Keturių savaičių kūno rengybos iššūkis, dėl kurio jausitės neįtikėtinai-„SheKnows“

Po mėnesio atostogų vakarėlio laikas pradėti verslą. Iš naujo susikoncentruokite ir papildykite savo kūno rengybos rutiną, išbandydami šią keturių savaičių kūno rengybos programą.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų, skirtų viso kūno treniruotei

Jei vienintelės garbanos, kurias padarėte per pastarąjį mėnesį, buvo sūrio garbanos (yum), tai ši serija bus sudėtinga, bet naudinga.

Kaip tai veikia

Programa apima lėtą kūrimą, pradedant tik dviem treniruotėmis per savaitę pirmąją savaitę, tada kiekvieną savaitę pridedant vieną papildomą treniruotę. Pasibaigus keturioms savaitėms, turėsite iki penkių treniruočių per savaitę, įskaitant jėgos, kardio ir lankstumo treniruotes.

• Pirma savaitė: Atlikite toliau nurodytą treniruotę du kartus.
• Antra savaitė: Pakartokite pirmą savaitę ir atlikite ši jėgos treniruotė kartą
• Trečia savaitė: Pakartokite antrą savaitę ir pridėkite ši didelio intensyvumo treniruotė kartą
• Ketvirta savaitė: Pakartokite trečią savaitę ir šią lankstumo tvarką kartą

Geros naujienos yra tai, kad treniruotės yra trumpos ir mielos. Šios savaitės treniruotė yra pagrindinis kūrėjas. Idėja yra atkurti ištvermę ir jėgą, naudojant 30 minučių treniruotę, apimančią kūno svorio kardio ir

jėgos treniruotės juda. Šią savaitę du kartus atlikite visą procedūrą.

• Jums reikės: Tik tavo kūnas!
• Treniruotė: Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, atlikite grandinę tris kartus.

1. Šuoliai su slidėmis

1. Pradėkite nuo kojų, kai kairė koja yra maždaug dvi pėdos priešais dešinę. Padėkite didžiąją dalį savo svorio ant dešiniojo kulno, sulenkite kelius, o kairįjį kulną pakelkite nuo žemės.
2. Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, tarsi laikydami slidinėjimo lazdą, kairę ranką nuleisdami į šoną. Įtraukite rankų raumenis.
3. Vienu judesiu šokinėkite abiem kojomis aukštyn, apkirpkite jų pozicijas taip, kad nusileistumėte kaire koja į priekį, dešine koja atgal, išlaikydami lengvą kelių sulenkimą. Keisdami pėdos padėtį, taip pat pasukite kairę ranką į priekį ir dešinę atgal.
4. Tęskite šį kintantį slidinėjimo šuolį kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.

2. Kintamos jėgos lunges

1. Atsistokite kojas klubo atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami. Pasilenkite į priekį kaire koja, tvirtai pasodindami ją ant žemės ir paspausdami savo svorį per kulną, kai sulenksite dešinįjį kelį ir nuleisite link žemės. Laikykite savo liemenį vertikaliai ir aukštai ir stebėkite priekinio kelio išlyginimą - jis turėtų atsekti pirštus, neišsikišdamas priešais pirštus.
2. Kai dešinysis kelias beveik paliečia žemę, šiek tiek pastumkite svorį į priekį ir stumkite stovėti per kairį kulną, kai dešinįjį kelį pakeliate priešais savo kūną.
3. Grįžkite atgal, kad grįžtumėte į pradžią, tada pakartokite priešingoje pusėje.
4. Toliau visą minutę keiskite šonus.

3. Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai už tvirtos kėdės ar suoliuko (aš naudojau tvirtą laikymo osmaną), kojos klubų atstumu viena nuo kitos.
2. Tvirtai pastatykite kairę koją ant kėdės ar suoliuko ir paspauskite per kulną, kad pakiltų ant platformos.
3. Atsitraukite ir pakartokite kitoje pusėje, toliau keisdami visą minutę.

4. Šokinėjantys domkratai

1. Stovėkite kojomis kartu, rankos prie šonų, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Vienu judesiu, perlenkdami rankas virš galvos, iššokite abi kojas į šoną.
3. Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite.

