5 minučių partnerio treniruotė, kuri nudegins visą kūną – SheKnows

Nustokite naudoti visi jūsų „draugo laikas“ kaip pretekstas praleisti treniruotę. Šią penkių minučių grandinę galite atlikti bet kada, bet kur ir iš tikrųjų geriau, kai tai darote su draugais.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų viso kūno treniruotėms

Šie pratimai yra paprasti ir tęstiniai – nei jūs, nei jūsų partneris nenustos judėti visas penkias minutes... o tai reiškia, kad jūs pasieksite pavargęs. Nuolat stumkite save ir skatinkite savo bičiulį tęsti – atminkite, kad vos penkias minutes galite padaryti beveik bet ką.

Turas Nr.1

Kol 1 partneris atlieka pratimų seriją (šuoliai pritūpimai, pritūpimai ore ir žemi pritūpimai), 2 partneris užsiims kardio pratimais ir visą laiką atliks šliaužiojimą.

1 partneris

5 pritūpimų šuoliai:

Atsistokite taip, kad pėdos būtų nutolusios iki klubų, o svoris į kulnus. Paspauskite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, laikykite kelius sulygiuotus su kojų pirštais, bet už kojų pirštų. Iš žemos pritūpimo padėties sprogkite aukštyn, šokinėkite į orą kuo aukščiau. Šiek tiek sulenkę kelius nusileiskite ant kojų kamuoliukų, kad sugertumėte smūgį. Nedelsdami vėl pritūpkite, kad tęstumėte.

10 pritūpimų ore:

Atlikite pritūpimą, kaip nurodyta aukščiau, bet šį kartą be šuolio. Tiesiog atsistokite atgal, stumdami klubus į priekį viršuje, kad susitrauktumėte sėdmenis.

15 žemų pritūpimų pulsų:

Nusileiskite į žemą pritūpimą, tada laikykite žemoje padėtyje, šiek tiek pulsuodami aukštyn ir žemyn, laikydami žemą pritūpimą.

2 partneris

Meška ropoja:

Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, nugara plokščia, delnai po pečiais, o keliai – po klubais. Įspauskite pėdų kamuoliukus į žemę ir kelkite kelius aukštyn, kad būtumėte subalansuoti ant delnų ir pėdų. Laikydami užpakalį žemai ir įtemptą, eikite kelis žingsnius į priekį rankomis ir kojomis, tada eikite atgal, kad pradėtumėte. Tęskite šį judėjimą pirmyn atgal, nenuleisdami kelių ant žemės. Tęskite, kol jūsų partneris atliks visus pratimus.

Pasikeiskite vaidmenimis, kai 1 partnerė atliks pratimus. Kai abu partneriai baigia pratimų seriją, atliekamas rinkinys. Iš viso atlikite penkis rinkinius be pertraukų tarp rinkinių.

Daugiau:3 geriausios bičiulių treniruotės

Turas Nr.2

2 raundas nustatytas lygiai taip pat, kaip ir 1 turas, kai 1 partneris atlieka pratimų seriją, o 2 partneris užsiima kardio treniruotėmis. Po to, kai pirmasis partneris baigia pratimus, partneriai keičiasi pozicijomis. Kai abu partneriai atlieka pratimų seriją, atliekamas vienas rinkinys. Atlikite penkis rinkinius be poilsio.

1 partneris

5 atsispaudimai:

Atliekant ant kelių ar kojų pirštų, pradėkite nuo aukštos lentos padėties, ištiestomis rankomis ir delnais po pečiais, bet šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Sulenkite alkūnes ir, išlaikydami tvirtą šerdį ir tiesų liemenį, nuleiskite krūtinę link žemės. Kai tik nenorite prisiliesti, grįžkite į pradinę padėtį.

10 paspaudimų ant krūtinės:

Išlaikydami aukštą lentos padėtį (ant kelių arba ant kojų pirštų), šiek tiek perkelkite savo svorį į kairę, pakeldami dešinę ranką nuo žemės, kad dešine ranka baksnotumėte į kairįjį petį. Dešinę ranką nuleiskite atgal, tada perkelkite svorį į dešinę, kaire ranka bakstelėdami dešinįjį petį. Kiekvieno peties paspaudimas skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.

Lentos laikymas skaičiuojant 15:

Išlaikydami aukštą lentos padėtį (ant kelių ar kojų pirštų), stipriai patraukite šerdį, patikrinkite, ar jūsų liemuo sudaro tiesią liniją, ir išlaikykite tokią padėtį, kai lėtai skaičiuojate iki 15.

2 partneris

Krabų pasivaikščiojimai:

Kol jūsų partnerė atlieka pratimus, nuolat vaikščiokite krabais. Atsisėskite ant žemės, padėkite delnus už savęs, keliai sulenkti, pėdos plokščios. Spauskite per delnus ir pėdas ir įtraukite šerdį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės. Kelis žingsnius eikite atgal rankomis ir kojomis, tada eikite į priekį, kad pradėtumėte. Tęskite judėjimą pirmyn atgal, kol jūsų partneris atliks pratimus.

Daugiau:7 nemokamos treniruočių programos, kurios yra kaip asmeniniai treneriai