Lėtai ir klausykitės savo kūno
Kaip ir atliekant bet kokius naujus pratimus, daktaras Marras rekomenduoja gydytojo pritarimą ir įsiklausymą į savo kūną. „Svarbu pasitarti su gydytoju prieš bet kokią naują pratimas režimą “, - siūlo ji. „[Atliekant pratimus] ši taisyklė yra tokia: jei bet kuri konkretaus pratimo dalis skauda, sustabdykite šį judesį ir tiesiog pereikite prie kito “. Būtinai kvėpuokite atlikdami toliau nurodytus pratimus ir atminkite, kad praktikuodami tavo laikysena pagerins.
Prieš pradėdami, būtinai sušilkite penkias minutes žygiuodami į vietą, valdingai sukdami rankas ir giliai įkvėpdami. Taip jūsų raumenys bus paruošti judėti.
Krūtinės tempimas
Ištempia viršutinę kūno dalį, kuri paprastai būna įtempta, jei daug laiko praleidžiate ant stalo.
Pradinė padėtis: Sėdėkite ant mankštos kamuolio, tada eikite kojomis į priekį, kol nugara atsirems į kamuolį.
Judėjimas: Kaklą laikykite lygiagrečiai grindims ir ištieskite alkūnes atgal, kad rankos taip pat būtų lygiagrečios grindims. Nugara turi būti uždengta virš kamuolio. Švelniai pulsuokite 20 sekundžių.
Klubo lenkimo tempimas
Ištempia raumenis, pakeliančius jūsų koją. Šie raumenys gali įsitempti, jei didžiąją dienos dalį sėdite.
Pradinė padėtis: Atsistokite aukštai į sieną, o pirštai yra maždaug 1 pėdos atstumu nuo sienos. Atnešk fitnesas kamuolys į dešinio kelio pusę. Padėkite dešinįjį sulenktą kelį ant rutulio, laikydami klubus lygiagrečiai sienai.
Judėjimas: Lėtai ridenkite kamuolį nuo sienos, sulenkite kairįjį kelį ir laikykite kūną visiškai tiesią. Nesilenk į priekį. Stenkitės išlaikyti savo svorį dešinėje pusėje. Laikykitės šios pozos iki 30. Pakartokite kitoje pusėje.
Maitinimo pratęsimas
Ištempia kūno priekį, tuo pačiu stiprindama nugaros raumenis, sėdmenis ir blauzdikaulius.
Pradinė padėtis: Atsiklaupkite už fitneso kamuoliuko kojomis ant sienos. Apvyniokite kūną ant rutulio.
Judėjimas: Ištiesinkite kojas, išspauskite sėdmenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo rutulio. Laikykite ilgai skaičiuodami 5. Norėdami atsikratyti šios pozos, sulenkite kelius ir vėl apvyniokite kūną ant kamuolio. Pakartokite 5 kartus.
Lenta
Stiprina pagrindinius raumenis, kurie gali susilpnėti dėl blogų laikysenos įpročių.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, padėkite kojas prie sienos. Atsikelkite ant alkūnių. Laikykite kaklą tiesiai.
Judėjimas: Pakelkite visą kūną, stabilizuodami kūną ant pirštų ir dilbių. Laikykite šią poziciją sulenkdami kojas, nugarą, kaklą ir galvą. Įtempkite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad kvėpuojate; nenuleisk galvos. Tai normalu, kad jūsų kūnas dreba. Laikykite 60 sekundžių. Jei negalite to ilgai išlaikyti, atsigulkite ir pailsėkite 10 kartų, tada pakilkite atgal, siekdami iš viso 60 sekundžių lentos padėtyje.
Nulupkite
Ištiesia kojas ir nugarą
Pradinė padėtis: Iš lentos padėties nulupkite save nuo grindų, ištiesindami rankas ir ištiesdami galvą bei stuburą atgal į kobros pozą.
Judėjimas: Atsikelkite ant rankų ir kelių ir ištempkite katę, švelniai suapvalindami nugarą aukštyn. Laikydami rankas ant grindų, padėkite vieną koją ant grindų, tada kitą, ir šiek tiek nuleiskite sėdmenis grindų link. Pakelkite apatinę nugaros dalį (bet neištiesinkite kojų) ir švelniai, po vieną slankstelį, susisukite, laikydami smakrą, kol stovėsite - tada lėtai išvyniokite kaklą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek ištiesę nugarą ir kaklą, ištiesę rankas į šoną ir giliai įkvėpkite.
Visa SOAR metodo pratimų serija skirta kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir sąnariui, kad būtų galima saugiai ir natūraliai ištiesinti stuburą ir skatinti sveiką laikyseną. Norėdami sužinoti daugiau apie SOAR metodą tobulai laikysenai ir papildomus pratimus tempimui bei stiprinimui, apsilankykite www.thesoarmethod.com.
Daugiau būdų pagerinti savo laikyseną
Įžymybės paslepia geresnę laikyseną
Kodėl laikysena svarbi
Kaip pagerinti savo laikyseną sėdint
