2012년에 새로운 운동 계획이 있습니까? 좋습니다. - 땀을 흘리는 세션을 최대한 활용하려면 적절한 시간에 적절한 음식을 섭취하십시오!
새해에 새로운 운동 루틴을 시작하는 경우 새로운 피트니스 목표를 지원하기 위해 무엇을 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지 알고 싶을 것입니다.
운동 전후의 식사에 대한 많은 정보가 있으며 탄수화물 대 단백질 섭취에 대한 여러 견해가 있습니다. 무엇이 작동하고 무엇이 작동하지 않습니까? 다음은 운동 요법에 연료를 공급하기 위해 식사에 대해 염두에 두어야 할 몇 가지 팁입니다.
당신의 부분을 조심하십시오
운동하기 전에 많은 양의 식사를 하는 것은 무기력하게 만들고 심지어 위경련이나 설사를 유발할 수 있기 때문에 절대 금물입니다. 그러나 충분히 먹지 않으면 운동 시간을 즐기고 최적화할 에너지가 충분하지 않습니다.
Mayo Clinic은 다음과 같은 지침을 제공합니다.
- 큰 식사. 운동하기 최소 3~4시간 전에 식사를 하십시오.
- 작은 식사. 운동하기 2~3시간 전에 식사를 합니다.
- 작은 간식. 운동하기 1시간 전에 식사를 하십시오.
운동 후 식사
Mayo Clinic은 또한 운동 세션 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 할 것을 권장합니다. 직후에 배가 고프지 않으면 운동 중 손실된 탄수화물을 보충하기 위해 스포츠 음료나 주스를 마십니다. 요구르트, 과일, 땅콩 버터, 스트링 치즈, 크래커, 견과류 또는 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 같은 음식을 시도하십시오.
단백질은 근육의 회복과 성장을 도우며, 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 공급할 수 있는 가장 좋은 시기는 운동 직후입니다. 단백질 셰이크도 필요하지 않습니다. 삶은 달걀, 우유 한 잔 또는 유청 단백질 쉐이크를 먹습니다. 그러나 더 많은 것이 더 좋은 것은 아니라는 것을 기억하십시오. 아미노산을 전달하는 데 10~20g의 단백질만 필요합니다. 스포츠 영양사 Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD에 따르면 근육을 만들고 회복하는 데 필요합니다.
운동 전 특정 음식 피하기
샐러드는 건강에 좋은 식사일 수 있지만, 운동하기 전에 샐러드를 먹는 것은 소화하기 어렵고 에너지를 전달하는 데 충분한 탄수화물을 제공하지 않기 때문에 좋은 생각이 아닙니다. 또한 신체에 주의를 기울이십시오. 특정 음식이 소화 장애를 일으키는 경우 운동 전 식사로 피하십시오.
타이밍에 주의
분명히 아침에 운동을 하면 전체 식사를 소화할 시간이 없을 수 있으므로 가벼운 식사를 하십시오. 좋은 운동 전 식품에는 사과, 아몬드, 칠면조, 포도, 딸기 또는 유청 단백질 쉐이크가 포함됩니다. 나중에 운동을 하는 경우에는 식사를 많이 한 후에 하거나 가벼운 간식을 먹고 식사 후에 하면 됩니다. 전문가들은 하루 중 "가장 좋은 시간"에 운동하는 것을 잊어버리라고 말합니다. 가능한 시간에 활동을 시작하고 주변에서 음식을 계획하십시오.
활동에 주의
예를 들어 회전보다 덜 엄격한 요가를 수행하는 경우 연료가 덜 필요할 수 있습니다. 거꾸로 매달아두면 음식이 더 빨리 내려가는 데 도움이 되지 않기 때문에 소화가 빠른 것을 선택하는 것이 좋습니다.
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