Nebent pastaruosius penkerius metus gyvenote po akmeniu, tikriausiai girdėjote apie lentą – vieną iš visų laikų geriausių pratimų, skirtų stiprinti ir tonizuoti šerdį.
Bet pažiūrėkime, kad ir koks naudingas pratimas, ilgą laiką laikyti aukštą atsispaudimo padėtį gali būti visiškai nuobodu. Kol įvaldote pagrindinės lentos formą (su tvirta šerdis, be nukarusio užpakalio ar į dangų nukreiptų klubų), nėra jokios priežasties, kad negalėtumėte eksperimentuoti su lentų variantais. Jie ne tik neleis jums užmigti treniruotės metu, bet ir iššūkį jūsų širdžiai ir padės pasiekti sunkius pilvo raumenis, dėl kurių dirbote.
1. Supama lenta
Iš aukštos lentos padėties lėtai perkelkite svorį į priekį, kai spausite per kojų pirštus, leisdami pečiams išsikišti už delnų. Laikykite sekundę, tada perjunkite atgal, kad pradėtumėte. Tęskite lėtą siūbavimą pirmyn-atgal 30–60 sekundžių. Gera nykščio taisyklė: jei jūsų kūnas pradeda drebėti ir prarandate tinkamą formą, kad galėtumėte ilgiau išlaikyti padėtį, laikas padaryti pertrauką.
2. Žemai susukama lenta
Pradėdami nuo žemos lentos padėties (balansuodami ant kojų pirštų ir dilbių), patikrinkite, ar esate geros formos, tada pradėkite klubų sukimo judesį. Laikydami kūną tiesiai, o dilbius ir pėdas ant grindų, pasukite liemenį per ir į dešinę, kad dešinysis klubas beveik liestų grindis. Grįžkite į centrą, tada pasukite per ir į kairę. Panašu, kad jūsų klubai daro vaivorykštės piešinį, o likusi kūno dalis lieka nejudanti. Pasukite į kiekvieną pusę bent 10 kartų.
3. Šoninės lentos pasukimas ir pasiekiamumas
Pradėkite nuo aukštos šoninės lentos, dešinę ranką pakreipę po dešiniuoju pečiu, o pėdas paslinkę, kad būtų daugiau stabilumo, kad apatinė pėda būtų tiesiai prieš viršutinę pėdą. Laikydami įtemptą šerdį ir įtemptus klubus, ištieskite kairę ranką į dangų, prieš nuleisdami ranką žemyn ir aplink, galiausiai kiek galite ištiesdami kairę ranką po kūnu. Vėl pasukite atgal, tęsdami judesį. Siekite atlikti 10 pilnų sukimų ir pasiekimų kiekvienoje pusėje.
Daugiau: 6 Ab pratimai pilvo riebalams numesti
4. Atvirkštinė lenta
Būtent taip skamba – visa lenta, atvirkščiai. Tiesiog atsisėskite ant žemės, ištieskite kojas, delnus pakiškite tiesiai po pečiais, tiesiai už klubų. Kai būsite pasiruošę, priveržkite šerdį ir spauskite per delnus, keldami klubus aukštyn, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Palaikykite 15–20 sekundžių, nuleiskite nugarą, kad pradėtumėte, tada pakartokite tai dar kartą, siekdami keturių rinkinių. Galiausiai pakelkite aukštyn, kad išlaikytumėte poziciją 30–60 sekundžių per rinkinį.
5. Aplink pasaulį lenta
Iš aukštos lentos padėties jūs tiesiog ketinate išplėsti vieną priedą vienu metu, priversdami jus nuolat keisti svorį ir įtempti šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite ištiesdami dešinę ranką į šoną, bakstelėdami pirštais žemyn, tada grąžindami ją į centrą. Tada pasiekite ir bakstelėkite dešinę koją, kairę koją ir kairę ranką – toliau atlikite šį judesį „aplink pasaulį“ 45–60 sekundžių.
6. Lentos aukštyn-žemyn
Jūs tikriausiai matėte tai anksčiau. Tai puikus variantas, nes jis ne tik reikalauja didelės pagrindinės jėgos, bet ir išdegina jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą.
Pradėdami nuo aukštos lentos, paimkite dešinę ranką, sulenkite alkūnę ir padėkite dešinį dilbį ant žemės, o po to kairįjį dilbį, nuleiskite ant žemos lentos. Tada pakeiskite judesį, pakelkite dešinę ranką, padėkite dešinį delną ant žemės, o po to kairįjį delną prispauskite prie aukštos lentos. Tęskite judesį, keisdami, į kurią pusę einate (taigi antrąjį pilną pakartojimą pradėtumėte padėdami kairįjį dilbį ant žemės).
