Stebėjo JAV komandą Žiemos olimpinės žaidynės yra nemaža patirtis. Dėl sportininkų viskas atrodo taip nesunkiai ir nesudėtingai, tai verčia susimąstyti: kaip pasaulyje jie ruošiasi tokiems griežtiems įvykiams, kurie jų kūną verčia iki galo?
JAV olimpinės sporto mitybos konsultantas Mike'as Israetelis turi atsakymą - ir ne, tai neturi nieko bendra su jėgos treniruotėmis ar kardio treniruotėmis. Tiesą sakant, sporto salė neturi nieko bendra.
Daugiau: 14 paprastų paruošiamųjų patiekalų savaitės vakarienei paruošti
Israetel, kuris taip pat yra pagrindinis mokslo konsultantas ir įkūrėjas Renesanso periodizacija, nurodė JAV komandos olimpiečiams tiek mitybą, tiek atsigavimą, ir sako, kad valgio ruošimas yra esminė dalis išlaikant viską - nuo mitybos ir treniruočių iki pasveikimo spektaklis. Tačiau didžiausia nauda, kurią kiekvienas gauna iš maisto ruošimo? Tai padeda atsikratyti streso.
Be to, kiekvienas gali tai padaryti; tai taip lengva. Mes kalbėjomės su Izraelelu apie klaidingas mintis apie maisto ruošimą, patarimus, kaip jis ruošia maistą, ir ką dar daugiau. Jis netgi pateikė porą valgio paruošimo receptų, kad padėtų jums pradėti.
Ji žino: Kokios klaidingos nuomonės apie maisto ruošimą?
Mike Israetel: Į galvą ateina du susiję. Pirma, idėja, kad ruošdami maistą turite valgyti švelnų kultūrizmo maistą. Dietos laikymasis žmonėms asocijuojasi su apribojimais ir kančiomis, net kai to nereikia. Kol teisingai suvartosite kalorijas ir makrokomandas ir valgysite daugiausia sveiką maistą, valgydami galėsite turėti skanų ir įvairų maistą.
Priešingai, kai kurie žmonės mano, kad jie turi laimėti ruošiant maistą Olimpiados kiekvieną savaitę ir sukti galvą, kaip jie galėtų padaryti savo maistą vis skanesnį ir kūrybiškesnį. Per savaitę jie pagamins penkis skirtingus meniu elementus, o tai kainuos daugybę laiko ir pastangų. Jei jums patinka tokia įvairovė ir jums viskas gerai, eikite į tai. Bet tiesiog puiku, jei kartu sudėsite keletą sveikų maisto produktų ir viskas bus paprasta, ypač jei esate labai užsiėmę visa kita savo gyvenime.
SK: Kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas žmonės daro ruošdami maistą?
MI: Labai dažnas dalykas yra paruošti birius ingredientus (pvz., Vonią ryžių ir kubilą supjaustytos vištienos) ir kiekvieną rytą arba naktį užpildyti atskirus patiekalus iš šaldytuvo turinio. Tai tiesiog užima daugiau laiko be jokios priežasties. Mūsų rekomendacija RP yra suskirstyti maistą į atskirą „Tupperware“ patiekalą, kai jį ruošiate, kad vėliau vienintelis jūsų darbas būtų atidaryti, pašildyti ir valgyti.
Daugiau:9 būdai, kaip maisto tinklaraštininkai sprendžia maisto ruošimą prieš judrią savaitę
SK: Ar yra tam tikrų maisto produktų, kurių žmonės turėtų vengti ruošdami maistą? Jei taip, kokie jie yra - ir kodėl?
MI: Sąžiningai? Maistas, kuris netelpa šaldytuve/šaldiklyje ar dar daugiau, maistas, kuris gerai nešildomas. Kai kurie maisto produktai (pvz., Tunas ar kiaušiniai) tiesiog nešildomi kaip kiti ir juos geriausia valgyti šviežius. Jei nekenčiate savo patiekalų skonio, tiesiog valgysite kitą maistą. Dauguma jų yra bandymai ir klaidos, tačiau jei pasigaminote šiek tiek maisto ir po pakartotinio pašildymo jis atrodo labai „meh“, kitą savaitę tiesiog rinkitės kitokius dalykus!
SK: Kokius maisto ruošimo patarimus siūlote olimpiniams sportininkams?
MI: Tinkamai gaukite kalorijas ir makrokomandas (baltymus, angliavandenius ir riebalus). Jūs esate puikiai sureguliuota sporto mašina ir beveik bet koks netikslumas sumažina pergalės tikimybę. Atminkite, kad normaliems žmonėms to patarimo nereikia per dažnai. Tačiau, jei bandote numesti riebalus ir jums sunku, suvalgykite tiksliai, valgykite tik tuos patiekalus ir jums bus didesnė tikimybė sulaukti sėkmės.
SK: Ar turite kokių nors įsilaužimų ar nuorodų, padedančių pagreitinti valgio paruošimo procesą?
MI: Jei abejojate, laikykitės paprastumo ir laikykitės vieno baltymų šaltinio, vienos daržovės ir vieno sveiko angliavandenio. Valgykite pakankamai dviejų ar trijų dienų vienu metu ir kiekvieną patiekalą paruoškite tada ir ten, kai tai bus padaryta.
Mano trys mėgstamiausi įsilaužimai, kaip pagreitinti procesą, yra šie:
Oro gruzdintuvė puikiai tinka vištienai išlaikyti drėgmei ir ją iškepti labai greitai. Galite rasti gerą oro keptuvę už maždaug 100 USD, ir tai yra gerai išleisti pinigai!
