Mes visi turime mėgstamas kūno dalis, kurias mėgstame treniruotis (sveiki! pritūpimai yra geriausias merginos draugas), tačiau daugelis iš mūsų rimtai apleidome raumenų grupę, galinčią padidinti viršutinę kūno dalį - tiesiogine to žodžio prasme. Mes kalbame apie pekus. Šių raumenų darbas yra efektyvus būdas natūraliai pakelti krūtis.
„Daugelis moterų nepastebi krūtinės raumenų darbo, o tai galiausiai sukelia viršutinės kūno dalies silpnumą“,-sako jis Andželas Burkas, Celsijaus kūno rengybos ir sveikatingumo direktorius ir vienas iš mūsų mėgstamiausių kūno rengybos ekspertų. „Padėkite savo„ merginoms “pakelti, pridėdami šį pratimą prie savo treniruočių rutinos“.
Štai geriausi „Burke“ judesiai perkierintoms krūtims. Vieną pratimą atlikite keturis 10 pakartojimų rinkinius.
1. Pasvirusi krūtinės musė
Kiekvienoje rankoje suėmę hantelį, atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko. Pakelkite rankas taip, kad jos būtų tiesios, o delnai - vienas į kitą (hanteliai turi liesti). Iš čia lėtai atverkite rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Įkvėpkite ir išstumkite krūtinę, nuleisdami rankas. Iškvėpkite ir pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
Daugiau: 10 treniruočių tankų, kurie džiugina juodus antblauzdžius
2. Pakreipkite krūtinės spaudą
Greitas kūno rengybos patarimas: Ir krūtinė, ir krūtinės spaudimas gali būti atliekamas gulint ant suoliuko ar grindų, o ne nuolydžio suole, pažymi Burke. „Abiejų judesių pradžios ir pabaigos pozicijos yra vienodos. Manau, kad kiekvieno judesio skirtingų kampų įtraukimas į raumenis yra skirtingas ir leidžia kūnui atspėti “, - sako ji.
Suimkite hantelius kiekvienoje rankoje, atsiremkite į nuožulnų suolą, kad nugara ir galva būtų prispausta prie sėdynės. Laikykite hantelius sulenktomis alkūnėmis, kad jūsų viršutinės rankos būtų lygiagrečios žemei, o dilbiai - statmenai grindims, delnai nukreipti į priekį. Iškvėpkite ir stumkite hantelius virš galvos, kol jie susitiks viršuje. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. „Kadangi į šį žingsnį įtraukiate ir pečius, galite pastebėti, kad esate daug stipresnis nei buvote skrendant krūtinėje“, - pažymi Burke. Ji siūlo padidinti svorį, kad šis žingsnis būtų sudėtingesnis. „Kiekvieno rinkinio metu jūs tikrai turėtumėte būti iššūkis aštuntą kartojimą“.
Daugiau:9 geriausi DVD, skirti treniruotėms, kad jūsų sprendimų laikymasis taptų realybe
3. Kabelių susikirtimai
Naudodami kabelių mašiną, nuleiskite kabelius taip, kad jie remtųsi į žemę. Kiekvienoje rankoje laikykite rankenėlę į šoną delnais į viršų. Iškvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn, kad delnai susidurtų priešais veidą. Įkvėpkite ir naudokite valdiklį, kad rankos grįžtų į abi puses. „Sutelkite dėmesį į krūtinės raumenų naudojimą, kad pakeltumėte kabelį, ir nepamirškite savo kūno svorio į judesį pagalbos“, - pataria Burke.
4. Krūtinės kritimas
Naudodamiesi panardinimo aparatu, pasirinkite svorį, kuris suteiks pakankamai pagalbos (t. Y. Ne per sunkų), tačiau vis tiek sukels iššūkį jūsų raumenims. Padėkite rankas ant kiekvienos juostos ir padėkite kelius ant pagalvės po savimi. Pradėkite visiškai ištiesę rankas, tada nuleiskite kūną žemyn ir sulenkite alkūnes, kad atliktumėte visą judesių spektrą. Paspauskite per delnus į pradinę padėtį ir pakartokite. „Šio žingsnio metu šiek tiek pasilenkite į priekį, kad šiek tiek labiau įtrauktumėte krūtinės raumenis“, - sako Burke. „Jei tai pasidaro per lengva, numeskite kelio pagalvėlę ir be pagalbos pakelkite kūno svorį“.
Daugiau: 5 tobulo treniruočių grojaraščio paslaptys
5. Atsispaudimas
Jei tik pradedate treniruotę, pradėkite nuo atsispaudimų ant kelių (tai šiek tiek palengvina šį pratimą). Padėkite delnus į žemę ir eikite į priekį, kol nugara bus tiesi. Laikydami nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir valdomu judesiu nuleiskite krūtinę ant žemės, tada per delnus stumkite atgal į pradinę padėtį. „Jei turite daugiau jėgų pečiuose ir krūtinėje, pradėkite šį judesį a lentos padėtis“, - sako Burke. Atsispaudimai jūsų mėgstamiausių pratimų sąraše gali būti menki, tačiau jie yra svarbūs siekiant geresnės krūtinės.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų skaidrių demonstracija žemiau.
Iš pradžių paskelbta 2013 m. Rugpjūčio mėn. Atnaujinta 2017 m. Sausio mėn.
