20대부터 40대까지의 고민 토닝 가이드 – SheKnows

아프고 피곤하며 운동에서 원하는 진전을 이루지 못하셨습니까? 이에 대한 수정 사항이 있습니다. 20대, 30대, 40대 모두의 건강을 도와드립니다.

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모든 연령대에서 행복하고 건강하며 건강하십시오.

피트니스와 요가 전문가에게 물어보니, 질 밀러 20대, 30대, 40대에 건강하게 보이고 느끼는 방법에 대한 그녀의 통찰력을 공유합니다. 그러나 그녀는 당신이 톤을 맞추기 어렵다고 생각할 수 있는 부분을 다루는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 그녀는 트러블 스팟을 '신체 사각 지대'라고 부른다. 이들은 남용, 과소 사용 또는 오용의 영역이며 그녀는 이것이 통증과 부상의 촉매제라고 설명합니다. 이 반점은 나이에 따라 다르지만 몇 가지 생활 방식의 변화로 모두 탄력 있고 팽팽하거나 치유될 수 있습니다.

주의해야 할 사항: 발, 목 및 코어

피트: 20대 여성은 이제 막 직장에 들어가거나 경력을 쌓는 과정에 있습니다. 많은 여성들에게 이것은 발 뒤꿈치와 많은 것을 의미합니다. 좋지 않다고 Miller는 말합니다. "발이 부당한 각도로 묶여 있으면 발가락과 관련된 모든 근육과 신경이 견디도록 설계되지 않은 압력을 견디고 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "부정적인 결과는 아픈 발, 굳은 살, 옥수수, 때로는 신경 손상입니다." 스타일리시하면서도 편안한 신발을 신고 발에 휴식을 주세요.

목과 코어: 매일 몇 시간씩 사무실 의자에 앉아 컴퓨터를 바라보는 것은 많은 여성들이 20대에 시작하는 또 다른 일입니다. 밀러는 이렇게 하면 머리가 모니터 쪽으로 기울어지는 것을 과도하게 보상하기 때문에 등 상부와 목 근육에 스트레스와 긴장이 가중된다고 말합니다. 믿거 나 말거나, 이것은 평평한 복근에 대한 희망을 방해 할 수 있습니다. “대부분의 사람들은 자신의 머리와 목이 몸통 근육의 연속이라는 사실을 깨닫지 못합니다. 머리가 앞으로 매달리면 척추의 이상적인 위치가 무너지고 코어를 적절하게 조율하기가 매우 어렵습니다.”라고 그녀는 말했습니다. 설명합니다. 똑바로 앉아서 컴퓨터 휴식을 취하고 복근을 운동하십시오.

발을 위한 테라피 볼 롤링: 벽이나 의자를 잡은 상태에서 오른쪽 발 아치 아래에 유연하고 미끄러지기 쉬운 요가 요법 공을 놓습니다. 발 아치가 더 많은 압력을 견딜 수 있다면 왼발을 맨 위에 올려 놓습니다. 체중이 안으로 들어가도록 하고 공을 오른발 아래로 밀어 넣습니다. 각 발에서 2분 동안 이 동작을 수행합니다. 이것은 아치의 "구조"를 복원하는 데 도움이 되며 효과적인 일상적인 움직임과 운동에 중요한 수십 개의 발 관절에 이동성을 제공합니다.

당신이 지금 겪고 있는 바쁜 삶의 스트레스는 팽팽한 어깨와 등, 형태를 잃은 엉덩이로 나타날 수 있습니다.

어깨와 등: 어깨는 20대에 머리의 궤적을 따라 결국 가슴을 향해 둥글게 될 것이라고 Miller는 설명합니다. "어깨가 앞으로 더 많이 이동하면 등 위쪽과 아래쪽이 이상적인 모양에서 변형될 수 있으며 요통이 운동을 방해할 수 있습니다."

엉덩이: 20대에 시작된 앉아 있는 모든 것이 30대까지 이어지며 뒤처져 있는 것처럼 보입니다. 허리가 아프면 운동에 영향을 줄 수 있기 때문에 원하는 대로 엉덩이를 단련할 수 없다고 Miller는 말합니다. 톤을 조절하고 싶은 부분의 차이를 확인하려면 자세를 확인하세요.

자세 재설정: 두 발을 앞으로 향하게 선다. 엉덩이를 수축하고 전체적으로 단단하게 유지하십시오. 두 손을 맞잡아 뒤집어서 곧게 편 팔꿈치로 하늘을 향해 누릅니다. 몸 전체의 안정성을 유지하고 누군가가 하늘을 끌어올리듯 팔로 천장에 닿도록 합니다. 1분 동안 심호흡을 합니다. 이 자세는 구부정한 자세나 슬럼프 상태로 오랜 시간 앉아 있다가 스스로 감압하는 데 도움이 됩니다.

주의해야 할 사항: 복부, 무릎, 손목

40대 여성은 무릎 통증, 복부 쇠약, 손목 신경 문제로 나타나는 약간의 마모가 있다고 Miller는 말합니다.

무릎: 성가신 무릎 문제로 인해 운동에 전력을 다하기가 어렵습니다. 말할 것도 없이, 이러한 문제는 종종 저절로 사라지지 않으며 치료와 재훈련이 필요할 수 있습니다. “매우 자주, 무릎은 신발이나 걷거나 서 있는 방식으로 인해 수십 년 동안 학대를 받았습니다. 서거나 걸을 때 발이 일반적으로 바깥쪽을 향하고 있다는 것을 알게 되면 즉시 교정해야 하는 무릎 마모 패턴이 생긴 것입니다.”라고 Miller는 말합니다. 무릎의 긴장을 최소화하기 위해 지금부터 항상 발가락을 앞으로 향하도록 노력하십시오.

복근: 약화 된 복근은 척추 문제, 종종 너무 많이 앉아 있거나 잘못된 운동 사용으로 인해 발생한다고 Miller는 설명합니다. “복근은 구식 에어로빅에서 배운 크런치처럼 한 차원에서만 훈련하기 때문에 약해질 수 있습니다. 코어 트레이닝은 그보다 훨씬 더 진화했습니다.”라고 그녀는 말합니다. "복사근, 광배근 및 측면 엉덩이 근육을 결합하여 몸의 측면 솔기를 깨울 때입니다. 새로운 방식으로." 트레이너에게 코어 전체와 주변 근육을 실제로 작동시키는 몇 가지 새로운 복근 운동을 보여달라고 요청하십시오.

손목: 손목 문제는 일반적으로 컴퓨터 키보드, 금전 등록기, 문자 메시지 사용으로 인한 반복적인 스트레스로 인해 발생합니다. 이러한 문제는 지속적으로 손상되는 목과 어깨로 인해 도움이 되지 않으므로 손목을 쉬게 하면서 모든 신체 문제를 해결하도록 노력하십시오.

전신 부메랑: 서서 코어와 엉덩이를 조입니다. 그런 다음 골반을 비틀지 않고 오른발을 왼발 위로 교차시킵니다. 오른손과 팔의 힘을 오른쪽에 단단히 고정한 다음 왼쪽 팔을 옆으로, 머리 위로 쓸어 넘기면서 오른쪽으로 기울입니다. 몸통의 왼쪽으로 깊게 숨을 쉬면서 몸의 긴장을 유지하십시오. 10번 숨을 들이마신 후 방향을 바꾸세요. 이 동작은 심부 척추 안정 장치를 활성화하여 자세를 개선하고 복근을 개선하는 데 도움이 됩니다.

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