그것은 모든 체육관에서 흔히 볼 수 있는 장면입니다. 여성들은 자신의 피트니스 목표를 달성하기 위해 매주 많은 땀을 흘리며 유산소 운동 기구를 사용합니다. 당신은 그들 중 하나입니까?
재정적 이유, 시간 제약 또는 근육질의 헐크가 되는 것에 대한 두려움 때문에 개인 트레이너를 받는 것을 기피한 적이 있습니까? 개인 트레이너 없이도 유산소 중독자가 되지 않고도 체중을 감량하고 몸매를 가꿀 수 있다는 사실을 알게 되면 정말 기쁠 것입니다. 다음은 피트니스 전문가 Raphael Calzadilla의 몇 가지 팁입니다. eDiets.com.
칼로리 계산을 믿지 마세요
기계가 소모한다고 말하는 칼로리 수로 운동을 모니터링하고 싶은 마음이 들지만, Calzadilla는 이것이 성공적인 운동에 대한 가장 비효율적인 판독이라고 말합니다.
유산소 운동 기구에 프로그래밍된 표준 공식이 있습니다. 이 공식은 기구의 유형과 브랜드에 따라 15~30% 정도 소모하는 칼로리를 과대평가할 수 있습니다.
타원형 운동화 및 트레드밀과 같이 무게를 지탱하는 기계는 자전거와 같은 고정식 기계보다 정확합니다. 그러나 소모된 칼로리의 정확한 판독은 기계가 감지할 수 없는 신체 구성과 체력 수준에 따라 다릅니다.
예를 들어 체중이 120파운드이고 체지방이 20%인 건강한 여성은 체지방이 30%인 같은 체중의 덜 건강한 여성보다 칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있습니다.
당신이 더 적합할수록 더 열심히 일할 수 있고 덜 마른 같은 체중의 여성보다 더 많은 근육량(지방과 반대)이 있기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
그러나 건강한 사람들은 활동을 하기 위해 열심히 일할 필요가 없고 결국 더 적은 에너지를 소비하게 되기 때문에 덜 건강한 사람들은 동일한 활동을 하는 건강한 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경우가 많습니다. 여기서 심박수 모니터링이 핵심이 됩니다.
모니터링해야 할 사항
대부분의 여성과 같다면 체지방률을 모를 수 있습니다. 그렇다면 운동 강도와 목표 심박수 구간에서 보낸 시간에 초점을 맞추십시오. 대부분의 기계에는 측정할 수 있는 심박수 센서가 있거나(심박수가 기계 콘솔에 표시됨) 심박수 모니터를 착용할 수 있습니다.
많은 기계에는 연령에 따른 목표 비율 범위를 보여주는 차트도 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 최적의 심장 건강과 지방 및 칼로리 연소 운동을 하기 위해 30~45분 동안 목표 심박수 범위를 유지하는 것이 좋습니다.
그러나 Calzadilla는 1시간의 유산소 운동을 하지 않도록 주의해야 한다고 말합니다. 이는 실제로 신진대사를 늦추는 근육을 태워 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
다른 유산소 운동 기구 – 같은 결과
달리기는 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 그러나 단단한 콘크리트보다 더 관대한 러닝머신 위에서라도 모든 사람이 달리기를 위해 만들어진 것은 아닙니다. 다행히도 다른 유산소 기구에서도 똑같이 강렬하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
트레드밀에서 달리기가 너무 힘들고 타원형 트레이너를 선호한다면 시간을 늘리거나 분당 보폭과 저항을 증가시켜 달리기의 강도 타원형.
Calzadilla는 예를 들면 다음과 같습니다. 여성이 150파운드이고 시속 5.2마일로 달리면 약 300칼로리를 태울 것입니다. 동일한 체중의 여성이 타원형 트레이너에서 동일한 결과를 원하면 강도에 맞게 8 또는 9의 저항으로 분당 160보로 운동할 수 있습니다.
그러나 가장 중요한 점은 유산소 운동을 할 때 기계에 상관없이 심박수가 동일한 범위를 유지하여 전반적으로 효과적인 운동을 할 수 있도록 하는 것입니다.
더 열심히 일하거나 덜 강도 높게 일하고 더 오래 갈 수 있다면 더 짧은 시간에 칼로리를 태울 수 있습니다. Calzadilla는 고객에게 "무엇을 하는 것을 좋아합니까? 더 빠른 속도로 가고 싶지 않다면 30분 대신 40분에서 45분으로 가세요.”
지방 연소 영역은 어떻습니까?
좋아하는 유산소 운동 기구의 "지방 연소" 설정을 본 적이 있습니까? 불행히도 Calzadilla에 따르면 이 설정도 정확하지 않습니다. 불타는 지대.” 일반적으로 "지방 연소" 모드는 심박수를 최저 수준으로 유지하면서 적당한 유산소 운동을 제공합니다. 범위.
지방 연소 영역의 인기는 신체가 실제로 더 많이 연소된다는 사실에서 비롯되었습니다. 백분율 운동하는 동안 지방이 줄어들지만 주의할 점은 그렇게 열심히 일하지 않기 때문에 덜 태울 것입니다. 총 더 높은 강도로 운동하는 것보다 뚱뚱합니다.
대신 인터벌 트레이닝을 시도하십시오
인터벌은 심장 박동수를 거의 올리지 않는 저강도 운동보다 지방 연소에 훨씬 더 효과적입니다.
최적의 지방 연소를 원한다면 Calzadilla가 자신의 고객에게 제공하는 인터벌 트레이닝과 유사한 인터벌 설정을 제안합니다. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진할 수 있으며 가장 좋은 점은 인터벌 운동 후 24~40시간 후에 효과를 볼 수 있다는 것입니다(저강도 유산소 운동은 오래 지속되는 효과가 없습니다).
Calzadilla의 고객이 받는 훈련은 5분 워밍업으로 시작하여 속도를 최대, 보통, 최대로 증가시켜 지속적으로 강도를 변경합니다. 예를 들어, 1분 동안 열심히 일한 다음 2분 동안 중간 강도로 회복하고 반복하거나 유사한 변형을 수행합니다.
웨이트 트레이닝과 결합
유산소는 효과적인 운동 계획의 중요한 구성 요소이지만 Calzadilla는 가장 성공적인 고객이 웨이트 트레이닝도 통합하여 지방 손실을 가속화한다고 강조합니다.
그의 여성 고객들은 몸집이 커질까봐 자주 불안해하며 아놀드 슈왈제네거처럼 몸이 커질 가능성은 희박하다고 단언한다. 그 이유는 간단합니다. "여성은 남성보다 테스토스테론이 훨씬 적습니다."
효과적인 운동 프로그램에 대한 자세한 내용을 보려면 Calzadilla는 eDiets.com과 같은 온라인 프로그램을 추천하고 개인 트레이너와 함께 작업할 것을 적극 권장합니다. 지역 피트니스 시설에 문의하여 적합한 트레이너를 찾거나 방문하십시오. 미국 운동 위원회 귀하의 지역에서 인증된 트레이너를 찾으십시오.
다음은 확인해야 할 몇 가지 링크입니다.
케틀벨로 빨리 적응하세요
섹시한 등을 위한 5가지 운동
훌륭하게 단련된 둔부를 위한 3가지 운동
멋진 다리를 위한 5가지 운동
이 세 가지 운동으로 배에 힘을 주세요
개인 트레이너를 고용해야 하는 10가지 이유
