부분 조절은 체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 식당 식사 및 식품 포장이 널리 퍼져 있음에도 불구하고 칼로리 섭취량을 초과하지 않도록 하는 쉬운 방법이 있습니다.
일일 칼로리 요구량 결정
섭취량을 조절하는 첫 번째 단계는 신체에 필요한 칼로리 양을 아는 것입니다. 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 칼로리 섭취량이 결정됩니다. 영양사, 피트니스 전문가 또는 의사에게 도움을 요청하거나 입력한 정보를 기반으로 일일 칼로리 요구량을 계산하는 온라인 도구를 참조할 수 있습니다. 여기에서 음식의 얼마나 많은 부분을 먹어야 하고 각각이 얼마나 칼로리 밀도가 높아야 하는지 더 잘 알 수 있습니다.
라벨 읽기
식품 제조업체는 가방이나 상자에 여러 인분의 식품을 포장할 수 있습니다. 초콜릿 바, 스낵 케이크, 머핀, 베이글과 같이 개별 포장된 식품이라도 한 패키지에 최대 3인분을 포장할 수 있습니다. 따라서 전체 패키지를 삼키기 전에 라벨을 읽고 한 번만 먹고 있는지 확인하십시오. 시간이 지나면 라벨이 없는 서빙을 알아볼 수 있을 것입니다.
비주얼 얻기
포장 식품은 라벨에 1회 제공량 정보를 제공하므로 분량을 쉽게 결정할 수 있습니다. 그러나 시장, 델리, 정육점 또는 생선 공급업체에서 갓 나온 음식을 외식하거나 식사할 때 1회 제공량을 시각적으로 표시하면 한 부분만 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 염두에 두어야 할 일상적인 몇 가지 사항입니다.
- 1온스 고기: 성냥갑 크기
- 3 온스 고기: 카드 한 벌 또는 비누 한 바 크기(식사 권장량)
- 8온스 고기: 얇은 문고판 책 크기
- 3온스 물고기: 수표책 크기
- 1온스 치즈: 주사위 4개 크기
- 중간 감자: 컴퓨터 마우스 크기
- 땅콩버터 2큰술: 탁구공 크기
- 파스타 1/2컵: 테니스공 크기
- 평균 베이글: 하키 퍽 크기
- 중간 크기의 사과 또는 오렌지: 테니스 공 크기
- 다진 생야채 또는 과일 1컵: 야구공 크기
- 말린 과일 1/4컵(건포도, 살구, 망고): 작은 줌
가방이나 상자에서 꺼내 먹지 마십시오
여러 인분을 포함하는 음식 패키지에서 음식을 먹을 때 얼마나 먹었는지 모니터링하기가 어렵습니다. 먹기 시작하기 전에 1인분 분량의 음식(특히 칩, 미니 쿠키, 사탕, 트레일 믹스나 견과류와 같은 건강에 좋은 음식)을 작은 가방이나 그릇에 넣으십시오. 그리고 다른 도움을 청하고 싶은 마음이 들지 않도록 패키지를 치워 두십시오. 큰 가방이나 상자의 음식을 스낵 크기의 지퍼백에 넣어 1인분으로 다시 포장할 수도 있습니다.
섭취량을 절반으로 줄이십시오
마요네즈, 버터, 사워 크림, 크림 소스 및 오일과 같은 고칼로리 품목의 경우 평소 사용하는 양을 절반으로 줄이십시오. 맛의 차이조차 감지하지 못할 가능성이 있습니다. 레몬 향, 신선한 허브, 향신료, 과일 주스 및 식초와 같은 저칼로리 품목을 레시피에 대신 추가하십시오. 또한 고칼로리 식품을 저지방 식품으로 대체할 수 있지만 부분 크기는 여전히 중요합니다.
신선하거나 냉동된 과일과 채소로 대체
대부분의 과일과 채소는 칼로리가 낮습니다. 고칼로리 음식과 간식을 영양이 풍부한 과일과 채소로 대체하면 칼로리 섭취가 줄어들고 섭취하는 음식의 일부에서 최대한의 영양을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 과일이나 야채의 1인분은 보통 1/2컵(신선한 잎이 많은 채소의 경우 1컵)입니다. 말린 과일이나 채소의 1인분은 1/4컵입니다.
항상 가장 작은 크기를 선택하십시오
레스토랑 메뉴를 정독할 때 항상 가장 작은 크기로 주문하십시오. 대부분의 "작은" 크기는 충분합니다. 파스타, 고기, 생선, 햄버거, 감자 튀김 및 기타 요리와 음료 중에서 가장 작은 순서로 선택하십시오. 그러나 가져오는 음식의 양에 관계없이 부분 크기의 시각적 개체를 염두에 두십시오. 다음날 식사를 위해 여분의 음식을 집으로 가져갑니다.
식사를 나누어라
레스토랑이나 테이크 아웃 식사를 공유하여 부분을 줄이십시오. 함께 나눌 가족, 친구, 직장 동료가 없다면 식사를 반으로 나누어 다음날 먹습니다. 또 다른 레스토랑 팁: 일반적으로 메인 코스 식사보다 작은 건강한 애피타이저를 주문하고 완전한 앙트레를 주문하는 대신 야채나 샐러드와 함께 곁들입니다.
원천:미국 암 학회
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