Prisiregistravimas linksmam bėgimui yra ne tik puiki motyvacija, bet ir padeda nustatyti ir pasiekti tikslus bei išmatuoti, kiek nuėjote. Štai kaip su šypsena kirsti 10 kilometrų bėgimo finišo liniją ir pažymėti dar vieną dalyką savo fitneso „daryti“ sąraše.
Treniruotės pirmajam smagiam bėgimui gali atrodyti gana bauginančios, tačiau šiek tiek įsipareigoję ir daug entuziazmo galėsite tai padaryti lengvai. Svarbiausia yra pradėti treniruotis prieš porą mėnesių, kad turėtumėte daug laiko ugdyti ištvermę ir tempą bei stebėti savo pažangą. Šis bėgimo vadovas skirtas pradedantiesiems, kurie yra pasiruošę įveikti 10 kilometrų smagų bėgimą. Jai ruošiamasi septynias savaites, keturias dienas bėgant per savaitę. Intensyvumas didėja taip, kad varžybų dieną būsite gerai ir tikrai pasiruošę! Atminkite, kad nors linksmi bėgimai puikiai tinka jūsų fitneso tikslams pasiekti ir pasiekti, jie turėtų būti įdomūs! Taigi mesti iššūkį ir stumti save, bet išmokite mylėti treniruotes - pasitikėkite mumis, būsite nustebinti, kiek patobulėsite per tokį trumpą laiką.
Prieš pradėdami…
Šis bėgimo vadovas yra tik toks: vadovas. Nesivaržykite jį pritaikyti savo kūno rengybos lygiui ir stiliui. Nepasakosime. Taip pat atminkite šiuos patarimus:
- Nebijokite daryti vaikščiojimo ar bėgiojimo pertraukų, jei to reikia.
- Per savaitę stenkitės bėgti tam tikrą minučių skaičių, o ne kilometrus, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi. Savaitgaliais pabandykite išmatuoti savo bėgimus kilometrais, kad suprastumėte savo ištvermę ir pamatytumėte, kiek nuėjote.
- Jei jaučiatės pavargę, sulėtinkite tempą ir pailsėkite.
- Tempas: pradėkite bėgimus lėtai ir baigkite juos stipriai.
- Eidami į kalendorių pažymėkite laisvas savaites - pasitenkinimo jausmas yra vienas geriausių dalykų, susijusių su varžybomis smagiu bėgimu!
Prieš 7 savaites
- Pirmadienis - Savaitę pradėkite nuo lengvos 15 minučių bėgimo sesijos.
- Antradienį - Laisvadienis.
- Trečiadienis -20 minučių bėgimas ir du „puolėjai“. Strideriai yra tarsi sprintas, bet šiek tiek lėtesni. Jie moko jūsų kojas apsisukti greičiau, o tai reiškia, kad bėgsite efektyviau. Norėdami tai padaryti, bėgkite gana greitai maždaug 100 metrų, sutelkdami dėmesį į tolygius ir greitus žingsnius.
- Ketvirtadienis -15 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisvadienis.
- Šeštadienis - Kiekvienas šeštadienis yra jūsų „ilgo bėgimo“ diena, kurioje galite išmatuoti savaitės pažangą. Šiandien siekite iš viso bėgti (ir vaikščioti) 4 kilometrus.
- Sekmadienis - Jei jaučiatės, atlikite 30–45 minučių kryžminę treniruotę. Tai gali apimti važiavimą dviračiu, plaukimą, elipsę ar jogą - tiesiog venkite visko, kas susiję su svoriais.
Prieš 6 savaites
- Pirmadienis -20 minučių bėgimas.
- Antradienį - Laisvadienis.
- Trečiadienis -20 minučių bėgimas ir trys puolėjai.
- Ketvirtadienis -20 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisvadienis.
- Šeštadienis - Jei reikia, siekite nubėgti/nubėgti 6 kilometrus su keliomis pėsčiųjų pertraukomis.
- Sekmadienis -Neprivaloma: 30–45 minučių mažo intensyvumo kryžminė treniruotė.
Prieš 5 savaites
- Pirmadienis -20 minučių bėgimas savaitės pradžiai.
- Antradienį - Laisvadienis. Nedvejodami užsiimkite joga ar pilatesu, jei šurmuliuojate nuo adrenalino.
- Trečiadienis -20 minučių bėgimas ir trys puolėjai.
- Ketvirtadienis -20 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisvadienis.
- Šeštadienis - Vėlgi, nueikite 6 kilometrus ir pabandykite sumažinti vaikščiojimo pertraukų skaičių nuo praėjusios savaitės. Net viena pertrauka mažiau - pagerėjimas!
- Sekmadienis - 30–45 minučių kryžminių treniruočių, jei jums tai patinka. Nepamirškite įsiklausyti į savo kūną - jei jums per daug skauda, praleiskite tai.
