Ar šiandien praleidote treniruotę? Artėjant šventinėms šventėms, vėsesniam orui ir tamsesnėms dienoms, išėjimas iš namų mankštintis gali būti kliūtis išlikti tinkamam. Tačiau vien todėl, kad nenorite skubėti į sporto salę, dar nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti treniruotės.
Geros naujienos yra tai, kad dienomis, kai patogumas ir šiluma jūsų lovoje gerokai viršija jūsų norą išeiti iš namų, galite lengvai atlikti mini treniruotę iš savo lovos ar sofos. Taip, jūs tai perskaitėte teisingai. Net kai kojos pakeltos ir „Netflix“ transliuoja srautą, vis tiek galite suspausti kai kuriuos pratimus.
Pratimai, kuriuos galite atlikti iš savo sofos
Pasistatė ant sofos? Jokiu problemu. Jaime McFaden, treneris su Aaptiv, pasakoja „SheKnows“, kad yra keletas pagrindinių pratimų, kuriuos galite atlikti sėdėdami ant sofos. Kai kurie jos mėgstamiausi yra: keliai, kurie dirba abs, ir tempia, kaip sėdi aukštai, šoniniai vingiai ir atlenkimas į priekį
Bicepso garbanos su hanteliais ar kitais svertiniais daiktais (sriubos skardinės veikia!), krinta ant sofosMcFadenas priduria, kad pakilimai ant sofos (įsitikinkite, kad jūsų sofa nėra per minkšta) ir atsilenkimai rankomis ant tvirtos sofos dalies, puikiai papildo treniruotę namuose.
Sertifikuota asmeninė trenerė Quianna Camper apie tai pasakoja „SheKnows“ glute tiltai ir lato oro traukimas taip pat yra puikus papildymas sofos pratimų sąraše.
Daugiau:Žiemos pratimų įsilaužimai, kad jūsų treniruotė būtų aukštesnė
Pratimai, kuriuos galite atlikti patogiai lovoje
Jei esate kaltas, kad ryte paspaudėte snaudimo mygtuką, esate ne vienas. Tačiau, užuot užmigę kelioms minutėms, kodėl gi nepaspaudus kelių pratimų, kol dar esate jaukūs savo PJ? Štai du judesiai, kuriuos McFadenas sako, kad galite lengvai atlikti lovoje.
- Apkabinkite kelius į krūtinę, kad atpalaiduotumėte nugarą ir pažadintumėte kūną. Tada ištieskite vieną koją žemyn link lovos pėdos, o kitą apkabinkite prie krūtinės. Pakelkite tą koją link lubų, sulenkite kojas, kad suaktyvintumėte kojų raumenis. Paimkite koją atgal link savo krūtinės ir sukryžiuokite ją priešinga kūno puse, kad pažadintumėte stuburą. Šis stuburo posūkis jaučiasi gerai bet kuriuo paros metu. Perjunkite šonus.
- Užbaikite gražiai, lėtai susisukdami į kojas, tada atsistokite ir naudokite lovą, kad ištemptumėte nugarą. Paspauskite delnus į lovą ir sulenkite kelius (pvz., Šuns padėtis žemyn), tačiau naudodami lovą laikykitės pakeltos.
Jei turite daugiau laiko ir norite pridėti prie dviejų tempimų, Camper rekomenduoja pakelti kojas gulint, atsisėsti, dviračius, gulėti kelius, dilbio lentą, atsilenkimus, lentų posūkius, Žmogus voras susigūžia, vienos kojos dubens traukos, šoninės lentos kojos pakėlimai ir, sėdint, oro spūstys.
Mini treniruotes galite atlikti ant sofos ar lovoje
Ellen Thompson, A. „Blink Fitness“ asmeninis treneris, sudarykite mini treniruotę, kurią galite atlikti ant sofos ar lovoje. Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, kiekvieną judesį atlikite 15 kartų. Pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite grandinę dar vieną ar du kartus.
Viso kūno raumenų aktyvinimo grandinė
Supermenas su eilute
Aktyvuoti raumenys: rombai, latai, sėdmenys
- Atsigulkite ant pilvo (lovoje), rankos visiškai ištiestos priešais jus (delnai žemyn), o kojos visiškai ištiestos už nugaros. Priglauskite smakrą prie raktikaulio, kad kaklas būtų neutralus. Tai yra pradinė padėtis.
- Giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir lengvai susitraukite per apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, kai stumiate klubus į lovą ir švelniai pakelkite rankas bei kojas. Iškvėpkite, kai pradėsite spausti per mentes, traukdami alkūnes link šonkaulių, pasiekdami išspaudimą per latą. Sustabdykite judesio viršuje dvi sekundes.
- Lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį.
Modifikuotas atsispaudimas
Raumenys aktyvuoti: pecs, tricepsas, šerdis
- Atsigręžkite į savo lovą, atlenkite vyrį į priekį ir padėkite rankas ant lovos priešais save krūtinės linijoje, maždaug pečių pločio.
- Įkvėpkite, lėtai nuleisdami krūtinę prie lovos, alkūnės nusileidžia kartu su jumis (ne pečių). Giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir šiek tiek įstrižai važiuokite aukštyn. Važiuodami aukštyn, būtinai iškvėpkite ir išspauskite krūtinę bei tricepsą.
Viršutinė ab traška
Raumenys aktyvuoti: šerdis
- Atsigulkite ant nugaros, pakeldami kojas į orą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių ir sukryžiuodami rankas ant krūtinės. Tai yra pradinė padėtis.
- Giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir lengvai susitraukinėkite per viršutinę pilvo dalį (tiesiai po šonkaulių lanku), kai truputį susitraukiate aukštyn, suapvalindami pečius į vidų. Iškvėpdami dvi sekundes padarykite pertrauką judesio viršuje.
- Lėtai nuleiskite pečius atgal į pradinę padėtį.
Daugiau:7 rudens treniruotės lauke, kurias galite atlikti dabar, kai lauke pagaliau pakankamai šalta
Apatinės dalies kelio sąnariai
Raumenys aktyvuoti: šerdis
- Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Lėtai pakelkite kojas maždaug 5 colių atstumu nuo žemės, sutvirtindami apatinę pilvo dalį. Tai yra pradinė padėtis.
- Giliai įkvėpkite, šiek tiek susitraukite per apatinę pilvo dalį (tiesiai tarp klubų), kai sulenkiate kelius link krūtinės. Iškvėpdami dvi sekundes padarykite pertrauką judesio viršuje.
- Lėtai ištiesinkite ir nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį. Būtinai neleiskite jiems liesti žemės.
Tiltai
Aktyvinami raumenys: sėdmenys ir blauzdikauliai
- Atsigulkite ant nugaros, kojos klubo pločio atstumu ir pasodinkite ant lovos ar žemės. Įsitikinkite, kad kulnai yra maždaug rankos atstumu nuo užpakalio. Padėkite rankas prie šonų. Tai yra pradinė padėtis.
- Važiuodami per kulnus giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir ištieskite klubus aukštyn. Jūsų dubuo turėtų šiek tiek pakreipti, o jūs turėtumėte suspausti per užpakalį. Nepamirškite įtempti kaklo ir pečių. Iškvėpdami dvi sekundes padarykite pertrauką judesio viršuje.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
Žiūrėk, yra daug galimybių! Esmė tokia: visiškai įmanoma prakaituoti net tada, kai nesiruošiate kelionei į sporto salę (ar net išeiti į lauką).
