Norint gauti norimą uolienų šerdį, jums nereikia sūrio ab volo ar milijono traškėjimų. Jums reikia galingos ab rutinos, skirtos širdies ritmui padidinti, kalorijoms padidinti ir šešių pakuočių stiprinimui.
Ši rutina yra paprasta grandinė. Kiekvienas pratimų rinkinys atliekamas kaip pora-pirmosios 20 sekundžių yra širdies ritmą didinantis judesys, po to-40 sekundžių statinio ar lėčiau judančio pratimo. Atlikite kiekvieną pratimų porą iš eilės, tada du kartus atlikite visą grandinę.
1. Pusė burpee iki lentos
- 20 sekundžių: pusė burpee
- 40 sekundžių: lenta
Atlikite pusę burpee, pradėdami nuo visos lentos - kūno svoris palaikomas ant rankų ir kojų pirštų, šerdis įtempta ir tiesi. Vienu judesiu pakelkite kojas aukštyn link rankų, nusileiskite sulenktais keliais. Nedelsdami nuleiskite juos atgal, kad nusileistumėte visiškai lentos padėtyje. Tęskite kuo greičiau su gera forma.
Po 20 sekundžių perjunkite į visą lentos laikymą, tiesiog laikydami statinę lentą 40 sekundžių. Nuleiskite kelius į žemę, jei pastebite, kad nugara nukarusi ar užpakalis nukreiptas į dangų.
2. Alpinistai-vorai į atsisėdimus
- 20 sekundžių: alpinistai -vorai
- 40 sekundžių: atsilenkimai
Norėdami atlikti alpinistą vorą, pradėkite nuo visos lentos padėties, tada patraukite kairįjį kelį aukštyn ir iš šono link kairės alkūnės. Norėdami pradėti, grąžinkite kairę koją, kartodami iškart dešinėje pusėje. Tęskite kaitaliojimą iš vienos pusės į kitą kuo greičiau, net jei galite, šokinėkite kojas aukštyn ir atgal.
Po 20 sekundžių atsigulkite ant nugaros ir atlikite 40 sekundžių atsilenkimus. Venkite momento mesti save aukštyn ir atgal ir nenaudokite rankų traukdami galvą į priekį.
Daugiau:20 minučių bėgimo takelio treniruotė
3. Įstrižas posūkis į šoninę lentą kairėje
- 20 sekundžių: pasviręs posūkis
- 40 sekundžių: šoninė lenta (kairėje pusėje)
Iš sėdimos padėties, kulnais atsirėmę į grindis, pirštai nukreipti į viršų, šiek tiek atsiloškite rankomis tiesiai priešais save. Pasukite liemenį į dešinę, siekdami paliesti žemę dešinėje pusėje, nejudindami rankų, tada pasukite 180 laipsnių į kairę. Tęskite sukimąsi pirmyn ir atgal kuo greičiau 20 sekundžių.
Pasukite į kairę pusę ir prispauskite save prie visos šoninės lentos, balansuodami ant kairiojo delno ir kairės pėdos išorės. Laikykite liemenį tvirtai, sudarydami tiesią liniją nuo kulno iki galvos.
4. Įstrižas posūkis į šoninę lentą dešinėje
- 20 sekundžių: pasviręs posūkis
- 40 sekundžių: šoninė lenta (dešinė pusė)
Pakartokite įstrižų sukimo/šoninių lentų seriją, tačiau šį kartą šoninę lentą atlikite į dešinę pusę.
5. Čiuožėjai į paukščių šunų lentą
- 20 sekundžių: čiuožėjai
- 40 sekundžių: paukščio šuns lenta
Atlikite čiuožimo šokinėjimą taip greitai, kaip galite 20 sekundžių. Pradėkite nuo sportinės pozicijos - keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, rankos prieš kūną. Šokinėk šonu į dešinę koja ar dviem, o kairę koją palenk už dešinės kojos, kai kaire ranka sieki dešinės. Palietę žemyn, šokinėkite kaire koja į šoną į priešingą pusę, sukryžiuokite dešinę koją už kairės, kai dešine ranka siekiate kairės kojos. Visą judesį laikykite įtemptą ir kontroliuojamą šerdį.
Po 20 sekundžių atsistokite į pilną lentą, įtempę šerdį. Kontroliuotai ištieskite dešinę ranką priešais save, kai pakeliate kairę koją kelis colius nuo grindų. Lėtai grįžkite į pradžią ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite perjungimą pirmyn ir atgal 40 sekundžių. Jei tai per sunku, palikite kojas ant žemės ir tiesiog pakaitomis šonus ištieskite rankas.
Daugiau:Killer abs: Pratimai nuostabiam pagrindui
