세계 각국이 모든 것을 걸고 경이로운 수준의 운동 능력을 보여주는 이 놀라운 스포츠 행사를 위해 함께 합니다. 선수들의 놀라운 조각 같은 체격은 그들의 노력의 많은 특전 중 하나일 뿐입니다(팬들에게는 엄청난 특혜입니다).
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t 우리는 교육을 받고 있지 않을 수 있습니다. 월드컵, 하지만 우리는 확실히 운동선수만큼 열심히 운동할 수 있거나 적어도 가까이 갈 수 있습니다. 이 운동은 지방을 태우고 지구력을 높이며 민첩성과 속도를 향상시키도록 고안되었습니다. 그것은 재미있어야 하고 당신을 안락한 지대에서 벗어나게 해야 합니다. 필요한 유일한 장비는 축구공입니다.
단일 다리 다리
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- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 옆으로 눕힙니다. 한 발은 축구공 위에 놓고 다른 쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올리기 위해 발의 공을 통해 누르십시오. 전체 시간 동안 둔근과 코어를 사용하십시오. 엉덩이가 가장 높은 지점에 도달한 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 일정한 속도로 움직임을 계속하십시오.
- 좌우 10회씩 실시합니다.
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크런치
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- 무릎 바로 위 허벅지 사이에 공을 대고 등을 대고 눕습니다. 서로를 향해 허벅지를 당겨서 공을 최대한 꽉 쥐십시오.
- 머리 뒤에 손을 놓고 코어에 힘을 주어 견갑골을 지면에서 들어 올립니다. 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리를 당기지 마십시오.
- 당신의 크런치로 볼에 대한 스퀴즈를 유지하십시오. 20회를 수행합니다.
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레그 레이즈가 있는 플랭크
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- 가슴 바로 아래에 공을 가져옵니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 두 손을 공 위에 올려놓습니다. 견갑골을 함께 당기고 복근에 힘을 주고 다리를 맞춥니다.
- 다른 모든 것은 그대로 두고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 중앙으로 돌아와 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 계속합니다.
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한 손으로 공을 짚는 팔굽혀펴기
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- 팔을 90도 각도로 만든 상태에서 푸쉬업 자세를 취합니다. 오른손 아래에 공을 놓습니다. 다리를 곧게 펴거나 수정된 버전의 경우 무릎을 바닥에 붙입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅을 향해 낮추고 공을 오른손 아래에 두십시오. 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
- 팔굽혀펴기를 10회 수행한 다음 공을 왼손으로 전환합니다. 동작을 10회 반복합니다.
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추가 운동, 레시피 등을 보려면 저를 따르십시오. @노라토빈 그리고 www.noratobin.com
