뜨거운 몸에 필요한 단 6가지 조각 동작 – SheKnows

어떤 근력 훈련 운동이 가장 빠르고 가장 좋은 결과를 얻을 수 있을지 막막하십니까? 우리는 당신이 해야 할 일의 범위를 좁히는 데 도움을 주고 있으며, 우리가 목록을 단 6개로 간소화했다는 사실을 알게 되어 기쁠 것입니다.

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퍼스널 트레이너이자 영양사이자 운동 생리학자인 Franci Cohen에게 봄철 몸매를 가꾸기 위한 메가 스컬프팅 동작을 선택하도록 요청했습니다.

손은 어깨 바로 아래에 놓고 몸은 중립 상태에서 플랭크 자세에서 시작합니다. 자세에서 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않도록 한 번에 하나씩 가슴으로 가져옵니다. 바닥. 1분 안에 할 수 있는 한 많이 하세요. Cohen은 "이 운동은 복부, 가슴, 등을 동시에 사용하면서 몸통 안정성에 도전하고 추가 유산소 운동을 합니다."라고 설명합니다.

러너의 런지 자세로 서서 양손에 웨이트 또는 메디신 볼을 들고 시작합니다(편안한 만큼 무거운 웨이트 사용). 딥 런지를 하며 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 최대한 바닥에 가깝게 유지합니다. 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 무게를 회전하여 팔로 큰 아치 동작을 만듭니다. 팔이 위, 위, 아래로 닿을 때 복근을 안쪽으로 수축시키십시오. 한쪽을 30회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다. "이 동작은 둔부와 허벅지를 목표로 합니다."라고 Cohen은 말합니다. "그 다리에 불이 붙으면서 점진적인 화상을 확실히 느낄 것입니다."

균형을 잡기 위해 왼손은 벽에 놓고 오른쪽 어깨는 거울을 향하게 하여 서서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이와 수평이 되도록 들어 올립니다. 무릎이 벽을 향하도록 회전하고 오른발이 거울을 향하도록 하여 무릎에 직각을 만듭니다. 벽쪽으로 무릎을 가져온 다음 구부린 발로 거울을 향해 차면서 매달린 사이드 킥을 수행하십시오. 30회를 마치면 발차기를 멈추고 오른쪽 무릎을 바닥을 향해 회전한 다음 천장까지 30회 회전합니다. "오른쪽 다리가 공중에 매달려 있고 관절 운동이 진행되는 동안 바닥에 닿지 않는다는 것을 기억하십시오."라고 Cohen이 덧붙입니다. "엉덩이 외전근과 허벅지 바깥쪽, 둔근 모두 이 두 부분으로 구성된 운동을 통해 시간이 지남에 따라 놀라운 톤과 정의를 개발할 것입니다."

삼두근 딥을 하는 것처럼 안정적인 의자나 벤치에 손을 어깨 너비로 벌립니다. 다리를 약간 구부린 상태를 유지하고 발은 무릎 바로 아래에 엉덩이 너비만큼 떨어져 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태(약 5도)를 유지하여 삼두근과 팔꿈치 관절의 긴장을 항상 유지하십시오. 팔꿈치를 조심스럽게 구부리고 팔이 약 90도 각도가 될 때까지 상체를 바닥으로 내립니다. 등을 똑바로 세우고 벤치에 가깝게 유지하십시오. 동작의 맨 아래에서 손으로 천천히 누르고 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 뻗으면서 시작 위치로 똑바로 밀어 넣습니다. 왼쪽 다리에서 반복합니다. 총 40회(각 다리에 20회) 딥을 완료할 때까지 다리를 번갈아 가며 딥을 계속하십시오. "이 운동은 팔 뒤쪽에 놀라운 효과가 있으며, 추가된 다리 확장은 복근과 다리에도 효과가 있습니다."라고 Cohen은 말합니다.

발 뒤꿈치를 모으고 서서 발가락을 약간 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 무게추를 놓고 손바닥이 앞을 향하게 하여 엉덩이 앞에 둡니다. 똑바로 팔로 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 데미 플리에로 낮추고 무릎을 최대 90도 옆으로 구부립니다. 웨이트를 어깨에 컬링하면서 다리를 곧게 편다. 데미플라이로 돌아가면서 팔을 곧게 편다. Cohen은 "플라이 스쿼트에서 들어올릴 때 안쪽 허벅지를 함께 짜내는 것을 기억하여 안쪽 허벅지에 더 잘 맞도록 합니다."라고 조언합니다. "당신의 팔은 매달린 팔 때문에 높은 수준의 이두박근 도전을 경험할 것입니다."

손잡이가 있는 저항 밴드를 사용하십시오. 각 손에 하나의 손잡이를 잡고 밴드를 뒤로 가져와 밴드가 등을 감싸도록 합니다. 일련의 복싱 잽을 하고 아래를 향한 주먹으로 펀치를 날리고 팔꿈치 관절을 고정하지 않고 팔을 가능한 한 세게 뻗습니다. Cohen은 "시작하기 전에 밴드에 대한 저항이 상당히 높은지 확인하십시오."라고 강조합니다. 밴드가 너무 느슨하면 재빙 시리즈 전에 밴드를 조정할 것을 제안합니다. "근육이 꾸준히 작동할 수 있도록 연속적이고 리드미컬한 잽 패턴을 유지하세요."

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