안정성 볼 파이크
“더 도전적인 고급 운동인 Stability Ball Pikes는 코어를 목표로 하지만 몸통에서 약간 다른 근육을 동원합니다. 몸통을 안정시키기 위해 등척성으로 수축하는 복부와 몸을 움직이기 위해 상당한 노력을 기울여야 하는 고관절 굴곡근, 코마나는 말한다. "이 운동은 무릎을 펴기 위해 약간의 쿼드 운동도 필요합니다."
1 단계: 엉덩이와 어깨 너비로 벌리고 양손과 발을 바닥에 놓고 안정 공 위에 엎드려 눕습니다.
2 단계: 코어 근육을 수축하여 몸통을 강화하고 천천히 앞으로 걸으면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 부드럽게 숨을 내쉬십시오.
3단계: 정강이를 향해야 하는 발가락이 공의 상단에 놓일 때까지 계속 앞으로 걸어갑니다. 팔이 완전히 펴지고 손이 어깨 바로 아래에 위치할 때까지 어깨를 뒤로 당깁니다.
4단계: 숨을 내쉬고 발을 가슴 쪽으로 당기고 다리를 완전히 펴고 엉덩이가 위쪽으로 움직일 때 공을 앞으로 굴립니다. 엉덩이에 경첩을 붙인 상태에서 천장을 향해 등을 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 엉덩이가 어깨, 다리, 몸통 및 팔 바로 위에 있고 머리가 팔 사이에 완전히 펴진 상태에서 거꾸로 될 때까지 계속 움직입니다. 발가락은 볼의 맨 위에 있어야 하지만 발가락이 정강이에서 멀어지도록 발목이 움직일 수 있습니다. 숨을 들이마시기 전에 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
