Moterų treniruotė su kaklelio varpeliu – SheKnows

Tik tada, kai manėte, kad žinote visus knygos judesius, kūno rengybos ikona Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ yra čia, kad supurtytų jūsų pratimų rutiną. Ji dalijasi viena iš savo mėgstamiausių virdulio treniruočių, kurios metu ne tik būsite tinkami nuo galvos iki kojų, bet ir susmulkinsite šimtus kalorijų bei gražiai suformuos jūsų kūną.

Susijusi istorija. „Fitbit“ įspėja moterį apie gyvybei pavojingą būklę

fitneso idėjos

Viso kūno fitnesas su virdulio varpeliais

Kaip tik tada, kai manėte, kad žinote visus virdulio judesius knygoje, kūno rengybos piktograma Džinas Milleris yra čia, kad supurtytų jūsų pratimų rutiną. Ji dalijasi viena iš savo mėgstamiausių virdulio treniruočių, kurios metu ne tik būsite tinkami nuo galvos iki kojų, bet ir susmulkinsite šimtus kalorijų bei gražiai suformuos jūsų kūną.

Galite atlikti šią treniruotę treniruotėje sporto salėje arba įsigyti vieną iš savo virdulio, kad suformuotumėte ir sudegintumėte kalorijas namuose. Naujasis „Empower Fitness“ „trys viename“ „Kettlebell“ (40 USD) sukurtas tik moterims, turintis minkštą plastikinį apvalkalą, kuris lengvai priglunda prie rankų ir nagų. Šis naujoviškas kūno rengybos įrankis taip pat gali būti pritaikytas iki penkių, aštuonių ar 12 svarų. Geriausia, kad jis pateikiamas su Gin Miller's Swing Yourself Fit DVD, kuriame pateikiamos trys skirtingos treniruotės, kurios pakeis jūsų kūną. Bet jums nereikia laukti, kol gausite DVD. Milleris surengė SheKnows viso kūno treniruotę, kurią galite pradėti jau šiandien.

Veikia kojos, užpakalis ir šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už pečius ir viena ranka laikykite virdulį prieš klubus, delną atsukę už savęs.

Judėjimas: Pritūpkite ir nuleiskite virdulį tiesiai tarp kelių; laikykite pilvo raumenis įtemptus ir krūtinę aukštai. Greitai ištieskite kojas ir ištieskite klubus į priekį, sukurdami pagreitį, kad padėtų pasukti virdulį iki krūtinės aukščio. Leiskite virduliui laisvai kristi nuo gravitacijos, tada greitai suvaldykite jį grįždami į pritūpimą.

Atlikti: Dešimt iki 12 pakartojimų su viena ranka, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Millerio pastaba: Stenkitės sukurti siūbavimo impulsą klubais, o ne keldami ranka.

Veikia kojos, užpakalis ir pečiai

Pradinė padėtis: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Laikykite virdulį prie krūtinės abiem rankomis už rankenos šonų.

Judėjimas: Pritūpkite stumdami virdulį tiesiai priešais save, rankos lygiagrečios grindims; laikykite krūtinę aukštyn ir abs įtemptus. Pakilkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikti: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.

Veikia kojos, užpakalis ir pečiai

Pradinė padėtis: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Laikykite virdulį abiem rankomis už rankenos šonų ir ištieskite rankas į priekį krūtinės aukštyje.

Judėjimas: Pritūpkite kuo žemiau, tada atsistokite; laikykite krūtinę aukštai, abs įtemptus, o rankas ištieskite lygiagrečiai grindims.

Atlikti: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.

Veikia kojos, nugara ir šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Laikykite virdulį vienoje rankoje, šiek tiek į priekį, o kelius laikykite minkštus.

Judėjimas: Pritūpkite iki pusės, laikykite krūtinę aukštai, abs įtemptus, o nugara tiesi. Perkiškite virdulį per kojas iš priekio į galą, į kitą ranką ir vėl pakelkite jį priekyje. Pakartokite praėjimą per kojas ir aplink kitą koją.

Vienas pilnas aštuonių skaičius yra vienas pakartojimas.

Atlikti: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.

Veikia kojos, nugara ir šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai ir laikykite virdulį vienoje rankoje.

Judėjimas: Pritūpkite iki pusės, laikykite krūtinę aukštai, abs įtemptus, o nugara tiesi. Išmeskite virdulį į vieną pusę ir už savęs. Perkiškite jį per kojas iš nugaros į priekį į kitą ranką. Pakartokite perdavimą aplink kitą koją (iš šono ir atgal).

