발렌타인 데이까지 완벽한 엉덩이를 얻으십시오 – SheKnows

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대상-
조각 동작

청바지를 톤 다운된 시스보다 더 멋지게 보이게 하는 것은 없습니다. 당신의 뒤에 부스트가 필요하다면 더 나은 엉덩이를 위해 운동 루틴에 추가할 최고의 조각 동작에 대한 특종을 가지고 있습니다.

둔부 킥백

이 동작을 위해 손과 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎 뒤에 가벼운 덤벨을 놓습니다. 등과 목을 평평하고 일직선으로 유지하고 덤벨을 제자리에 유지하기 위해 쥐어짜면서 천천히 오른발을 천장까지 들어 올립니다. 움직임이 엉덩이 조각 작업을 수행하는지 확인하기 위해 허리를 아치형으로 만들거나 너무 빨리 움직이지 마십시오. Burke는 이 움직임이 느리고 통제된 속도로 이루어져야 한다고 말합니다. 15회 반복 후 반대쪽으로 바꿔줍니다.

가중치 강화

지면에서 최소 1피트 떨어진 벤치에서 시작합니다. 각 손에 가벼운 덤벨을 들고 왼발은 바닥에 유지하면서 오른발은 벤치 위에 둡니다. 덤벨을 옆에 두고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 벤치 상단까지 누르고 1초 동안 유지한 다음 둔부를 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 약 6인치 뒤로 가져옵니다. 긴장을 풀고 통제력을 낮추십시오. 12회를 완료할 때까지 오른쪽 다리를 벤치에 유지한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다.

Burke는 "핵심은 엉덩이에 체중을 실어 뒤꿈치에 체중을 실어 멋진 둥근 엉덩이를 얻는 것입니다."라고 설명합니다.

스모 스쿼트 걷기

발을 넓게 벌리고 서서 허벅지가 지면과 평행이 되도록 둔근을 내립니다. 그 자세를 유지한 다음 가능한 한 낮게 유지하고 모든 체중을 발뒤꿈치에 유지하면서 앞으로 12보, 뒤로 12보 이동합니다. Burke는 "이것은 꽤 어리석어 보이는 움직임이지만 당신의 전리품을 불태울 것입니다."라고 말합니다. 더 많은 엉덩이 부스팅 도전을 원하신다면 스모 스쿼트 걷기를 하는 동안 손에 웨이트를 들고 있을 것을 제안합니다. 왕복 3회를 목표로 합니다.

라잉 볼 레그 리프트

지지를 위해 잡을 수 있는 물체 뒤에 큰 안정 공을 놓습니다(Burke는 두 개의 무거운 덤벨을 사용합니다). 공 위에 엎드린 상태에서 안정된 물체를 잡습니다. 상체의 대부분을 공 위에 유지하고(다리가 늘어지도록 허용) 다리를 들어올리기 시작할 때 코어 근육과 둔부를 조입니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에 닿지 않도록 10회 반복합니다.

"이 동작은 매우 천천히 그리고 좋은 형태로 수행되어야 합니다."라고 Burke는 조언합니다. “다리를 올리기 위해 허리를 과신전하지 않도록 하십시오. 당신의 전리품이 일을 하게 하십시오.”