Daugiau: Sukurkite savo pagrindinius raumenis
7. Šoninės lentos klubų palenkimas
Tai galite atlikti nuo aukštos arba žemos šoninės lentos. Patikrinkite šoninės lentos formą ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulnų iki galvos – klubai turi būti suspausti ir pakelti. Tada valdydami nuleiskite klubą tiesiai žemyn link grindų, sustodami prieš pat prisiliesdami. Tada įjunkite savo šerdį, kad pakeltumėte klubus atgal, kad pradėtumėte. Prieš perjungdami pusę, atlikite 30 sekundžių vienoje pusėje.
8. Lenta su klubų tiesimu
Kai norite padirbėti savo šerdį ir užpakalį, tai yra pratimas, kurį reikia įtraukti į savo repertuarą. Iš aukštos lentos padėties sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, kad dešinės pėdos padas būtų nukreiptas į lubas. Laikydami šerdį įtemptą ir tvirtą, prijunkite dešinįjį sėdmenį ir pakelkite kulną kuo aukščiau. Vis dar sulenkę kelį 90 laipsnių kampu, nuleiskite kelį link grindų ir pritraukite jį prie krūtinės (neliesdami žemyn), prieš vėl ištiesdami klubą, kad prispaustumėte pėdą į dangų. Prieš perjungdami pusę, atlikite 30 sekundžių viena koja.
9. Teaser keliai
Tai pradeda jaustis lengvai, bet tie keliai erzina! Jų sukurtas užvedimo veiksmas sukels jums protinį ir fizinį iššūkį laikui bėgant.
Pradėkite nuo aukštos lentos su tinkama forma. Kai būsite pasiruošę, sulenkite kelius tvirtai laikydami šerdį ir nuleiskite juos link grindų, neleisdami jiems prisiliesti. Tris sekundes laikykite pelės žymeklį suspaudę šerdį ir kelius tiesiai nuo žemės, prieš vėl ištiesdami kelius ir grįždami į aukštą lentą. Palaikykite tris sekundes prieš tęsdami veiksmą užveskite lentą, užveskite lentą.
Daugiau:Mokslas apie šešias pakuotes
10. Chaturangos lenta
Tai nužudys jūsų šerdį, krūtinę ir tricepsą – taigi, nesitikėkite, kad galėsite jį laikyti taip ilgai, kaip tradicinę lentą.
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, patikrinkite savo formą. Kai būsite pasiruošę, sulenkite alkūnes, laikydami jas arti šonų, o kūną nuleiskite link grindų. Kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o krūtinė yra vos keli centimetrai nuo žemės, sustokite ir laikykite poziciją, taikydami 10–20 sekundžių. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų. Taip pat galite atlikti šį pratimą keliais ant žemės.
11. Lentų kėlikliai
Norėdami pridėti šiek tiek kardio treniruotės prie pagrindinės treniruotės, neklyskite naudodami lentų kėliklius. Būtent taip jie skamba – šokinėjantys domkratai, atliekami laikant lentą. Galite pradėti nuo aukštos arba žemos lentos, kai jūsų kūnas sudaro tiesią liniją, jūsų šerdis yra įtempta ir kojos yra arti viena kitos. Tada vienu judesiu iškelkite abi kojas į šonus, priverždami šerdį, kad „pagautumėte“ ir neleistumėte nugarai siūbuoti. Tada vėl įkiškite kojas atgal. Tęskite įvedimo ir išėjimo veiksmą 30–60 sekundžių.
12. Power lenta su kūdikio atsispaudimu
Pagalvokite apie tai kaip apie kūdikio žingsnį plojimui atlikti atsispaudimą. Jūs iš tikrųjų neatliksite viso atsispaudimo ir iš tikrųjų „neatšoksite“ rankų nuo žemės, bet priartėsite.
Pradėkite nuo aukštos, geros formos lentos. Kai būsite pasiruošę, sulenkite alkūnes ir nusileiskite tik maždaug centimetrą ar du, tada stipriai spauskite per abu delnus vienu metu, tarsi bandėte juos nušokti nuo žemės, bet vietoj to tiesiog leiskite delnų kulnams šiek tiek pakilti, laikydami pirštus ant žemės. Kai šerdis lieka įtempta, susigaukite šiek tiek sulenktomis „minkštomis“ alkūnėmis ir nedelsdami atlikite pratimą dar kartą. Siekite atlikti du 12–15 pakartojimų rinkinius. Ši galinga, plyometrinė lenta padės pagerinti viršutinę kūno jėgą – tai ypač naudinga sportininkams.