5. Lentų žingsniai

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės už pečių plotį, pirštai pakreipti į išorę. Sulenkite kelius ir pritūpkite tiesiai žemyn, delnus pasodinkite ant žemės tiesiai po pečiais.
2. Pakelkite kairę koją tiesiai atgal, atsiremdami į savo pėdos kamuolį ir pirštus, tada dešinę koją pakelkite tiesiai atgal, kad ją sutiktumėte, baigdami lentos padėtimi.
3. Patikrinkite savo formą ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, laikydamas lentą penkias sekundes prieš judesio pakeitimą, dešinę koją žengdami į priekį, po to - savo kairėje.
4. Nedelsdami grįžkite į lentos padėtį, dar kartą palaikydami penkias sekundes, prieš grįždami į žemą pritūpimą. Tęskite visą minutę.

6. Besisukantys atsispaudimai

1. Pradėkite atsispaudimo padėtyje. Tai galite padaryti ant kelių ar kojų pirštų. Tiesiog įsitikinkite, kad delnai yra pasodinti po pečiais, bet šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Taip pat patikrinkite, ar jūsų kūnas yra tiesi linija nuo kulnų iki galvos ar kelių iki galvos, priklausomai nuo pasirinktos pradinės padėties.
2. Sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę link grindų, alkūnės nukreiptos į šoną ir atgal maždaug 45 laipsnių kampu.
3. Kai jūsų krūtinė yra keli coliai nuo žemės, perkelkite savo svorį ant kairiojo delno ir pasukite dešinį klubą aukštyn link dangaus, kai atsiribojate nuo žemės, ištiesdami kairę alkūnę ir nuimdami dešinę ranką žemės.
4. Užbaikite sukimąsi šoninėje lentos padėtyje, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra pakelti taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kojų iki galvos (arba kelių iki galvos, jei darote atsispaudimus keliams).
5. Pasukite atgal į atsispaudimo padėtį, atlikite dar vieną atsilenkimą, šį kartą sukdami į šoną, priešingoje pusėje.
6. Tęskite lentos sukimąsi į šoną, visą minutę pakaitomis.

7. Lokys šliaužia

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, kulnai sulenkti, pirštai pasodinti ant žemės.
2. Paspauskite delnus ir keliais centimetrais pakelkite kelius nuo grindų, todėl jūsų svoris remiasi į jūsų pėdų ir delnų kamuoliukus.
3. Pakelkite dešinę ranką į priekį kelis colius, po to - kairę koją. Tada keliais centimetrais pasukite kairę ranką į priekį, po to - dešinę. Kai keliaujate į priekį, jūsų keliai lieka nuo žemės, nugara tiesi ir užpakalis žemas (nenukreiptas aukštyn link lubų).
4. Ženkite kelis žingsnius į priekį rankomis ir kojomis, tada pakeiskite judesį ir kelis žingsnius atgal.
5. Tęskite nuskaitymą pirmyn ir atgal visą minutę.

8. Kėdžių kritimas

1. Sėdėkite ant tvirtos kėdės ar suoliuko priekio, kelios pėdos priešais jus, subalansuotos ant kulnų, sulenktos kulkšnys.
2. Paspauskite užpakalį nuo kėdės, perkelkite svorį priešais jį.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite užpakalį į žemę, alkūnes laikydami prie kūno taip, kad lenkdami jos būtų nukreiptos tiesiai atgal. (Jie neturėtų išsikišti į šonus.)
4. Kai alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą, paspauskite delnus ir įtraukite tricepsą, kad pradėtumėte atgal. Tęskite visą minutę.

9. Atvirkštinė lenta

1. Sėdėkite ant žemės, kojos ištiestos, delnai šiek tiek už nugaros, pirštai nukreipti į kojas.
2. Įtraukite šerdį ir paspauskite klubus aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Laikykite penkias sekundes.
3. Pradėdami atsargiai nusileiskite, tada kartokite visą minutę.

10. Kintamas rankos ir kojos pratęsimas

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės.
2. Įtraukite savo šerdį ir vienu judesiu ištieskite kairę ranką tiesiai prieš kairįjį petį, ištiesdami dešinį kelį ir klubą tiesiai už savęs. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pirštų iki kojų.
3. Atkurkite judesį, grįžkite į pradžią, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite šonus visą minutę.

Vaizdai: Laura Williams, skirta „SheKnows“

Daugiau keturių savaičių kūno rengybos treniruočių

2 savaitė: stiprumo stiprinimas
3 savaitė: ištvermės didinimas
4 savaitė: lankstumo gerinimas