타-바-와아아아? 네, 잘 들었습니다. 최근 피트니스 업계에서 타바타(Tabata)라는 단어가 떠돌기 시작했을 때, 나는 그것이 희귀한 무술을 가리키는 것인지, 새로운 스타일의 요가를 가리키는 것인지, 아니면 고문을 뜻하는 약어인지 전혀 몰랐습니다. 내 말은, 당신은 요즘은 절대 모릅니다.
나는 다양성을 추구하고 운동 일정에 새로운 것을 추가하기 때문에 이 Tabata 훈련이 무엇인지 알아볼 시간이라고 결정했습니다.
원래 1996년 올림픽 스피드 스케이팅 선수를 위해 개발된 Tabata 운동은 실제로 그것을 만든 교수인 Izumi Tabata의 이름을 따왔습니다. 격렬한 운동을 기본 전제로 하는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 한 형태입니다. 20초 동안, 10초 동안 회복하고 연속적으로 반복하여 4분 또는 8분을 만듭니다. 간격. 4분 길이의 모든 운동은 가능합니다.
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타바타와 다른 형태의 HIIT 훈련은 지방 연소 운동에 대한 우리의 이해를 심각하게 뒤흔들었습니다. 지난 20여 년 동안, 만트라는 최소 30분 동안 느리고 꾸준한 운동이 궁극적인 지방 연소 영역에서 심박수를 유지하는 것이었습니다. 최근 연구에 따르면 중간 강도의 운동은 활동 중에 계속해서 효과적인 지방 연소를 보여주지만 Tabata의 진정한 마술은 그 후에 일어나는 일입니다. 타바타와 같은 HIIT 운동은 운동 후 최대 3시간 동안 신체의 안정 시 대사율을 증가시켜 보다 성공적이고 장기적인 체중 감소를 가져옵니다.
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게으른 소녀 피트니스 승인
개인 트레이너이자 블로거인 Jess, 게으른 소녀 피트니스, 내 온라인 운동 전문가 중 한 명입니다. 그녀는 자신이 가장 좋아하는 운동 중 하나로 타바타를 꼽았다. 여러 가지 이유로 그것을 좋아하지만 세 가지로 줄여야 한다면 시간 효율적이고 간단하며 어디서나 할 수 있다고 말하고 싶습니다.”
하지만 속지 마십시오. 타바타는 결코 쉬운 운동이 아닙니다. Jess는 "인정이 짧기 때문에 심리적으로 머리를 싸매기 쉬운 세션이지만, 그 간격, 당신은 최대 용량으로 일하고 있으므로 심장이 약하거나 처음 사용하는 사람을위한 것이 아닙니다. 연습."
더 열심히 일하기보다는 더 똑똑하게 일해야 한다는 그녀의 철학에 맞춰 Jess는 다음과 같이 제안합니다. Tabata를 사용하는 가장 효과적인 방법은 버피 또는 스쿼트 프레스와 같은 복합 운동을 선택하고 딱딱한. 더 쉬운(저는 느슨하게 용어를 사용합니다) 상체와 하체 운동을 선택하고 4분 세트 동안 두 가지 운동을 번갈아 하는 것입니다.”
타바타 테스트 시간
내 타바타 타이머 앱을 무료로 다운로드하고 Lazy Girl Fitness 웹 사이트는 "라는 운동에서 열립니다.공포의 타바타", 나는 갈 준비가되었고 조금 긴장했습니다. 나는 모든 운동을 인식하고 추가 장비가 필요하지 않아 좋았습니다. 그러나 내면의 작은 목소리는 “20초면 된다. 할 수 있어요!" 점점 더 믿기지 않는 목소리로 “버피? 버피?” 오, 여기에 아무것도 없습니다:
- 세트 1: 나의 첫 세트는 하이니였다. 20초 켜고 10초 끄기. 비록 내가 끝까지 무릎을 높이 올리기 위해 고군분투했지만, 그것은 훌륭한 활동적인 워밍업이었습니다.
- 2세트: 버피. 나는 이 세트를 시작할 때 따뜻하고 의욕이 넘쳤지만 거의 나를 무너뜨릴 뻔했다. 4분이 끝날 때까지 내 자세가 이상적이지 않았고 계속해서 올라오는 셔츠가 한두 번을 놓칠 수 있는 반가운 핑계였다고 가정해 보겠습니다. 나는 살아남았지만, 그 2분의 휴식의 매초를 감사히 여겼습니다.
- 세트 3: 산악인. 나는 버피 후에 더 쉬운 세트를 기대했지만 이것은 내 어깨에 느껴지는 놀랍도록 강력한 유산소 운동이었고 내 심장 박동수를 유지했습니다.
- 4세트: 스쿼트 점프. 스쿼트도 할 수 있고 점프도 할 수 있지만, 다른 모든 운동을 하고 나서 이 둘을 결합하는 것은 좋지 않았습니다. 나는 각 인터벌에서 내 반복수와 일치하거나 이길 수 있도록 노력하여 집중을 유지하기 위해 열심히 일했고, 중간에 지연이 발생한 후 부팅할 때까지 건강한 양의 젖산을 축적하면서 강하게 세트를 마쳤습니다.
- 세트 5: 복근 그 모든 다리 운동 후에 누워서 다른 부위를 운동하는 것은 환영할만한 안도감이었습니다. 그러나 나는 여전히 8개의 인터벌에 걸쳐 그것을 변화시킴으로써 부정행위를 했을 수 있습니다.
타바타: 평결
이전에 인터벌 트레이닝을 한 적이 있지만 이것만큼 좋은 것은 없습니다. 짧고 날카로운 형식이 얼마나 규범적인지 좋았고 다양한 운동과 함께 작업할 수 있는 다재다능함도 좋아했습니다. 나는 4분 후에 확실히 최대치에 도달했지만, 당신이 얼마나 빨리 잊어버리고(정확하게는 2분, 각 세트 사이의 휴식 시간) 더 많은 것을 위해 기꺼이 그리고 동기를 부여하는 것은 놀랍습니다.
내 경쟁 상대는 이 운동 중 방송을 받았고 각 인터벌에서 수행한 반복 수를 세고 다음 인터벌에서 그것을 맞추거나 더 좋게 하려고 노력했습니다. 반복수를 기록하거나 목표를 달성함으로써 개선된 체력을 측정하는 것은 매우 쉬울 것이며 이는 저에게 추가적인 인센티브입니다.
Tabata of Terror 운동 후, 운동 후 행복한 엔돌핀이 사라지는 데 최소 3시간이 걸렸고 장기간의 지방 연소에 대한 주장을 전적으로 믿습니다. 이제 24시간이 지났지만 여전히 다리에 화상을 느낄 수 있습니다.
타바타는 저에게 승자입니다. 나는 그것을 집으로 가는 운동 목록에 추가하고 약간 게으르다고 느낄 때 빠른 운동을 펌핑하고 운동 요법에 다양성을 추가하는 방법으로 그것을 추천합니다. 물론 이 운동이나 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
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