그룹 사이클링 수업은 당신이 항상 꿈꿔 왔던 바위처럼 단단한 둔부와 허벅지를 제공하지만, 당신을 팽팽하고 아프게 할 수 있습니다. 이 6가지 정적 및 동적 수업 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방하고 운동 회복을 극대화하십시오.
로스앤젤레스 최고의 사이클링 스튜디오인 Cycle House의 그룹 사이클링 강사인 Brandon Mills는 스트레칭의 중요성을 강조합니다. 특히 수업 후, “자신에게 정직하세요. 격렬한 신체 활동에 45~50분을 할애했습니다. 뻗기. 머리에서 발끝까지 정적 및 동적 스트레칭에 집중하고 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔부에 시간을 할애하십시오.”
장난감 군인 발가락 터치
장난감 군인 발가락 터치는 회전 수업 전에 몸을 따뜻하게 하고 수업 후에 식히는데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링, 둔근 및 허리를 강화하는 데 중점을 두지만 상체도 목표로 합니다. 운동 범위가 허용하는 범위 내에서 발로 차고 뻗기만 하고 완전한 제어를 통해 운동을 수행해야 합니다.
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 팔은 옆구리에 둡니다. 한 동작으로 무릎을 비교적 곧게 유지하면서 한쪽 다리를 몸 앞으로 차고, 몸을 가로질러 반대쪽 팔을 뻗을 때 손. 반대쪽 팔과 다리로 반복하면서 다리를 바닥으로, 팔을 옆으로 되돌립니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 운동을 10회씩 할 때까지 계속합니다.
고관절 외회전
외부 고관절 회전은 외전근(허벅지 바깥쪽)과 둔근을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 손은 엉덩이 위에 얹습니다.
오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 앞으로 당깁니다. 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 벌려 무릎과 허벅지가 오른쪽을 향하도록 합니다. 시작 위치에서 발을 바닥으로 되돌리고 반대쪽 다리로 반복하십시오. 운동을 양쪽으로 10회 수행합니다.
다이나믹 힙 플렉서 스트레치
이 역동적인 엉덩이 굴곡근 스트레칭으로 엉덩이 앞쪽(엉덩이 굴곡근), 대퇴사두근, 코어, 심지어 가슴까지 스트레칭하세요.
바닥에 무릎을 꿇고 몸통을 곧게 펴고 시작합니다. 오른발을 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎에서 몇 피트 앞의 땅에 놓으십시오. 마치 누군가에게 프로포즈하는 것처럼.
팔을 위로 뻗어 머리 위로 하늘을 바라보면서 엉덩이를 앞으로 밀고 왼쪽 엉덩이를 통해 확장합니다. 가능하다면 등을 기대면서 위로 스트레칭을 하여 가슴과 어깨를 열고 코어를 스트레칭합니다. 동작을 반대로 하여 오른쪽 다리를 뒤로 빼서 다시 두 다리로 무릎을 꿇습니다. 반대쪽도 반복합니다. 운동을 양쪽으로 5회 수행합니다.
화난 고릴라
Mills에 따르면, Angry Gorilla는 햄스트링, 둔근 및 고관절 굴곡근에 좋은 일을 합니다. 올바르게 수행하면 허리를 유연하게 하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
어깨 거리만큼 발을 벌리고 선다. 손을 아래로 뻗어 양손으로 발가락 아래를 잡고 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 쏠 때 발가락을 잡아당기고 둔근을 발 뒤꿈치까지 떨어뜨리고 움직임 내내 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오.
가슴을 앞으로 밀고 높이십시오. 엉덩이를 앞으로 내밀고 팔꿈치로 무릎을 바깥쪽으로 누르면 고릴라처럼 앉아 있습니다.
무릎을 펴고 서 있는 상태로 돌아갈 때 엉덩이와 둔부를 동적으로 누르고 위로 올립니다. 운동을 세 번 반복하십시오.
다운 도그에서 둔부 스트레치
Downward Dog to glute 스트레치는 어깨부터 햄스트링, 둔근까지 모든 부위를 대상으로 하는 훌륭한 전신 스트레칭입니다.
플랭크 자세에서 시작하여 팔은 어깨 아래로 완전히 펴고 다리는 뒤로 완전히 뻗습니다. 어깨를 펴면서 엉덩이를 위아래로 누르면서 몸이 거꾸로 된 "V"를 만듭니다. 푸시 발 뒤꿈치를 통해 머리를 땅에 떨어 뜨리려고합니다. 어깨. 한 동작으로 오른쪽 무릎을 오른손 쪽으로 당기면서 플랭크 자세로 뒤로 밀고 무릎을 바깥쪽으로 회전시켜 발이 몸 앞에서 교차하도록 합니다. 오른쪽 정강이를 땅에 대고 엉덩이를 앞으로 눌러 오른쪽 허벅지 바깥쪽과 둔부까지 스트레칭을 느끼세요. 1초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 다리를 번갈아 가며 각 다리로 3번의 전체 사이클을 수행할 때까지 반복합니다.
정적 4 둔근 스트레칭
마지막 정적 둔근 스트레칭으로 스트레칭 루틴을 마무리하십시오. Mills는 필요한 경우 균형을 위해 안장을 잡을 수 있도록 자전거 옆에 서서 이 스트레칭을 할 것을 제안합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 높이 서십시오. 오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키면서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 다리가 "4"를 만듭니다. 둔근을 바닥으로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 쏴서 바닥과 평행이 되도록 합니다. 손이나 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 눌러 엉덩이를 통해 스트레칭을 깊게 합니다. 20초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 스트레칭을 2~3회 실시합니다.
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