Tai yra tas metų laikas, kai mintis padaryti dar vieną „įprastą“ treniruotę sporto salėje verčia mane susisukti ant sofos, įsijungti Projekto kilimo ir tūpimo takas „Visos žvaigždės“ ir nevalgyk nieko, išskyrus „Cheetos“.
Nėra taip, kad nenorėčiau treniruotis, ir ne tai, kad nekenčiu sporto salės. Tiesiog, OMG, aš negaliu ilgiau nei minutės ištverti savo sustingusios, nuspėjamos, nieko nekeičiančios treniruotės.
Jei žinote, apie ką aš kalbu, atėjo laikas ką nors pakeisti ir įkvėpti naują gyvenimą pratimas programa. Griebkite savo vaiko riedlentę (arba savo) ir čiuožkite sunkia viso kūno rutina. Lentos ratų nestabilumas įtraukia jūsų šerdį ir suaktyvina stabilizuojančius pečių, klubų ir kulkšnių raumenis. Galite būti nustebinti, kaip sunkiai dirbsite, todėl lėtai judėkite ir koreguokite judesių diapazoną, kad išlaikytumėte kontrolę kiekvieno pratimo metu.
Riedlentės treniruotė
Atlikite šią procedūrą kaip grandinę, atlikdami kiekvieną pratimą pagal siūlomą pakartojimų skaičių. Pailsėkite 10 sekundžių tarp pratimų, kai pereinate į kitą padėtį. Pasibaigus grandinei, pailsėkite dvi minutes, tada pakartokite grandinę antrą kartą.
Šią treniruotę galima atlikti beveik ant bet kokio paviršiaus, tačiau atminkite, kad lenta lengviau riedės ant kietų paviršių, tokių kaip betonas ir medis. Norėdami padidinti trintį ir sulėtinti riedėjimą, padėkite riedlentę ant kilimėlio ar jogos kilimėlio. Dėl storo kilimo bus lengviau valdyti riedlentės riedėjimo judesius, tačiau judesiai gali būti ne tokie sklandūs.
1. Nestabilus suskaidytas pritūpimas
Padėkite vieną koją ant riedlentės, kojos šiek tiek platesnės nei klubų atstumas. Laikydami savo svorį ant kulnų, paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami sėdmenis link grindų už nugaros, laikydami kelius su pirštais. Galbūt norėsite pasukti rankas į priekį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą pritūpdami. Nuo pritūpimo apačios paspauskite per kulnus ir grįžkite prie stovėjimo. Tikslas yra išlaikyti riedlentę kuo stabilesnę ir stabilesnę. Jūs nenorite, kad jis apsisuktų.
Atlikite 15 pakartojimų.
2. Nestabilus atsispaudimas
Padėkite delnus ant riedlentės šiek tiek plačiau nei pečių pločio ir pakelkite kojas už savęs, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Įsitikinkite, kad pečiai yra virš delnų. Kad lenta būtų kuo stabilesnė, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link lentos, alkūnės nukreiptos nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu. Kai nusileidote kuo arčiau lentos, pakeiskite judesį, paspauskite delnus ir grįžkite į aukštą lentos padėtį.
Atlikite 12 pakartojimų. Jei atsilenkimai ant pirštų yra per sunkūs, padėkite kelius ant žemės, kad pakeistumėte atsispaudimus.
3. Ab išvynioti
Atsiklaupkite ant žemės ant rankų ir kelių, padėkite riedlentę tarp delnų statmenai kūnui. Atsargiai pereikite į modifikuotą atsilenkimo padėtį, abiem rankomis suimkite išorinius lentos kraštus. Rankos turi būti po pečiais, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Priveržkite šerdį ir labai atsargiai pradėkite ridenti lentą į priekį, kiek įmanoma ištiesdami rankas priešais save. Kai negalite eiti toliau, pakeiskite judesį ir naudokite pilvo raumenis, kad padėtumėte traukti lentą prie savo kūno.
Atlikite kuo daugiau pakartojimų, išlaikydami gerą formą. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis nusileistų, ir visada valdykite posūkį į priekį ir atgal.
4. Atvirkštinis šuolis
Atsistokite aukštai su lenta į vienos kojos išorę. Padėkite tos pačios šoninės kojos rutulį ant lentos centro, kojos maždaug klubo atstumu viena nuo kitos. Sulenkite abu kelius ir koja atsargiai ridenkite lentą už savęs, kai nusileidžiate į šuolį, stengdamiesi, kad liemuo būtų vertikalus, o tarp kojų - centre. Kai abu keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu, pakeiskite judesį, stumkite per priekinį kulną ir traukdami lentą atgal į save, kai paspausite stovėti.
Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
5. Nestabili renegato eilė
Nustatykite aukštą atsispaudimo padėtį, riedlentė yra po jūsų kūnu ir lygiagreti jam. Tvirtai padėkite vieną ranką lentos centre ir priešinga ranka suimkite hantelį (jei turite). Priveržkite šerdį ir šiek tiek perkelkite svorį į ranką, esančią ant lentos. Pakelkite hantelį nuo grindų ir sulenkite alkūnę atgal, suspausdami pečių ašmenis, traukdami hantelį prie krūtinės. Pakeiskite judesį ir vėl nuleiskite, sustodami prieš pat paliesdami žemę.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jei neturite hantelio, vietoj jo naudokite vandens buteliuką. Šis pratimas yra stebėtinai sunkus, nes išlaikyti riedlentę pastovią yra iššūkis. Galbūt norėsite pastatyti lentą ant kilimėlio ar kilimėlio, kad sumažėtų jos judėjimas. Nesivaržykite nuleisti kelių iki žemės, kad pratimas būtų lengvesnis.
Kitas:Daugiau viso kūno treniruotės, naudojant vaiko riedlentę
