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상체 역 피라미드
덤벨 세트를 잡고 아플 준비를 하세요! 이 운동은 역 피라미드 형태의 세 가지 운동을 연속적으로 수행하는 운동입니다. 다시 말해, 각 운동을 10회 반복한 다음 9회 반복한 다음 8, 7, 6, 5회 등 각 운동을 1회 반복하게 됩니다. 전체 시리즈는 근력에 따라 약 8분에서 10분 정도 소요되지만, 일찍 끝내면 피라미드를 뒤집고 반복적으로 다시 시작하십시오.
루틴:
- 무릎 팔굽혀펴기 10회, 줄을 구부리고 딥스
- 무릎 팔굽혀펴기 9회, 구부리기와 딥스
- 무릎 팔굽혀펴기 8회, 구부리기와 딥스
- 무릎 팔 굽혀 펴기 7회 반복
- 무릎 팔 굽혀 펴기 6회 반복
- 무릎 팔 굽혀 펴기 5회 반복, 줄을 구부리고 딥
- 무릎 팔굽혀펴기 4회, 구부리기와 딥스
- 무릎 팔굽혀펴기 3회, 구부리기와 딥스
- 무릎 팔 굽혀 펴기 2회 반복
- 무릎 팔 굽혀 펴기 1회 반복
10분 안에 전체 피라미드를 수행할 수 없더라도 걱정하지 마세요! 10분 안에 할 수 있는 일을 하고 다음에 운동할 때 점수를 이기도록 하세요.
무릎 푸쉬업
팔굽혀펴기 자세에서 시작합니다. 손바닥과 무릎으로 균형을 잡고 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 원한다면 양 손에 덤벨을 잡고 손목에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때 반대 방향으로 움직입니다. 다시 시작하려면 다시 누르세요.
구부러진 행
바닥에 무릎을 꿇고 양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 기울이고 몸통을 앞으로 기울이되 곧고 단단하게 유지하십시오. 팔이 어깨에서 내려오도록 하고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 한 번의 동작으로 양 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 쥐어짜면서 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 가능한 한 높이 당겼을 때 움직임을 반대로 하고 다시 낮추어 시작하십시오.
딥스
바닥에서 크랩 걷기 자세로 시작하여 손바닥과 발로 균형을 잡고 몸이 "M"을 형성합니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 상체를 바닥으로 내립니다. 최대한 몸을 낮췄으면 손바닥을 누르고 팔을 뒤로 뻗어 시작합니다.