Vienas pilnas aštuonių skaičius yra vienas pakartojimas. Kiekvieną kartą pakeiskite pusę, nuo kurios pradedate (pirmą kartą pakartokite iš dešinės kojos išorę, o antrą kartą - iš kairės).

Atlikti: Nuo dešimties iki 15 pakartojimų.

Veikia kojos, užpakalis ir pečiai

Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis pečių plotyje, vienoje rankoje laikydami virdulį; ištieskite ranką tiesiai aukštyn per petį, delnu į priekį.

Judėjimas: Pritūpkite, ištieskite ranką tiesiai į viršų; laikykite krūtinę aukštai ir abs įtemptus. Pakilimas į stovėjimą; Atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Atlikti: Nuo dešimties iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Veikia pečiai ir šerdis

Pradinė padėtis: Laikykite virdulį dešine ranka prie peties, delnu į priekį ir alkūne į šoną. Įtraukite abs ir padėkite kairę ranką ant klubo.

Judėjimas: Pakelkite dešinę koją ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Paspauskite virdulio kapelą tiesiai į viršų per dešinįjį petį, laikydami įtemptus abs. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, laikykite koją pakelta.

Atlikite visus pakartojimus dešinėje pusėje, tada perjunkite šonus (keiskite rankas ir kojas) ir pakartokite.

Atlikti: Nuo dešimties iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Veikia pečiai, kojos ir šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už pečius ir laikykite virdulį apverstą, suimdami už rankenos šonų.

Judėjimas: Ištieskite rankas virš galvos ir pritūpkite iki pusės, krūtinę laikykite aukštai ir abs įtemptą. Apsukite didelius ratus virš galvos, ištiesdami rankas į vieną pusę, atgal, aplink į kitą pusę ir į priekį. Laikykite savo klubus nejudančius ir išlenktus į priekį.

Atlikti: Dešimt iki 12 pakartojimų pagal laikrodžio rodyklę, tada atlikite visą rinkinį prieš laikrodžio rodyklę

Millerio pastaba: Kuo didesni apskritimai, tuo sudėtingesnis jūsų branduolys.

Veikia šerdis

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu į viršų ir dešinėje rankoje laikykite virdulį tiesiai ant krūtinės, delnu į priekį. Ištieskite kairę ranką į šoną ant grindų, o dešinę pėdą pritraukite prie kairiojo kelio.

Judėjimas: Pakeldami viršutinę kūno dalį nuo grindų, stumkite virdulį tiesiai į viršų, pirmiausia pakeldami dešinįjį petį, po to kairįjį. Tuo pačiu metu perspauskite dešinės pėdos kulną ir kairiuoju delnu prispauskite prie grindų, kad atsisėstumėte. Tikslas yra atsisėsti išlaikant dešinę ranką vertikaliai. Sėdėkite iki galo, ranka vis dar virš galvos.

Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite svorį ant kairės alkūnės, tada ant kairiosios pečių ašmenų ir švelniai atsigulkite ant grindų. Nenusileiskite tiesiai nuo alkūnės į nugarą, nes nuo smūgio galite numesti virdulį. Lėčiau; alternatyvios pusės.

Atlikti: Nuo aštuonių iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Millerio pastaba: Pradedantiesiems reikia pradėti nuo lengvo virdulio, kol jie susipažins su judesiu.

Veikia pečiai, kojos ir šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją už savęs, kad grindis liestų tik kojų pirštai. Laikykite virdulį dešinėje rankoje ir ištieskite ranką tiesiai į viršų per petį, delnu į priekį.

Judėjimas: Sulenkite nuo klubų, sukdami viršutinę kūno dalį ir keldami dešinę koją už savęs. Ištieskite kairę ranką link grindų. Pažiūrėkite į virdulį ir stenkitės laikyti dešinę ranką tiesiai į viršų. Nuleiskite kiek galite arba tol, kol dešinė koja bus lygiagreti grindims, o rankos bus ištiestos tiesiai aukštyn ir žemyn. Pakilkite aukštyn, laikydami žastą vertikaliai.

Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Atlikti: Nuo aštuonių iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Millerio pastaba: Pradedantiesiems: tai sudėtingas pratimas, todėl pradėkite nuo lengviausio virdulio arba visai neturėdami svorio, kol judesys taps patogus.

Daugiau treniruočių, kurios duoda rezultatų

Geriausios proto ir kūno treniruotės
Krav Maga savigynos treniruotė moterims
Pirminiai kūno rengybos judesiai, kuriuos galite atlikti namuose