Jei galvojate apie veganišką gyvenimo būdą arba tiesiog norite sumažinti suvartojamų gyvūninės kilmės produktų kiekį, jums gali kilti susirūpinimas, kur gausite baltymų. Bet nereikia jaudintis! Iš šių puikių augalinių baltymų šaltinių galite gauti daugiau nei pakankamai visų maistinių medžiagų, kurių jums reikia.
Jei girdėjai tą žmogųs norint gauti pakankamai baltymų, reikia gyvūninės kilmės produktų, nesate vieni. Tas gandas sklando jau kurį laiką. Brenda Davis, registruota dietologė ir mitybos specialistė, taip pat jos bendraautorė septynios knygos sveikos mitybos tema paaiškina, kad nuomonė, kad mums reikia gyvūninės kilmės produktų, kad gautume „aukštos kokybės“ baltymų, kurių mums reikia, yra visiškai netiesa. Egzistuoja „mitas, kad mėsoje yra aukštos kokybės baltymų, o augaluose-žemos kokybės baltymų“ ir kad mums reikia gyvūninės kilmės produktų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata, aiškina Davisas. Tačiau tiesa ta, kad būtinos baltymų amino rūgštys, kurių mes ieškome, iš tikrųjų yra
Visų būtinų amino rūgščių gavimas
„Yra nemažai augalinio maisto, kuriame yra labai daug amino rūgščių“, - aiškina ji ir tai paprasčiausiai Užtikrinti, kad vartojate įvairius augalinius baltymus, kad gautumėte visas reikalingas amino rūgštis. Kai suvartojamos aminorūgštys, jos kaupiamos „baseinuose“, - sako Davisas. Taigi, jei vieno valgio metu nevartojate tam tikros aminorūgšties, jūsų kūnas gali išnaudoti savo aminorūgščių atsargas anksčiau, kad gautų viską, ko reikia. Jūs neturite vartoti visų amino rūgščių kiekvieno valgio metu. Kol vartosite baltymus iš įvairių šaltinių, jūsų kūnas turės viską, ko reikia.
Dabar didelis klausimas: kokie yra augalinės kilmės baltymų šaltiniai?
Šie sėklų krekeriai yra puikus augalinių baltymų šaltinis >>
Ankštiniai augalai
Ankštiniai yra labiausiai koncentruoti baltymų šaltiniai, aiškina Davisas. Pagalvokite apie pupeles, lęšius ir žirnius, taip pat iš jų pagamintus produktus, pvz tofu ir tempeh. Sojos pupelės, kurie naudojami gaminant daugybę alternatyvių mėsos produktų, tokių kaip tofu ir tempeh, yra aukščiausios kokybės baltymų ir visų amino rūgščių.
Ankštinių augalų pavyzdžiai yra pupelės, juodos pupelės, avinžirniai, raudonųjų lęšių, juodų akių žirniai ir edamame.
Riešutai ir sėklos
Davisas pažymi, kad sėklos yra daug labiau koncentruotos baltymų atžvilgiu nei riešutai. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose 17 procentų kalorijų sudaro baltymai, o migdolai - 13 procentų. Daugelyje sėklų, įskaitant moliūgų sėklas, taip pat yra „daug cinko, geležies ir daug kitų maistinių medžiagų, kurios gali būti šiek tiek iššūkis laikantis augalinės mitybos“,-aiškina ji.
Riešutų ir sėklų pavyzdžiai yra migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, kanapių sėklos, Chia sėklos ir linų sėmenys.
Nekrakmolingos daržovės
Tikriausiai esate girdėję apie daugybę lapinių žalumynų privalumų, tačiau ar žinojote, kad jie yra puikūs baltymų šaltiniai? Lapiniai žalumynai gali pasiūlyti daugiau kaip 40 procentų kalorijų kaip baltymus, aiškina Davisas. Nors tai, kad nekrakmolingos daržovės turi mažai kalorijų, reiškia, kad sunku gauti pakankamai baltymai vien iš jų, nevartojant didelių kiekių, jie vis tiek prisideda prie jūsų bendro suvartojimas.
Nekrakmolingų daržovių, kurios yra geri baltymų šaltiniai, pavyzdžiai: špinatai, Brokoliai, grybai, kopūstai ir šparagai.
Grūdai
„Grūdai yra didžiausias baltymų šaltinis pasaulyje“, - aiškina Davisas, o jų kalorijų procentas iš baltymų gali svyruoti nuo 8 iki 18 proc. Valgydami daug baltymų turinčių grūdų nepažeistą formą, galite labai prisidėti prie baltymų poreikio.
Baltymų turtingų grūdų pavyzdžiai yra kvinoja, amarantas, teff, Laukiniai ryžiai ir bulguras.
Kur būti atsargiems
Nėra jokios priežasties, kad žmogus, kuris nevartoja gyvūninės kilmės produktų, negautų pakankamai baltymų, tačiau taip gali atsitikti. Dvi pagrindinės to priežastys yra per mažai kalorijų suvartojimas ir per mažai maisto produktų, kuriuose yra mažai baltymų arba jų nėra, vartojimas. Aliejuose, cukruose ir vaisiuose nėra baltymų arba jų yra labai mažai, todėl mityba, kurioje yra daug šių maisto produktų, arba tokia, kurioje paprasčiausiai nėra pakankamai kalorijų, gali sukelti nepakankamą baltymų kiekį. Bet jei visą dieną valgote iš įvairių baltymų šaltinių, jums turėtų būti viskas gerai, aiškina Davisas.
Kaip visa tai gauti
Kaip paaiškinta aukščiau, jums nereikia vartoti visų baltymų šaltinių kiekvieną dieną kiekvieną valgį. Bet jei bandysite išgyventi makaronais ir riestainiais, greičiausiai nepasiseks veganiškai. Geras būdas pradėti yra įtraukti ankštinius augalus, kuriuos Davisas nurodo kaip „mūsų brangiausią augalinių baltymų šaltinį ir daugelio kitų šaltinį“. Veganams gali trūkti maistinių medžiagų “. Ji aiškina, kad žmonės visame pasaulyje, neturintys prieigos prie mėsos, rado būdų, kaip priversti ankštinius augalus paragauti fantastinis. Grūdai gali būti naudojami kaip nuostabus visų patiekalų šoninis ar pagrindas, o riešutai ir sėklos yra puikūs užkandžiai ir kvapnus priedas. Kai reikia gauti papildomų žalumynų, juos sumaišius į sriubas ir kokteilius, gaunami skanūs ir daug laiko vartojantys patiekalai. Galima rasti įvairiausių kulinarinių knygų ir internetinių receptų, tik laukiant, kol parodys visus būdus, kaip augalinį baltymą paversti puikiu skoniu. Taigi mėgaukitės pupelėmis ir žalumynais!
Daugiau apie veganų gyvenimą
Veganas: mityba, į kurią reikia atkreipti dėmesį
Vegano nauda sveikatai
Alternatyvos eksperimentuojančiam veganui
