Esu didelis trumpo, didelio intensyvumo šalininkas pratimas programos. Man patinka keturių minučių Tabatos, man patinka penkių minučių treniruotės ir visada skelbsiu nuo stogų:Kai kurie mankštintis geriau nei nesportuoti! "
Bet kai antraštės rėkia (aš perfrazuoju), „1 minutė mankštos yra tokia pat gera kaip 45 minutės!“Kolektyvinė visuomenė (ypač internetinė visuomenė) ima sukti reikalus, o man pradeda nervuotis.
Reikalas tas, kad net nesiginčysiu su tyrimais, kuriais remiasi naujausios, dėmesį patraukiančios antraštės. Tyrimas yra Gerai. A 2016 metų tyrimas iš McMasterio universiteto - mokyklos, žinomos dėl savo mokslinių pratimų mokslo srities platumo ir gylio - palygino trijų mėnesių vidutinio intensyvumo treniruočių programos rezultatus su trijų mėnesių didelio intensyvumo, mažos apimties programa. Pasibaigus trims mėnesiams, nepaisant skirtingų mokymo metodų, abiejų programų tyrimo dalyvių fizinis pasirengimas padidėjo panašiai.
Tyrime nėra nieko blogo. Negerai yra tai, kaip tada vyksta šis tyrimas dalijamasi su pasauliu.
Atsiprašau, bet jei parodysite man antraštę: „1 minutė mankštos - viskas, ko jums reikia! Aš jums parodysiu tūkstančius žmonių, kurie skaito antraštę ir nekreipia dėmesio straipsnį, tada sėdėkite ant sofos 23 valandas ir 59 minutes per dieną, tik nustebkite, kai viena minutė kasdienio pratimo neduoda rezultatų. svajones.
Daugiau:5 minučių treniruotes gali atlikti net pačios judriausios moterys
Nesupraskite manęs neteisingai, nesakau, kad visi yra kvaili ar tingūs, bet tokios antraštės yra traukia akį, o žmonės yra svajotojai, norintys tikėti, kad jie tikrai gali pasiekti rezultatų nedaug jokių pastangų. Aš turiu galvoje, kas to nenorėtų? Aš irgi norėčiau pakliūti į antraščių spąstus.
Tačiau, kad tikrai suprastumėte konkretaus tyrimo pasekmes, turite jį peržiūrėti kontekste, į ką konkrečiai buvo atsižvelgta tyrime ir kaip šis tyrimas dera į didesnę dalį žinių. Turite pamatyti tyrimą, kad pamatytumėte jo stipriąsias puses ir silpnybes, ir jums reikia peržiūrėti visi faktai, visi kontekstą.
Bet, diskutuojant visi faktai nėra seksualūs, todėl jie taip retai pateikiami. Aš sulaužysiu šią tendenciją.
Į ką iš tikrųjų pažvelgė „1 minutės pratimų“ tyrimas
McMasterio universitetas įdarbino 25 neprofesionalius kolegijos amžiaus vyrus dalyvauti tyrime. Šie vyrai buvo suskirstyti į tris grupes, kurios suskirstytos į maždaug aštuonis žmones vienoje grupėje. Kontrolinė grupė išlaikė savo ikimokyklinį, sėdimą gyvenimo būdą, o kitos dvi grupės dalyvavo reguliuojamose treniruočių programose, kurias stebėjo tyrimų laboratorija.
„Sprint-interval“ treniruotės (SIT) grupė tris mėnesius per savaitę trimis mėnesiais truko dvi savaites. Kiekviena mankšta truko 10 minučių, apimanti dviejų minučių apšilimą, o pabaigoje-trijų minučių atvėsimą ir trys 20 sekundžių sprintai su dviem minutėmis aktyvaus poilsio (tęstinis, mažesnio intensyvumo važiavimas dviračiu) sprintai.
Vidutinio intensyvumo nepertraukiamo mokymo (MICT) grupė visą trijų mėnesių tyrimą laboratorijoje važinėjo tris kartus per savaitę, dviračiu iš viso važiuodama 50 minučių. 50 minučių treniruotė buvo padalinta į dviejų minučių apšilimą, 45 minučių pastovios būsenos treniruotę ir trijų minučių atvėsimą.
Daugiau:Pratimus kojoms galite atlikti iš biuro kėdės
Ką iš tikrųjų mums sako tyrimas
Tiesą sakant, nors šis tyrimas yra neįtikėtinai reikšmingas ir svarbus platesniame pratimų mokslo srityje, šis tyrimas iš tikrųjų mums sako labai mažai. Tai tikrai negali pateikti jokių įtikinamų įrodymų, kad „1 minutė mankštos“ yra tobulas sprendimas riboto laiko amerikiečiams, kurie stengiasi įtraukti pratimus į savo gyvenimą.
Atvirai kalbant, visas „1 minutės pratimo“ dalykas yra tiesioginis faktų iškraipymas. Šio tyrimo SIT grupė nesportavo tik vieną minutę-jie mankštinosi 10 minučių, dalyvaudami konkrečioje intervalinėje treniruotėje. Faktas, kad visas energingų pratimų laikas ir tik viena minutė darbo yra tikrai įdomus ir tikrai vertas tolesnio tyrimo ir tyrimas, tačiau iš tyrimo 10 minučių intervalų serijos negalima ekstrapoliuoti, kad norint gauti reikia tik vienos minutės mankštos rezultatus.
Atsiprašau, nesigailiu.
Koks tyrimas gali Pasakykite mums, kad dar kartą aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra veiksminga priemonė pratimų laikui sutrumpinti, tuo pačiu užtikrinant reikšmingus su kūno rengyba susijusius rezultatus. Tai patvirtina (vėl), kad intervalinė treniruotė ir vidutinio intensyvumo pastovios būsenos treniruotes sveikata-susijusios išmokos. Tai patvirtina (dar kartą), kad įmanoma susitvarkyti per trumpesnį laiką, jei esate pasirengęs tikrai paspausti save treniruočių metu.
Ir čia slypi dalis problemos: daugumai žmonių nepatinka stumti save taip stipriai, kaip studijuojant dalyviai yra priversti save stumti per visą, tyrėjų prižiūrimą, didelio intensyvumo intervalą mokymas (HIIT). Beveik neįmanoma padaryti greitų išvadų apie realaus pasaulio rezultatus, kai dauguma žmonių tikrasis pasaulis niekada nepasieks intensyvumo lygio, kurį tyrimo dalyviai patiria atliekant laboratorinius tyrimus.
Dienos pabaigoje jūs turite nuspręsti: jei norite gauti panašios naudos, susijusios su sveikata ir kūno rengyba, galite arba mankštintis mažesniu intensyvumu ilgesnį laiką, arba didesniu intensyvumu trumpesnį laiką laikas. Tik dar nesutrumpinčiau savo treniruotės iki 60 sekundžių. Jei trūksta laiko, siekite dviejų ar trijų 10 minučių trukmės intensyvesnių pratimų, skirtų visą dieną. Papildomi taškai, jei įtraukiate intervalines treniruotes.
