20 minučių ant bėgimo takelio idėja gali priversti jus dejuoti, bet taip neturi būti! Paverskite savo treniruotę bėgimo takeliu į kalorijų reikalaujantį viso kūno režimą, pridedant pertraukiamas jėgos treniruotes.
Net ir judriausia, važiuojanti moteris gali per dieną iškirpti 20 minučių, kad tilptų į treniruotę. Taikant šią procedūrą, viskas, ko jums reikia, yra prieiga prie bėgimo takelio, pasipriešinimo juostos ir vaistų rutulio ar hantelio. Vaikščiodami ar bėgdami, intensyvumo lygiui matuoti naudosite suvoktos pastangos koeficiento (RPE) skalę. Tiesiog nepamirškite, kad vieno RPE yra tolygus sėdėjimui vietoje, o 10 RPE yra visas sprintas.
20 minučių bėgimo takelio rutina
Bėgdami ar eidami nustatykite bėgimo takelio nuolydį iki vieno, kad imituotų bėgimo lauke jausmą. Šią treniruotę sudaro 12 minučių vaikščiojimo ar bėgimo ir aštuonios minutės viso kūno jėgos pratimų.
- 0: 00-3: 00: Bėgimo takeliu vaikščiokite ar bėgiokite-palaipsniui didinkite intensyvumo lygį nuo 4 iki 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Padalinkite pritūpimą dešine koja ant bėgimo takelio, laikydami vaistų rutulį ar hantelį
- 3: 31-4: 30: pasipriešinimo juostos eilė
- 4: 31-5: 00: Padalinkite pritūpimą kaire koja ant bėgimo takelio, laikydami vaistų rutulį ar hantelį
- 5: 01-6: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 7
- 6: 01-7: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 8
- 7: 01-7: 30: Atsilenkimas viena koja, dešinė koja ant bėgimo takelio
- 7: 31-8: 00: Atsilenkimas viena koja, kairė koja ant bėgimo takelio
- 8: 01-9: 00: V-sėdi dviratis ant bėgimo takelio
- 9: 01-10: 00: Bėgimo takas eina arba bėgioja RPE 8
- 10: 01-11: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 7
- 11: 01-12: 00: Atsispaudimas ant bėgimo takelio
- 12: 01-12: 30: pasipriešinimo juostos pečių presas
- 12: 31-13: 00: pasipriešinimo juostos tricepso pratęsimas
- 13: 01-14: 00: Bėgimo takas eina arba bėgioja RPE 9
- 14: 01-15: 00: Bėgimo takas vaikščioja arba bėga RPE 5
- 15: 01-15: 30: Vienos kojos tiltas, kairė koja ant bėgimo takelio
- 15: 31-16: 00: Vienos kojos tiltas, dešinė koja ant bėgimo takelio
- 16: 01-17: 00: pasipriešinimo juostos eilė
- 17:00 - 20:00: Bėgimas ant bėgimo takelio arba bėgimas - pradėkite nuo 7 RPE ir palaipsniui sumažinkite intensyvumą iki 4 RPE
Patarimas: Bėgimo takelio diržas judės, net jei bėgimo takelis yra išjungtas, todėl, kai tik įmanoma, naudokite pėdų atramas išilgai bėgimo takelio šonų.
Pratimai
Tarp vaikščiojimo ar bėgimo intervalų išjunkite bėgimo takelį ir atlikite šiuos pratimus, naudodami bėgimo takelį kaip treniruoklį.
Suskaidytas pritūpimas
Pasodinkite vieną koją ant žemės ir atsargiai padėkite kitą koją ant bėgimo takelio diržo, didžiąją dalį svorio laikydami ant žemės pasodintos pėdos. Prieš krūtinę laikydami vaistų rutulį ar hantelį, atlikite pritūpimą. Po 30 sekundžių perjunkite šonus.
Atsparumo juostos eilė
Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink bėgimo takelio rankenas ir laikykite rankenas kiekvienoje rankoje. Atsistokite prie bėgimo takelio galo, kojas pasodinę ant šoninių bėgių, ir iš eilės judėdami patraukite pasipriešinimo juostą prie kūno, sutelkdami dėmesį į judesio pradžią nugaroje.
Atsilenkimas viena koja
Atsistokite už bėgimo takelio nugara į mašiną. Padėkite vieną koją ant šoninio bėgelio krašto, kitą koją pasodinkite ant žemės. Prieš keisdami šonus, šioje pozicijoje atlikite keletą smūgių.
Dviratis V-sit
Šis pratimas bus iššūkis jūsų branduoliui. Atsisėskite ant galinio bėgimo takelio krašto, kūnas yra V formos. Laikydami liemenį šiek tiek pasvirusį atgal, visiškai ištieskite vieną koją, sugrąžinkite ją prie kūno, tada ištieskite priešingą koją. Treniruotės metu tęskite pakaitomis.
Atsispaudimas ant bėgimo takelio
Padėkite rankas ant išorinio bėgimo tako turėklų, kojos ištiestos už nugaros. Šioje pozicijoje atlikite keletą atsispaudimų. Jei reikia, nuleiskite kelius ant grindų, kad atliktumėte modifikuotą atsilenkimą.
Atsparumo juostos pečių presas
Kai pasipriešinimo juosta apvyniota ant bėgimo takelio rankenų, padėkite kojas ant išorinių bėgių ir suimkite kiekvienoje rankoje esančias varžų juostos rankenas, pakeldami jas iki pečių aukščio. Paspauskite juostą virš galvos, kad atliktumėte kiekvieną pakartojimą.
Atsparumo juostos tricepso pratęsimas virš galvos
Apvynioję pasipriešinimo juostą aplink bėgimo takelio rankenas, pasodinkite kojas ant išorinius bėgelius ir suimkite kiekvienoje rankoje esančias varžų juostos rankenas, visiškai ištiesdami rankas virš savo galva. Prieš ištiesdami rankas į pradinę padėtį, nuleiskite pasipriešinimo juostą tiesiai už galvos, laikydami alkūnes prie ausų.
Vienos kojos tiltas
Atsigulkite ant žemės už bėgimo takelio, vieną koją pasodinkite ant vieno iš išorinių bėgimo tako bėgių, visiškai ištiesdami kitą koją. Pakelkite klubus nuo žemės, spausdami juos aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Nuleiskite klubus atgal į žemę ir kartokite pratimo metu prieš keisdami šonus.
Daugiau apie sveiką gyvenseną
Maistas prieš treniruotę, deginantis daugiau riebalų
Užkandžiai po treniruotės, kurie skatina deginimą
Stovėk tiesiai! Tempimai, gerinantys laikyseną
Nuotraukų autorius: Lance Williams, Merginos tapo sportiškos
