemijos maisto produktai yra
rekomenduojamas vidutinio sunkumo kraujas
šių asmenų gliukozės.
Sportininkai dažnai renkasi maistą, kuris
optimizuoti savo glikogeno atsargas.
Dauguma sportininkų gauna didžiausią naudą
valgant maistą, kuriame yra mažai
jų vidutinis glikemijos indeksas
valgymas prieš žaidimą, o po to valgymas
nedelsdami valgykite maistą, kuriame yra daug glikemijos
po mankštos.
Tačiau po veiklos
maiste taip pat turėtų būti
mažo ar vidutinio glikemijos maisto produktai
optimaliam glikogeno saugojimui.
Tiek šalininkai, tiek kritikai diskutuoja
glikemijos indekso privalumai
ir kaip jis apskaičiuojamas.
Klinikiniai tyrimai
maistas su skirtingu glikemijos kiekiu
indeksai patvirtina, kad valgo
padeda mažai glikemijos turintis maistas
gliukozės kiekis kraujyje išlieka didesnis
lygį ir taip sumažina
išsiskiriančio insulino kiekis
po valgio.
Kai kraujas
gliukozės kiekis yra gana tolygus
tarp valgymų taip pat yra riebalų
metabolizuojamas sveikesniu greičiu
todėl lipidų kiekis kraujyje išlieka
palyginti net.
Glikemijos indekso stebėjimas
įvairiems maisto produktams yra vienas iš būdų
diabetikai gali bandyti kontroliuoti
jų gliukozės kiekį kraujyje.
Tyrimai, kur mitybos įpročiai
buvo ištirti, nurodo
kad maisto produktai su aukštesniu glikemijos indeksu kelia pavojų
diabeto, nutukimo ir
širdies ir kraujagyslių ligos.
Grupės
vartojantis aukštą glikemiją
maisto produktams buvo didesnė rizika
vystosi lėtinė liga
nei grupės
valgant maistą su mažesniu
glikemijos indeksai.
Kritikai iškėlė keletą
susirūpinimą dėl to, kaip
apskaičiuojamas glikemijos indeksas.
indeksai yra klaidingai padidinti
kai remiasi tik a
palyginimas
gliukozės kiekio kraujyje skirtumai
aukštyje, o ne ant
visi kraujo pokyčiai
gliukozės kiekis.
studijos (2 val.) taip pat
trumpas. Kraujo stebėjimas
gliukozės kiekį per keturias valandas
laikotarpis rodytų mažiau
maisto produktų skirtumai.
tyrimai, kurių metu
epidemiologinių tyrimų bazė
jų argumentai nėra
pakankamai detalus, kad sugautų
daug variacijų
glikemijos indeksai.
The
glikemijos indeksas gali skirtis
su įvairove maiste
grupė, metodas
paruošimas, auginimas
sąlygos, geografinės
vietos, genetinė padermė,
prinokimas, rūgštingumas, skaidulos,
baltymų ir riebalų kiekis
maisto produktai.
tyrimai nerodo jokio poveikio
glikemijos indeksai.
Glikemijos indeksas neturi
būtinai nuspėti insuliną
atsakymas, nes taip pat yra
veikiami kitų veiksnių
maisto, pvz., rūšies
baltymai ir baltymai
turinys.
Dabartiniai tyrimai yra
tiriant, ar greitai
gliukozės kiekio kraujyje svyravimai
lygis padidina riebalų susidarymo riziką
padidėjimas ir 2 tipo diabetas.
Dėl papildomos glikemijos
indeksai apsilanko šiame žiniatinklyje
svetainės:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glikemijos_indeksas.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Duona ir grūdai
vafliai - 76
spurga – 76
duona, nesmulkinti kviečiai – 73
riestainis – 72
kvietinė duona, balta – 70
kukurūzų miltai – 68
sėlenų bandelė – 60
ryžiai, balti – 56
ryžiai, rudieji – 55
kviečių branduoliai – 48
ryžiai, greitai paruošiami (1 minutė) – 46
bulguras – 46
spagečiai, balti – 41
spagečiai, nesmulkinti kviečiai – 32
miežiai - 25
Grūdai
Ryžiai Krispies® – 82
Vynuogių riešutų dribsniai® – 80
Kukurūzų dribsniai – 77
Cheerios® – 74
Smulkinti kviečiai – 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
Visos Bran® – 38
Vaisiai
arbūzas - 72
ananasai - 66
razinos - 64
bananas - 51
oranžinė - 48
vynuogės - 43
obuolys - 40
kriaušė – 33
Krakmolingos daržovės
morkos - 92
bulvės, greitos – 88
bulvės, keptos – 78
bulvių košė – 73
saldžiosios bulvės – 48
Ankštiniai augalai
keptos pupelės - 40
sviesto pupelės - 36
skaldyti žirniai – 32
lęšiai – 28
pupelės – 23
sojos pupelės - 15
Pieno
ledai – 62
jogurtas, neriebus saldintas – 33
pienas, liesas – 32
pienas, riebus – 21
Užkandžiai
ryžių pyragaičiai – 82
želė pupelės - 80
Graham krekeriai – 74
Gelbėtojai – 70
angelų maisto pyragas – 67
kviečių krekeriai – 67
bulvių traškučiai – 57
spragėsiai - 55
avižiniai sausainiai – 54
bananų pyragas - 47
šokoladas - 44
kukurūzų traškučiai – 42
žemės riešutai - 13
Cukrus
medus - 87
sacharozė - 60
laktozė – 43
fruktozė - 20
Gėrimai
gaivieji gėrimai – 63
apelsinų sultys – 57
obuolių sultys - 41
Įprastų maisto produktų glikemijos indeksai
Maisto produktai yra išvardyti nuo aukščiausio iki mažiausio glikemijos indekso
kategorija. Glikemijos indeksas buvo apskaičiuotas naudojant gliukozę
nuoroda su glikemijos indeksu 100. (Sidnėjaus universitetas,
www.glycemicindex.com). Jokio įmonių patvirtinimo arba
jų produktai nėra skirti ir nėra skirti
kritika, numanoma panašiai
įmonių ar jų gaminių, kurie yra
neįtrauktos.