Prieš 4 savaites
- Pirmadienis -25 minučių bėgimas. Gerai padaryta, tiesiog bėgote penkiomis minutėmis daugiau nei praėjusią savaitę.
- Antradienį - Laisvadienis.
- Trečiadienis -25 minučių bėgimas ir trys puolėjai.
- Ketvirtadienis - 25 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisva diena, mėgaukitės!
- Šeštadienis - Šiandien siekite bėgti ar bėgti 8 kilometrus. Jei tai per daug, nesijaudinkite - dar turite mėnesį dirbti iki 10 kilometrų.
- Sekmadienis - 40 minučių kryžminių treniruočių, kad padidintumėte savo kūno rengybos lygį.
Prieš 3 savaites
- Pirmadienis -25 minučių bėgimas. Didžiąją jo dalį stenkitės bėgti ar greitai bėgti.
- Antradienį - Laisvadienis.
- Trečiadienis -30 minučių bėgimas ir trys puolėjai. Šie kovotojai padeda ne tik ugdyti jūsų ištvermę, bet ir moko jus bėgti efektyviau.
- Ketvirtadienis -25 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisvadienis.
- Šeštadienis -Vėl pabandykite nubėgti 8 kilometrus.
- Sekmadienis - 40 minučių kryžminių treniruočių, jei esate nusiteikę.
Prieš 2 savaites
- Pirmadienis - Dabar namų ruože! Atlikite 30 minučių bėgimą ir stenkitės išlaikyti savo tempą tolygų.
- Antradienį - Laisvadienis. Kodėl nepasimerkus vonioje su Epsom druskomis?
- Trečiadienis -6 kilometrų bėgimas ir trys puolėjai.
- Ketvirtadienis -30 minučių bėgimas.
- Penktadienis - Laisva diena - tu to nusipelnei!
- Šeštadienis - Kadangi lenktynių diena yra vos už kelių savaičių, puiku įsivaizduoti, kaip atrodo 10 kilometrų. Šiandien atlikite praktinį bėgimą ir stenkitės, kad vaikščiojimo pertraukos būtų kuo mažesnės.
- Sekmadienis - 30 minučių lengvo kryžiaus treniruotės.
Prieš 1 savaitę
- Pirmadienis - Šią savaitę programoje nėra didelių bėgimų, nes jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko pailsėti ir atgaivinti prieš didžiąją dieną. Šiandien tiesiog nubėgkite lengvą 4 kilometrų bėgimą.
- Antradienį - Laisvadienis.
- Trečiadienis -Greitas 20 minučių bėgimas ir du puolėjai.
- Ketvirtadienis - Laisvadienis.
- Penktadienis -15 minučių bėgimas.
- Šeštadienis - Laisvadienis.
- Sekmadienis - Laisvadienis. Naudokite jį, kad pasiruoštumėte lenktynėms!
Dieną
Po visų treniruočių turėtumėte būti pasiruošęs ir lenktyniauti, kol lenktynių diena sukasi. Dabar svarbiausia pasiimti viską, ko išmokote per pastarąsias kelias savaites, ir pritaikyti tai lenktynėms. Taigi, bėkite protingai, tempkite ir stenkitės per anksti neišdegti. Be to, nesuklysite pasinaudoję šiais patarimais:
- Prieš varžybas pasitempkite, kad sušiltų raumenys ir sumažėtų traumų tikimybė.
- Dėvėkite gerus bėgimo batelius storais padais - o jei jie nauji, nepamirškite jų avėti!
- Stenkitės išlaikyti trumpus, greitus žingsnius ir giliai, tolygiai įkvėpti.
- Anksti eikite prie starto linijos, kad turėtumėte daug laiko apšilti ir susitvarkyti.
- Nuspręskite, ar norite bėgti su buteliu, ar sustoti gėrimų stotyse skirtingose pakeliui esančiose vietose.
- Laikykitės savo lenktynių plano. Nesijaudinkite su kitais bėgikais, tiesiog eikite savo tempu ir jums patogiu greičiu. Žinoma, tai lenktynės, bet ne varžybos!
- Užuot pradėję beprotiškai bėgti ir švaistyti savo energiją, padidinkite savo intensyvumą ir greitį.
- Kurso metu naudokite orientyrus ar taškus, kurie padės nustatyti tikslus. Pavyzdžiui, pasakykite, kad prieš eidami pertrauką nubėgite iki 5 kilometrų žymės.
- Bėk su žmogumi, kuris yra to paties lygio kaip tu ir motyvuok vienas kitą.
- Draugaukite su angliavandeniais prieš naktį ir lenktynių dieną. Angliavandeniai yra pagrindinis bėgikų kuras, nes jie lėtai išskiria energiją, todėl nesijausk kaltas valgydamas tas bulves vakarienei!
Daugiau apie bėgimą
5 priežastys, kodėl turėtumėte bėgti
Sportas vienišoms moterims
Tegul sportuoti smagu
