Pagalvokite apie savo kūną kaip apie automobilį: Norėdami tai padaryti, turite įpilti degalų į baką. Jei neturite pakankamai degalų, toli nenueisite. Jei neturite kokybiško kuro, pasirodysite ne geriausiai.
Aktyviam bėgikui, organizmas turi maitintis kokybiškais angliavandeniais energijai gauti, liesais baltymų šaltiniais, kad subalansuotų cukraus kiekį kraujyje ir aprūpintų raumenis maistinėmis medžiagomis, ir sveikais riebalais, padedančiais palengvinti uždegimą.
Prieš bėgimą susikoncentruokite į tai, kad suteiktumėte kūnui energijos, užpildydami „baką“ vieną ar keturias valandas prieš kokybiški angliavandeniai ir papildomas skysčių kiekis, kad būtų išvengta dehidratacijos ir išvengta bet kokio virškinimo trakto (GI) Problemos.
Kokybiški angliavandeniai apima sudėtingus šaltinius, tokius kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai arba avižiniai dribsniai, kuriuose yra B grupės vitaminų, ląstelienos ir nesmulkintų grūdų; arba paprastus šaltinius, tokius kaip vaisiai, kuriuose yra antioksidantų, vitaminų ir vandens.
Puikaus valgio prieš bėgimą receptas: daug angliavandenių, saikingas baltymų kiekis ir mažas riebalų ir (arba) skaidulų kiekis. Moterims mokymas anksti ryte arba jei turite mažiau nei 60 minučių iki bėgimo, pabandykite skystą maistą ar užkandį, kad greitai virškinate.
Maistas, kurio reikia vengti valgyti prieš bėgimą
Prieš treniruotę venkite valgyti daug baltymų ar riebalų turinčio maisto, nes šie maisto produktai virškinami ilgiau. Daug skaidulų turintis maistas, didesnis nei įprasta kofeino vartojimas arba labai koncentruotas cukrus (sportinių gėrimų miltelių sumaišymas per mažai skysčio) ir (arba) dehidratacija gali sukelti virškinimo trakto problemų.
Maitinimo idėjos iš anksto
- Smoothie: 1 bananas, 3/4 puodelio uogų, 1/2 puodelio graikiško jogurto, 5–8 uncijos 100 procentų sulčių (galima praskiesti vandeniu)
- Pusryčių sumuštinis: 1 pilno grūdo angliška bandelė su 1 kiaušiniu, 1 gabalėlis 2 proc. Sūrio, 2 šaukštai avokado su vaisiais šone
- Paprastas supjaustytų vaisių ir 2 virtų kiaušinių derinys
Drėkinimo patarimai: Išgerkite 16–20 uncijų vandens 2–3 valandas prieš bėgimą ir 5–10 uncijų 30 minučių prieš bėgimą. Bėgimo metu stenkitės gerti nuo 5 iki 8 uncijų skysčio kas 15-20 minučių.
Ką valgyti po treniruotės
Po bėgimo sutelkite dėmesį į atsigavimą valgydami kokybiškus baltymus ir angliavandenius. Išsikelkite tikslą suvartoti 10–20 gramų baltymų ir 20–60 gramų angliavandenių, kad pradėtumėte atsigavimo procesą ir išgydytumėte suplyšusius raumenis.
Maitinimo idėjos po bėgimo
- 12–16 uncijų 1 proc. Šokolado pieno
- Jogurto parfetas, įskaitant 6 uncijos graikiško jogurto, 1 puodelis uogų ir šlakelis medaus
- Kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, su dideliu obuoliu
- Gerkite nuo 16 iki 24 uncijų vandens už kiekvieną bėgimo metu prarastą kūno svorį.
Leucinas, viena iš svarbiausių amino rūgščių, yra labai svarbi raumenų atsistatymui. Ši amino rūgštis laikoma nepakeičiama, tai reiškia, kad organizmas negali jos gaminti, todėl turime ją suvartoti per maistą. Baltymų šaltiniai, įskaitant mėsą ir pieno produktus, suteikia pakankamai leucino, todėl jie yra protingas pasirinkimas atkuriant maistą ar užkandį.
Bonuso dietos patarimai bėgikams
Į maistą ar užkandžius, kurie nėra tiesiogiai prieš ar po bėgimo, įtraukite daug skaidulų ir sveikų riebalų. Daugumoje daug ląstelienos turinčių maisto produktų taip pat yra daug antioksidantų, padedančių organizmui atsigauti po streso ir laisvųjų radikalų. Sveiki riebalai suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui kovoti su uždegimu ir gerina smegenų sveikatą.
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra šie: Vaisiai ir daržovės su odele, pupelės ir sėlenos (javai). Daugelyje nesmulkintų grūdų taip pat yra daug skaidulų, todėl būkite atsargūs valgydami iš anksto.
Maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų arba omega-3, yra šie: riebi žuvis (lašiša), riešutai (migdolai, graikiniai riešutai) arba riešutų sviestas (žemės riešutų sviestas), alyvuogių aliejus, avokadas ir chia sėklos. Nors jie neturėtų būti dedami didelėmis porcijomis tiesiai treniruotės metu, jie yra svarbūs visą dieną įtraukti į kitus patiekalus ir užkandžius.
Subalansuoto maisto ir užkandžių idėjos apima:
-
2 procentai styginių sūrio su vaisiais - Trasų mišinys arba riešutai su jautienos trūkčiojimu
- Graikiškas jogurtas su riešutais arba chia sėklomis
- Vaisiai su žemės riešutų arba migdolų sviestu
- 4 uncijos kepta/kepta mėsa; 1 puodelis daržovių; 1 puodelis vaisių; 1 puodelis krakmolingų daržovių arba pilno grūdo
- Tacos: kukurūzų arba viso grūdo tortilija, 93/7 maltos jautienos, 1/2-1 puodelio ryžių, 1/4 avokado, salsa, brokolių šoninė ir švieži vaisiai
- Salotos: špinatai, 1 virtas kiaušinis ir 2 uncijos keptos/keptos vištienos, 1/4 puodelio fetos, 1/2 puodelio kukurūzų, 1/2 puodelio juodųjų pupelių, 1/4 avokado su 1 puodeliu vaisių mišinio; apsirengęs ant šono
Kaip visada, klausykite savo kūno. Kiekvienas bėgikas skirtingai reaguoja į tam tikrus maisto produktus. Raskite tai, kas jums tinka, sudarykite planą ir skatinkite bėgimą!
Daugiau bėgimo patarimų
Ką valgyti lenktynių dieną
Kaip treniruotis pirmajam pusmaratoniui
Pasilinksminimo pasilinksminimo ant bėgimo takelio paslaptys
