바쁜 일정에 운동을 맞추기가 너무 힘든데, 스트레칭 루틴에 시간을 할애해야 할까요? 당신이 듣기를 바라는 것에도 불구하고 대답은 “예!”입니다.
유연성은 피트니스의 5가지 구성 요소 중 하나입니다. 즉, 유연성은 다른 4가지 구성 요소(신체 구성, 근지구력, 근력 및 심혈관 지구력), 비록 그것이 영원히 간과되고 강조하지 않음.
규칙적인 스트레칭이 중요한 이유는 유연성과 그에 따른 부산물 운동 범위가 시간이 지남에 따라 그리고 나이가 들면서 악화되기 때문입니다. 노인들은 종종 어린이와 젊은 성인보다 걸음걸이가 짧다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 고령자는 발에 덜 안정적이고 빠른 방향 전환에 더 많이 애쓰며 일반적으로 덜 민첩합니다. 이러한 부정적인 생리학적 변화 중 일부는 신경계 또는 내이 문제로 인한 것이지만 대부분은 단순한 유연성 부족 때문입니다.
근육이 덜 유연하고 경직되면 관절 주변의 운동 범위가 감소합니다. 가동 범위가 줄어들면 해당 관절 주위를 자연스럽고 빠르게 움직이는 것이 더 어려워집니다. 예를 들어, 허리와 엉덩이의 유연성이 떨어지면 등과 엉덩이의 가동 범위가 줄어듭니다. 결과적으로 구부리거나, 비틀거나, 걷거나 옆으로 걷는 것이 더 어려워집니다. 걸음걸이가 짧아지고 느려질 수 있으며 균형이 무너지거나 충돌을 피하기 위해 빠르게 움직여야 할 때 발로 서 있기가 더 어려워진다는 것을 깨달을 수 있습니다. 노인들이 경험하는 많은 낙상은 제한된 운동 범위와 균형에 문제가 있을 때 회복할 수 없는 결과입니다.
좋은 소식은 유연성을 유지하거나 늘리는 것이 어렵지 않다는 것입니다. American College of Sports Medicine은 다음을 권장합니다. 성인은 일주일에 2~3일 스트레칭, 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다.
이 10분 스트레칭 루틴을 일반 운동 끝에 추가하기만 하면 유연성 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다. 제안된 시간 동안 각 스트레칭을 유지합니다.
1. 삼두근 스트레칭
반대쪽 손으로 팔꿈치 바로 위를 잡고 스트레칭 근육의 손이 등 아래로 닿도록 합니다. 삼두근을 따라 스트레칭을 느껴야 합니다. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
2. 크로스 바디 어깨 스트레칭
반대쪽 손으로 팔꿈치 바로 위 또는 아래를 잡고 스트레칭 근육의 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 어깨 뒤쪽과 등 위쪽으로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
3. 체스트 오프너
두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔을 곧게 편다. 가슴을 가로질러 스트레칭을 느끼도록 손을 아래로 당깁니다. 스트레치를 깊게 하고 가슴을 더 벌리려면 위를 올려다보세요. 30초 동안 유지합니다.
4. 쿼드 스트레치
같은 쪽 손으로 발목 바로 위를 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 꼬리뼈를 아래로 밀어넣고 슬개골이 바닥을 향하도록 합니다. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 와이드 레그 포워드 폴드
햄스트링, 둔근 및 허벅지 안쪽을 스트레칭하려면 발을 넓게 벌리고 조심스럽게 몸을 바닥을 향해 앞으로 굴립니다. 손을 땅에 대거나 정강이 위에 놓거나 다리 사이를 뒤로 뻗습니다. 목이 느슨해지도록 합니다. 30초 동안 유지한 다음 꾸준히 다음 스트레칭으로 이동합니다.
6. 스탠딩 스트래들 스트레치
와이드 레그 포워드 폴드에서 손을 바닥, 정강이 또는 대퇴사두근에 대고 조심스럽게 오른쪽으로 걷습니다. 30초 동안 유지한 후 손을 중앙으로 이동한 다음, 몸 전체를 가로질러 반대쪽으로 반복합니다.
7. 스모 스트레칭
스탠딩 스트래들 스트레치에서 선 자세로 돌아온 후, 다리를 넓게 유지하고, 양 무릎을 구부리고, 무릎이 발가락으로 추적되도록(굴곡하지 않음) 와이드 레그 스쿼트로 몸을 낮춥니다. 허벅지에 손을 대고 스트레치에서 자신을 지지하여 엉덩이가 열리도록 합니다. 30초 동안 유지합니다.
8. 고관절 굴곡 스트레칭
조임으로 알려진 부위인 엉덩이 앞쪽을 따라 스트레칭하려면 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 앞 허벅지에 손을 대고 몸통을 똑바로 유지하면서 뒷다리를 길게 하기 위해 체중을 앞으로 이동합니다. 뒷다리의 엉덩이 앞쪽을 따라 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
9. 종아리 스트레칭
팔굽혀펴기 자세에서 체중을 양발로 받친 상태에서 한쪽 발을 다리 뒤쪽으로 반대쪽 발목에서 지지하는 발꿈치를 통해 뒤로 눌러 지지하는 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느끼십시오. 송아지. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
10. 나비
발바닥이 닿도록 바닥에 앉아 발 뒤꿈치를 최대한 몸에 가깝게 당깁니다. 스트레칭을 더 깊게 하기 위해 약간 앞으로 몸을 기울이고 가능하다면 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 지면을 더 누르십시오. 30초 동안 유지합니다.
11. 다리
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 천장을 향해 누르고 손을 몸 아래로 모으십시오. 가능하다면 더 깊은 스트레칭을 지원하기 위해 어깨를 서로를 향해 걸어가십시오. 몸의 전면 전체를 따라 이것을 느껴야 합니다. 30초 동안 유지합니다.
12. 척추 비틀림
등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만듭니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다. 척추가 비틀리기 시작할 때 무릎이 곧은 다리 위로 조심스럽게 떨어지도록 합니다. 이것은 제어된 동작이어야 합니다. 양쪽 어깨를 바닥에 대고 팔 너머로 반대쪽을 바라보세요. 구부린 무릎이 지면에 닿지 않아도 됩니다. 측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
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