Ar neturite laiko nueiti į sporto salę, kad atliktumėte įprastą svorio kambario treniruotę? Jokiu problemu! Štai keturi viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Būtinai sušilkite 5–10 minučių, pasukite rankas į priekį ir atgal, atlikite pečių ratus į priekį ir atgal ir šokinėkite, kad padidintumėte širdies ritmą.
Ar neturite laiko nueiti į sporto salę, kad atliktumėte įprastą svorio kambario treniruotę? Jokiu problemu! Štai keturi viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Būtinai sušilkite 5–10 minučių, pasukite rankas į priekį ir atgal, atlikite pečių ratus į priekį ir atgal ir šokinėkite, kad padidintumėte širdies ritmą.
1. Atsispaudimai
Taip paprasta ir taip efektyviai tonizuoja pečius, rankas ir krūtinę, atsispaudimus galima atlikti bet kur. Atsistokite keturiomis rankomis plačiau už pečius. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, galite atlikti atsispaudimus ant kelių ar kojų pirštų. Atlikite nuo 10 iki 20 atsispaudimų, nuo 1 iki 3 rinkinių.
2. Dips
Paimkite kėdę ir tonizuokite tricepsą bei pečius. Sėdėkite prie tvirtos kėdės krašto, rankomis laikydami priekinės kėdės kraštą. Ištieskite rankas, pakelkite save nuo kėdės ir pastumkite kūną į priekį, laikydami kelius virš kojų. Sulenkite alkūnes ir apatinę kūno dalį, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu. Ištiesinkite alkūnes, atlikdami viršutinę rankų dalį, ir pakartokite 10–20 kartų, 1–3 rinkinius.
3. Galinės eilės
Jei spintoje yra hantelių, kurie renka dulkes, dabar pats laikas juos naudoti. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos tiesios į šonus. Sulenkite į priekį ties klubais, šiek tiek sulenkdami kelius ir nugarą plokščią (neapvalinkite pečių ar nugaros vidurio iki apačios), leiskite rankoms judėti statmenai grindims. Riešais atsigręžę vienas į kitą, sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius link kūno, suspauskite pečių ašmenis. Laikykite 1 sekundę, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Pakartokite 10–20 kartų, 1–3 rinkinius. Jei neturite hantelių arba jūsų turima pora yra per lengva, naudokite pilnus galonų ąsočius vandens ar pieno.
4. Bicepso garbanos
Įdėkite hantelį į kiekvieną ranką, rankos tiesios už šonų, riešai nukreipti į priekį. Užlenkite hantelius prie pečių, suspauskite priekinę žasto dalį. Nuleiskite ir pakartokite, nuo 10 iki 20 pakartojimų, nuo 1 iki 3 rinkinių. Jei ketinate naudoti vandens ar pieno ąsočius, norėdami apsaugoti riešus, sulenkite riešus viena į kitą.
Jei norite atlikti viso kūno treniruotę, pridėkite Šie apatinės kūno dalies pratimai ir šerdis juda į savo kasdienybę.
Daugiau vegan fitnesas patarimai!
