Ši stebuklingoji sėkla, vadinama „KEEN-WAH“, yra visavertis baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra daug mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, taip pat ląstelienos. Jo universalumas virtuvėje siūlo daugybę sveikų patiekalų jums ir jūsų šeimai. Mūsų pusryčių, pietų ir vakarienės receptai suteiks jums daugiau priežasčių, kodėl kvinoa turėtų būti jūsų namuose.
Pusryčiai: Quinmeal
Tarnauja 4
Ingridientai:
- 200 gramų avižų
- 100 gramų kvinojos
- 1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus
- 1 litras vandens
- 120 mililitrų kokosų arba migdolų pieno
- Cinamonas
Nurodymai:
- Kvinoją nuplaukite sieteliu (taip pašalinamas kartokas skonis).
- Naudodami virdulį, kaitinkite kokosų aliejų puode ant vidutinės ugnies.
- Į įkaitintą aliejų įpilkite avižų ir minutę švelniai maišykite.
- Į avižų mišinį lėtai įpilkite kvinojos ir vandens ir užvirkite.
- Sumažinkite ugnį ir leiskite mišiniui virti maždaug 20 minučių, kol iškeps. Kvinoja turėtų būti puri, tačiau išlaikyti gražią kramtomą tekstūrą.
- Įpilkite pasirinkto pieno, įmaišykite cinamoną ir užpilkite vaisiais.
Galimybės: Norėdami papildomai maitintis, į savo „Quinmeal“ įpilkite chia arba linų sėmenų ir apsvarstykite galimybę naudoti sezoninius vaisius: supjaustyti bananai, šviežios uogos ir supjaustyti obuoliai yra gera alternatyva.
Sužinokite, kodėl kvinoa turėtų būti jūsų spintelės elementas >>
Pietūs: Quinoa avokadas su keptų tunų kepsniu
Aptarnauja 2
Ingridientai:
- 100 gramų kvinojos
- 480 mililitrų vandens
- 1 prinokęs avokadas, išimta duobė, nulupta ir sutrinta
- 2 tuno kepsniai
- 3 česnako skiltelės, smulkiai supjaustytos
- 280 gramų smulkių žalių pupelių
- 150 gramų žirnių su cukrumi
- 1/4 raudonojo svogūno, supjaustyto kubeliais
- Alyvuogių aliejus
- Druska
- Pipirai
- Sezamo sėklos (neprivalomas garnyras šiltoms salotoms)
Nurodymai:
- sietą nuplaukite kvinoją, kad pašalintumėte kartumą, ir virkite ją pagal pakuotės instrukcijas, kol vanduo susigers ir kvinoja bus puri, tačiau vis tiek išlaikys kramtomą tekstūrą.
- Dubenyje sumaišykite avokadą su viena česnako skiltele ir įberkite žiupsnelį druskos bei pipirų pagal skonį. Įmaišykite avokadų mišinį į kvinoją, kol jis visiškai susimaišys.
- Įkaitinkite keptuvę iki vidutinės ugnies ir įpilkite apie šaukštą alyvuogių aliejaus.
- Abi tuno kepsnių puses pagardinkite druska ir pipirais.
- Kiekvieną tuno pusę pakepinkite 1–2 minutes, žnyplėmis atsargiai apverskite kepsnius.
- Kai kepsniai bus traškūs, nuimkite juos nuo ugnies ir atidėkite.
- Į keptuvę įpilkite raudonojo svogūno, po to - likusias česnako skilteles, žalias pupeles ir cukrinius žirnelius.
- Daržoves keletą minučių pakaitinkite ir pagardinkite žiupsneliu druskos ir pipirų pagal skonį. Prieš nukeliant nuo ugnies, papuoškite jas sezamo sėklomis.
- Patiekite tuno kepsnius su avokado kvinojos koše ir šiltomis žaliomis pupelėmis bei cukrumi žirnių salotomis.
Galimybės: Nesate tuno gerbėjas? Naudokite kitą daug baltymų šaltinį, pvz., Ekologišką laisvai laikomą vištienos krūtinėlę arba ekologišką žole maitinamą jautieną.
Vakarienė: Turkijos kvinojos mėsainiai su špinatų salotomis
Aptarnauja 6
Ingridientai:
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 500 gramų maltos kalakutienos
- 100 gramų virtos kvinojos
- 50 gramų špinatų, supjaustytų
- 1/2 svogūno, smulkiai supjaustyto
- 3 česnako skiltelės, smulkiai supjaustytos
- 1/2 šaukštelio kmynų
- 1/4 šaukštelio paprikos
- Druska
- Pipirai
- 200 gramų špinatų, nuplauti ir nusausinti
- Raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1/2 avokado, supjaustyto kubeliais
Nurodymai:
- Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- Suberkite smulkintą svogūną ir kepkite 2–3 minutes, kol jis taps skaidrus. Įpilkite česnako ir virkite dar minutę. Galiausiai suberkite smulkintus špinatus ir virkite dar minutę. Nuimkite mišinį nuo ugnies ir perkelkite į dubenį.
- Į svogūnų, česnako ir špinatų mišinį sutrinkite maltą kalakutieną ir virtą kvinoją. Įpilkite prieskonių ir pagardinkite druska bei pipirais pagal skonį.
- Iš mėsos mišinio suformuokite norimo storio apvalius plokščius paplotėlius ir į keptuvę įpilkite šiek tiek papildomo aliejaus.
- Kepkite mėsainius iki 5 minučių iš kiekvienos pusės, kol pasieks aukso rudą spalvą.
- Nuplautus špinatus sumaišykite su supjaustytu raudonu svogūnu ir avokadu, o salotas papuoškite paprastu vinigretu.
- Mėsainius patiekite su špinatų salotomis.
Galimybės: Partneris ar vaikai ne kalakutienos mėgėjai? Vištienos faršas, ėriena arba liesa jautiena yra puiki šių mėsainių alternatyva sveikam vakarui.
Daugiau sveikų receptų
Avokado ir aitriosios paprikos salotos
Vaisių salotos su medaus tahini padažu
Jamaikos aitriosios paprikos
