Bandymas sulieknėti gali būti sudėtingas, nes jūs visada jaučiatės alkanas, kai valgote salotas, kokteilius ir jogurtą.
Vienas iš sprendimų, galinčių padėti padidinti sotumą, yra valgyti daugiau hidrofilinio maisto, teigia registruotas dietologas Keren Gilbert, įkūrėjas. Sprendimas Mityba ir būsimos knygos autorius HD dieta.
Kas yra hidrofilinis maistas?
Hidrofilas pažodžiui reiškia „mylintis vandenį“. Hidrofilinių savybių turinčiuose maisto produktuose yra daug guminių skaidulų, vadinamų gleivėmis. Prarijus hidrofilinį maistą, jis sugeria vandenį ir sudaro skrandyje gelį, sukurdamas fizinį barjerą tarp angliavandenių ir virškinimo fermentų, kurie juos skaido, ir lėtina angliavandenių virsmą cukraus. Galutinis rezultatas? Jaučiatės sotūs ilgiau.
Puikus hidrofilinio maisto pavyzdys yra chia sėklos. Šios mažos, juodos arba baltos spalvos sėklos atrodo panašiai kaip sezamo sėklos. Maistingosios chia sėklos turi daug „gerųjų“ riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir alfa-linoleno rūgštį (ALA), taip pat yra geras baltymų šaltinis,
pluošto, kalcio, geležies ir mangano.Vietiniai Meksikos pietuose ir šiaurinėje Gvatemaloje jie yra pagrindinis to regiono maistas. Manoma, kad chia sėklas kaip didelės energijos ištvermės maistą naudojo actekai, majai ir inkai.
Norėdami pagaminti chia gelį, sumaišykite du šaukštus chia sėklų su vienu puodeliu vandens ir leiskite pastovėti mažiausiai 15 minučių. Kai grįšite, sėklos ir vanduo suformuos storą želatiną.
Chia sėklos tapo pagrindine hidrofilinės dietos (HD) sudedamąja dalimi, kurią Gilbertas sukūrė sužinojęs, kad chia sėklos gali sugerti vandenį iki 12 kartų daugiau nei jų svoris. Ji pradėjo eksperimentuoti su chia sėklomis, siekdama skatinti sotumą, tada pradėjo konsultuoti savo klientus, kurie stengėsi numesti svorio, kad įtrauktų juos į savo mitybą.
„Hidrofiliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, chia sėklose, yra daug tirpių skaidulų, esminių alkio galvosūkio dalių. padeda ilgiau jaustis sotiems, nes padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina potraukį “, - sako jis Gilbertas.
Pluošto faktorius: tirpus vs. netirpus
Pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra svarbus virškinimo sveikatai ir atliekų pašalinimui. Yra dviejų rūšių pluoštas: tirpus ir netirpus.
Maistas, turintis tirpių skaidulų (pvz., Chia sėklos), pritraukia vandenį ir sudaro gelį, kuris sulėtina virškinimas ir vėluoja ištuštinti skrandį. Taip stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis funkcionuoja efektyviau-išvengsite kalnelių poveikio, kai cukraus kiekis pakils ir sumažės. Įprasti tirpių skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai, lęšiai, apelsinai, kriaušės, linų sėmenys ir džiovinti žirniai.
Netirpios ląstelienos padeda išmatoms sutirštinti ir suminkštinti bei jas perkelti virškinamajame trakte, taip užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Netirpių skaidulų daugiausia yra visuose grūduose ir daržovėse, įskaitant kviečių sėlenas, miežius, ruduosius ryžius, sėklas, riešutus, kopūstus, tamsiai lapinius žalumynus ir šakniavaisių lukštus.
Savo knygoje Gilbertas chia sėklas vadina „hidroizoliatoriais“, nes jas galima pridėti prie patiekalų ar užkandžių, kad būtų skatinamas sotumas. Gilbertas rekomenduoja, kad užimtos moterys bent du kartus per dieną į rytinį ir popietinį valgį įmaišytų chia sėklų, jei nori išvengti alkio jausmo judriausiomis dienos dalimis. Chia sėklas galima pridėti tiesiai prie avižinių dribsnių, kokteilių ir jogurto arba kaip chia gelį. „Bent tris valandas jausitės sotūs“, - tikina ji.
Gilbert 10 geriausių maistinių medžiagų turinčio hidrofilinio maisto
- Chia sėklos
- Okra: Jo gleivėtą tekstūrą galima priskirti gleivėms aplink sėklas ankšties vidinėje pusėje. Daug hidrofilinių (tirpių pluoštų), okra gleivės gali būti naudojamos gumbo, troškinių ir maišomų bulvių tirštinimui. Ši mažai kaloringa daržovė taip pat turi daug vitaminų C, A, B6 ir folio rūgšties, taip pat mineralų, įskaitant kalcį, kalį ir magnio bei mangano pėdsakus.
- Avižiniai dribsniai: Virimo metu galite pamatyti avižinių dribsnių „gelį“. Rinkitės plieno pjaustytas avižas, kurios ilgiausiai sotina. Avižos yra turtingas tirpių skaidulų, taip pat baltymų, fosforo, kalio, seleno, mangano ir geležies šaltinis.
- Kriaušės: Kriaušės užpildytos pektinu - sudėtingu angliavandeniu, natūraliai esančiu augalų ląstelių sienelėse. Kaip ir kiti hidrofiliniai maisto produktai, kriaušės padeda virškinti, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja organizmo cukraus įsisavinimą.
- Miežiai: Šiame kramtomame javų grūde daugiausia yra netirpių skaidulų. Jame taip pat yra tos pačios rūšies tirpių skaidulų kaip avižose, vadinamose beta-gliukanu, kurios gali padėti jums prisipildyti ir pagerinti cholesterolio kiekį. Dėl didelio gebėjimo sugerti vandenį miežius galima dėti į sriubas ir salotas arba patiekti kaip garnyrą.
- Briuselio kopūstai: Šiuose kūdikių kopūstuose yra pakankamai tirpių skaidulų, kad mes būtume sotūs kelias valandas. Ši kryžmažiedė daržovė pasižymi detoksikacinėmis savybėmis: Briuselio kopūstuose yra daug sieros, o tai padeda pašalinti toksinus iš kraujo.
- Inkstų pupelės: Visos pupelės yra labai hidrofilinis maistas. Pupelės, kuriose gausu antioksidantų, gali būti naudojamos kaip baltymų pakaitalas salotose, pavyzdžiui, kad ilgiau būtumėte sotūs.
- Avinžirniai: Dėl didelio tirpių avinžirnių pluošto kiekio galite sotintis valandas.
- Apelsinai: Be vitamino C, apelsinuose, įskaitant kauliuką (baltas išorinis sluoksnis), yra daug tirpių skaidulų ir pektino. Gilbertas rekomenduoja apelsinus kaip užkandį tarp valgymų. Apelsinai taip pat yra fitocheminių medžiagų, vitamino A, B komplekso vitaminų, kalio ir kalcio šaltinis.
- Agaras: Želatinė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, agaras susideda iš 80 procentų ląstelienos - ir neturi kalorijų, angliavandenių, cukraus ir riebalų. Reabsorbuodamas gliukozę skrandyje ir greitai praeinant virškinimo sistemą, agaras neleidžia organizmui išlaikyti ir kaupti riebalų pertekliaus.
Daugiau mitybos patarimų
Lieknas sočiųjų riebalų
Privalumai ir trūkumai gerti žalią pieną
Braškių nauda sveikatai