Naudokite lėtą viryklę. Nors gaminama ilgai, paruošimas yra labai paprastas ir galite gaminti maistą dieną, kol esate darbe, arba per naktį, kol miegate.
Maisto prekių parduotuvėje pasinaudokite jau paruošto maisto įvairove: saldžiosios bulvės jau nuluptos ir supjaustytos kubeliais, garo maišelyje daržovės, birūs riešutų maišai, garinami paprastų ryžių dubenys [ir] „švarūs“ baltymai, tokie kaip vištienos dešra, delikatesais supjaustyta kalakutiena ir kt.
Aš galiu paruošti tris dienas per valandą, be problemų!
Daugiau: Ne juokai, šie 9 spartieji klavišai sutrumpins jūsų vakarienės paruošimo laiką per pusę
SK: Kokius patiekalų ruošimo indus rekomenduojate? O kokių patarimų turite, kad maistas ilgiau išliktų šviežesnis?
MI: Mes mylime Maitinimo paruošimo draugija konteineriai. Kokybė yra puiki, jie tiekiami iš plastiko ir stiklo - su skyriais arba be skyrių - kad patenkintų beveik visus maisto ruošimo poreikius.
Jei galite, geriausia valgyti du kartus per savaitę - vieną kartą per savaitę ir vieną kartą savaitgalį. Kurią valgio ruošimo dieną galite skirti daugiausiai laiko, pagaminti daugiau „receptų“ ar maisto, kuriam reikia šiek tiek ilgiau paruošti - daugiakomponentiniai patiekalai, atitinkantys jūsų makrokomandas, skrudintos daržovės, kepti patiekalai, ir kt.
Galiausiai, žemiau yra du Izraelio rekomenduojami receptai, kurie padės jums pradėti.
Kreminės vištienos enchiladas receptas
Nuo Renesanso šventė
„Kiekvienoje iš mano dviejų 100 receptų kulinarijos knygų yra itin populiarus enchilada receptas“,-sako Israetel. „Žmonėms tai patinka, nes tai yra pažįstami skoniai, todėl nesijaučiate, kad tai„ dietinis maistas “. Tai labai greitai susirenka ir yra 100 proc. Draugiška šeimai. Padarykite dvi keptuves, kad galėtumėte vienu metu išmaitinti savo šeimą ir patenkinti maisto ruošimo reikalavimus. Ir vaikai mėgsta padėti juos paruošti! "
Ingridientai:
- Kepimo purškalas
- 1 (16 uncijų) stiklainis salsa verde, padalintas
- 1/2 puodelio riebaus graikiško jogurto
- 2 puodeliai 2 % tarkuoto meksikietiško sūrio
- 2 šaukštai kalendros pastos
- 1 svaras vištienos, virta ir susmulkinta
- 8 didelės pilno grūdo tortilijos
- 1/4 puodelio smulkintų žalių svogūnų
- Šviežia kalendra, supjaustyta
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių F. Purškite 13 x 9 x 2 colių keptuvę virimo purškikliu.
- Į paruoštą keptuvę paskleiskite 1 puodelį salsa verde.
- Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą, 1 puodelį sūrio ir kalendros pastą. Sulenkite virtą vištieną.
- Šildykite tortilijas pagal pakuotės nurodymus.
- Kiekvienos tortilijos centre paskleiskite 1/8 įdaro mišinio.
- Susukite tortilijas ir sudėkite į paruoštą keptuvę siūle žemyn. Pakartokite, kol keptuvėje rasite visus 8.
- Likusį salsa verde užpilkite ant enchiladų viršaus ir paskleiskite šaukštu ar mentele, kad apsemtų.
- Kepkite 15 minučių.
- Užpilkite likusiu sūriu ir kepkite dar 5–10 minučių.
- Ant viršaus pabarstykite smulkintus žalius svogūnus ir šviežią kapotą kalendrą.
Daugiau:18 „Mason Jar“ pusryčių, padedančių padaryti užimtus rytus pakenčiamus
Kvinojos baltymų dubenėlio receptas
Nuo Renesanso virtuvė
„Tai dar viena puiki supakuoto valgio idėja ir labai pritaikoma“, - sako Israetel. „Vietoj kvinojos naudokite rudus ryžius arba viso grūdo makaronus, vietoj špinatų-mėgstamiausias daržoves, pakeiskite visus kiaušinių baltymus pakeiskite kalakutiena, dalį ar visą avokadą pakeiskite EVOO, užpilkite citrinos arba laimo sultimis, ir kt. Šviežių žolelių naudojimas tikrai suteiks svarbų skonį šiam vieno indo patiekalui. Jis gali būti patiekiamas šiltas, kambario temperatūros ar šaltas “.
Ingridientai:
- 1/3 puodelio nevirtos quinoa, per naktį mirkytos ir nusausintos
- Vištienos sultinys (kiekis kvinojos dėžutėje)
- Sauja žalių špinatų, nuplauti ir nusausinti
- 6 kietai virti kiaušinių baltymai, supjaustyti
- 1/2 avokado, supjaustyto griežinėliais
- Jūsų mėgstamos kapotos žolelės (mėtos, bazilikas, kalendra ir kt.)
- Druskos ir pipirų
Nurodymai:
- Išmirkytą ir nusausintą kvinoją virkite pagal pakuotės nurodymus, vietoj vandens naudokite vištienos sultinį.
- Įdėkite špinatus į dubenį.
- Ant špinatų užpilkite virtą kvinoją, supjaustytus kiaušinių baltymus ir supjaustytą avokadą.
- Įpilkite mėgstamų smulkintų žolelių ir druskos bei pipirų pagal skonį.
