짙은 잎이 많은 푸성귀, 다양한 종류의 케일과 같이 비타민과 미네랄의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다. 비타민 A, C, K가 풍부한 케일은 십자화과 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 관련된 브라시카과에 속합니다. 케일은 암을 퇴치하는 항산화 및 항염 효과 외에도 주방에서 다용도로 사용되며 건강하고 맛있는 여러 방법으로 요리할 수 있습니다. 다음은 몇 가지입니다. 케일 요리법 가족의 일일 메뉴를 담을 수 있습니다.
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매운 마늘 케일 칩
3~4인분
마늘 주입 오일은 이 바삭한 저칼로리 케일 칩을 더욱 맛있게 만듭니다. 여분의 기름이 생깁니다. 다른 요리를 요리하거나 샐러드와 야채에 이슬비를 뿌리기 위해 손에 들고 다니기만 하면 됩니다.
재료
- 1/3 컵 올리브 오일
- 얇게 썬 마늘 2쪽
- 꼬집어 또는 두 개의 고추 조각
- 1/2 파운드의 찢어진 케일 잎, 씻어서 두드려 건조
- 바다 소금
지도
- 중불에서 작은 스튜 냄비에 올리브 오일, 마늘, 고추 조각을 함께 저어줍니다. 가끔 저어주면서 5~10분 동안 끓이면서 기름을 주입합니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 그 동안 오븐을 화씨 350도로 예열하고 테두리가 있는 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
- 케일을 샐러드 스피너에 넣고 잎의 수분을 모두 빼내고 2~3회 반복하여 잎이 더 건조해지도록 합니다.
- 케일을 큰 그릇에 담습니다. 고운 체로 밀폐 용기에 기름을 걸러내고 마늘과 고추를 제거합니다. 볼에 올리브유 2큰술 정도를 붓고 케일에 버무려 코팅합니다.
- 10~12분간 굽는다. 케일이 파삭 파삭하면 오븐에서 베이킹 시트를 제거하십시오. 케일이 여전히 부드러우면 바삭해질 때까지 계속 굽습니다. 케일을 잘 관찰하고 잎이 갈색이 되지 않도록 하십시오.
- 케일 칩에 소금을 뿌리고 봉사하십시오.
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칠면조 소시지, 케일, 흰 콩 수프
4인분
수프와 스튜의 건강을 크게 높이고 싶다면 대량의 케일을 배치에 추가하십시오.
재료
- 올리브 오일 1큰술
- 완전히 익힌 저지방 칠면조 소시지 8온스, 둥글게 자른 것
- 잘게 썬 양파 1컵
- 다진 신선한 로즈마리 2큰술
- 드라이 화이트 와인 1컵
- 닭 육수 6컵
- 잘게 찢은 케일 잎, 줄기 및 두꺼운 혈관을 제거한 10컵
- 1(15온스) 캔 흰 콩, 헹구고 물기 제거
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도
- 큰 냄비에 기름을 두르고 중간 불로 가열하고 소시지, 양파, 로즈마리 조각을 자주 저으면서 양파가 부드러워지고 황금색이 될 때까지 요리합니다.
- 화이트 와인을 섞고 팬 바닥에서 갈색 조각을 긁어냅니다. 국물을 넣고 혼합물을 끓입니다.
- 불을 중불로 줄이고 케일 잎을 넣고 저어줍니다. 10분 동안 또는 케일이 부드러워질 때까지 요리합니다.
- 흰 콩을 넣고 5~7분 동안 또는 콩이 완전히 가열될 때까지 끓입니다. 소금과 후추로 간을 하고 뜨겁게 제공합니다.
폴렌타에 캐러멜라이즈한 양파와 케일
달콤하게 캐러멜 처리한 양파와 약간 쓴 케일은 평범한 폴렌타를 특별한 날의 요리로 만들어줍니다.
6인분
재료
- 올리브 오일 2큰술
- 얇게 썬 프로슈토 3장
- 반으로 가른 큰 양파 1개, 얇게 썬 것
- 다진 마늘 2쪽
- 굵게 찢은 케일 잎 10컵, 줄기 제거
- 야채 육수 6컵
- 마른 폴렌타 또는 굵은 옥수수 가루 1-1/2컵
- 무염 버터 2큰술
- 1/2 컵 깎은 파마산 치즈와 장식용 추가
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도
- 넓은 팬에 중간 불로 달군 후 올리브 오일을 두르고 프로슈토를 자주 저으면서 살짝 갈색이 될 때까지 요리합니다. 홈이 있는 스푼을 사용하여 프로퀴토를 제거하고 접시에 따로 둡니다.
- 프라이팬에 양파를 넣고 양파가 살짝 갈색이 되고 캐러멜화될 때까지 자주 저으면서 요리합니다. 마늘과 프로슈토를 넣고 1분간 끓입니다. 열에서 제거하십시오.
- 한편, 끓는 소금물을 큰 냄비에 넣고 부드러워질 때까지 케일을 요리합니다. 배수하고 따로 보관하십시오.
- 케일이 요리하는 동안 큰 냄비에 야채 육수를 넣고 중불에서 끓입니다. 폴렌타를 넣고 혼합물을 다시 끓입니다. 열을 중불로 줄이고 폴렌타가 걸쭉해질 때까지 자주 저어가며 요리합니다.
- 폴렌타에 버터와 파마산 치즈 1/2컵을 넣고 불에서 내립니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 보온하다.
- 양파 혼합물과 함께 프라이팬을 중간 불로 스토브 위에 다시 놓습니다. 케일을 넣고 다시 가열될 때까지 저어가며 요리합니다.
- 서빙하려면 폴렌타를 서빙 접시에 담고 케일 혼합물을 얹습니다. 파마산 치즈로 장식하고 따뜻하게 제공하십시오.
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