Daugelis žmonių žino apie vitamino C svarbą, tačiau jis daro daug daugiau nei tik kovoja su peršalimu. Tai taip pat būtina maistinė medžiaga, padedanti jūsų organizmui tinkamai augti ir vystytis. Vis dėlto vienas iš šešių amerikiečių nepasiekia rekomenduojamos paros dozės. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar gaunate pakankamai.
Vitamino C sumažėjimas
Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra viena iš svarbiausių jūsų organizmo maistinių medžiagų. Kaip sveikatą stiprinanti ir kovos su vėžiu antioksidantas, jis vaidina apsauginį ritinį, neleidžia pažeisti jūsų ląstelių laisvųjų radikalų (tokių kaip chemikalai, deguonis ir riebalai). Vitaminas C taip pat apsaugo jūsų odą ir dantenas nuo kasdienio susidėvėjimo ir padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, tai yra neįkainojama sąnarių ligų, kataraktos, osteoporozės ir rando audinio vystymosi prevencija.
Vitamino C trūkumo požymiai
Sunkiausiais atvejais vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą - ligą, kuriai būdingas kraujavimas iš dantenų ir odos spalvos pasikeitimas. Nors ši liga JAV yra gana reta, kiti simptomai, pvz., Blogai gyjančios žaizdos, yra dažnesni. Silpna imuninė sistema ir padidėjęs jautrumas peršalimui ir krūtinės infekcijoms yra kiti požymiai, kad jums gali prireikti daugiau šios svarbios maistinės medžiagos. (Spustelėkite, jei norite šalto maisto, kuriame yra daug vitamino C.)
Tačiau prieš pradėdami dozuoti, atminkite, kad nežinoma, ar per didelis vitamino C kiekis gali pakenkti jūsų organizmui. Nors naujausi tyrimai rodo, kad jūsų inkstai išskiria vitamino C perteklių su šlapimu, ekspertai teigia, kad 19 metų ir vyresni suaugusieji turėtų apriboti savo dienos normą iki 2 000 miligramų. Bet kas daugiau gali sukelti viduriavimą, skrandžio skausmą ar padidėjusį rūgšties kiekį šlapime.
Ar jums gresia vitamino C trūkumas?
Nors vitaminas C yra viena iš organizmo lengviausiai įsisavinamų maistinių medžiagų, yra žmonių, kurie turėtų atidžiai stebėti savo dienos normą.
Suaugę amerikiečiai: Dauguma suaugusiųjų neatitinka dienos normos vien todėl, kad nevalgo pakankamai vaisių ar daržovių. (Peržiūrėkite „SheKnows.com“ dietos ir mitybos kanalus, vaisių ir daržovių naudą sveikatai, taip pat būdus, kaip gauti daugiau dietos.)
Rūkaliai: Rūkantiems gali prireikti 30 procentų daugiau vitamino C nei nerūkantiems, nes jų organizme yra daug kancerogenų iš cigarečių. Tas pats pasakytina apie tuos, kurie dažnai susiduria su pasyviais dūmais. (Čia yra Dar 10 priežasčių mesti rūkyti.)
Alkoholikai: Naujausi tyrimai rodo, kad geriant didelius alkoholio kiekius žmogaus vitamino C absorbcijos galia sumažės perpus. (Nerimaujate, kad galbūt geriate per daug? Patikrinkite šiuos požymius, kad esate (ar nesate) alkoholikas.)
Rekomenduojama vitamino C paros dozė
Rekomenduojama vitamino C mitybos norma (RDA) labai skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Vaikai
0–6 mėnesiai: 40 mg per parą
7-12 mėnesių: 50 mg per parą
1-3 metai: 15 mg per parą
4-8 metai: 25 mg per parą
Vyrai
Vyrai (9-13 metų amžiaus): 45 mg per parą
Vyrai (14-18 metų): 75 mg per parą
Vyrai (19 metų ir vyresni): 90 mg per parą
Moterys
Moterys (9-13 metų amžiaus): 45 mg per parą
Moterys (14-18 metų): 65 mg per parą
Moterys (19 metų ir vyresni): 75 mg
Nėščios moterys (19 metų ir vyresni): 85 mg
Žindančios moterys (19 metų ir vyresnės): 120 mg
Vitamino C maisto šaltiniai
Į savo racioną įtraukti daugiau vitamino C yra skanu ir paprasta. Štai keletas puikių maisto šaltinių:
Papaja, 1 vaisius = 187,87 mg
Aitriosios paprikos, raudonos, žalios, 1 puodelis = 174,8 mg
Garinti brokoliai, 1 puodelis = 123,40 mg
Briuselio kopūstai, virti, 1 puodelis = 96,72 mg
Braškės, 1 puodelis = 81,65 mg
Apelsinai, 1 vaisius = 69,69 mg
Greiti patarimai, kaip suvartoti daugiau vitamino C.
Nors vaisiai ir daržovės yra puikus vitamino C šaltinis, šie patarimai gali padėti optimizuoti suvartojimą.
1. Ieškokite prinokusių maisto produktų.Neprinokusiuose vaisiuose ar daržovėse gali būti tik pusė vitamino C nei prinokusiuose.
2. Žalias yra geriausias.Kepant vaisius ar daržoves 10–20 minučių, jų vitamino C kiekis gali sumažėti perpus. Geriausias pasirinkimas yra pasiekti žalias daržoves ar vaisius.
3. Laikyti kambario temperatūroje.Vitaminas C yra labai jautrus temperatūrai. Šaldymo-atšildymo proceso metu galima prarasti apie 25 procentus vitamino C. Medinis dubuo jūsų virtuvėje yra optimali vieta bet kokiam maistui, kuriame gausu vitamino C, laikyti.
Daugiau straipsnių, kuriuose gausu vitamino C.
Apelsinų vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Super braškių nauda sveikatai
Raudonųjų vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Purpurinių maisto produktų maistinė galia
Geltonųjų vaisių ir daržovių nauda sveikatai
