Ar jums sunku šiltomis, saulėtomis dienomis patekti į sporto salę? nesivargink. Mankštinimasis lauke – gryno oro gurkšnis – gali atgaivinti anksčiau buvusį „bla“ fitnesas planuoti ir padėti išvengti baisaus plokščiakalnio. Kiekviena šio treniruočių be sporto plano diena apima skirtingą širdies ir kraujagyslių sistemą pratimas, ir jėgos lavinimo pratimas, kurį galite atlikti vaikų žaidimų aikštelėje.
Pratimų gairės: norėdami pasiekti optimalių kūno rengybos rezultatų, stenkitės atlikti 20–30 minučių kardio pratimų ir 8–15 jėgos treniruočių pakartojimų.
Pirmadienio treniruotė lauke
Kopimas laiptais ar įkalnėn įtūpstais ir pritūpimais
Pradėkite savaitę pasitikėdami savimi vaikščiojimas ratai ant laiptų ar stačios kalvos. Jei esate pažengęs, bėgiokite arba bėkite aukštyn ir eikite žemyn. Atliekant šoninius smūgius garantuojama, kad vidinės šlaunys degs taip pat, kaip ir keturračiai. Ženkite į šoną ir pritūpkite ant tos kojos, laikykite kitą koją tiesiai.
Formos patikrinimas: nesidrovėkite; atremkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
Antradienio treniruotė lauke
Važiavimas dviračiu ar čiuožimas su atsispaudimais
Likusią savaitės dalį pasistiprinkite važinėdami dviračiu arba čiuoždami riedučiais. Tada pasistatykite dviratį ar pačiūžas šalia parko suoliuko atsispaudimams. Jei esate pradedantysis, padėkite rankas ant suolo galo. Jei esate vidutinio lygio ar pažengęs, uždėkite rankas ant suoliuko arba atlikite pilnus atsispaudimus žolėje.
Formos patikrinimas: laikykite kūną tiesiai ir nenuleiskite pečių žemiau alkūnių.
Trečiadienio treniruotė lauke
Vaikščiokite ar bėgiokite su prisitraukimais
Įgykite energijos „kuprotų dienai“ sparčiai vaikščiodami arba bėgiodami mėgstamu daugiafunkciu taku, tada atsitraukite į beždžionių strypus. Jei negalite atlikti viso prisitraukimo, naudokite bet kokią tvirtą horizontalią juostą, kuri yra pakankamai žema, kad galėtumėte stumti ir kojomis.
Formos patikrinimas: pagalvokite, kaip patraukti krūtinės viršų iki strypo.
Ketvirtadienio treniruotė lauke
Frisbis su švytuoklėmis
Švęskite, kad peržengėte kuprą, samdydami draugus žaisti frisbį. Kuo blogesnis jų tikslas, tuo daugiau mankštinsitės! Tada sumokėkite jiems baudą švytuoklės smūgiais. Žingsnis į priekį ir įtūpstas, atsitraukite priekine koja, kad atsistotumėte atgal, tada atsitraukite ant tos pačios kojos ir meskite į kitą įtūpį.
Formos patikrinimas: abu keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu „žemyn“.
Penktadienio treniruotė lauke
Grupinė arba solo mankšta su panirimu ant suoliuko
Apsilankykite lauko mankštoje ar šokių pamokose. Jei esate drovus, įsijunkite mėgstamą muziką ir atlikite kelis judesius namuose savo kieme. Jūsų tikslas – išprakaituoti ir šiek tiek atsikvėpti. Kai turėsite kelias minutes, greitai pasinerkite į suolelį. Atsisėskite ant suoliuko ar lovos, padėkite abi rankas šalia savęs, pirštus nukreipdami į priekį, ir patraukite klubus į priekį nuo sėdynės. Nuleiskite kūną tiesiai žemyn, tada rankomis stumkite save aukštyn.
Formos patikrinimas: laikykite klubus arti sėdynės ir nenuleiskite pečių žemiau nei alkūnės.
Savaitgalio treniruotės
Tegul šeštadienis ir sekmadienis yra atviros pasirinkimo dienos, kai pasirenkate mėgstamą veiklą lauke arba imate laisvadienį. Tai suteikia jums laisvę derinti judesius ir išlaikyti motyvaciją prakaituoti.
Daugiau lauko mankštos idėjų
Fitnesas su sūpynėmis: mankšta su žaidimų aikštelės sūpynėmis
Fitnesas su siūbavimu yra pasipriešinimo treniruotės forma, kuri puikiai tinka svorio metimas arba jėgos treniruotės. Šiame vaizdo įraše rasite sūpynės pratimų kojoms, krūtinei, pečiams, rankoms, sėdmenims, šerdies ir kitiems raumenims pavyzdžių.
Daugiau treniruoklių lauke patarimų
- Pratimai lauke, padėsiantys išbristi iš sporto salės provėžos
- Smagios treniruotės gryname ore užimtoms mamoms
- Pratimai parke
