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총체력
이 10분 전신 근력 운동은 일련의 복합 운동에서 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 1분 동안 수행하고 전체 시리즈를 두 번 수행하십시오.
루틴:
- 스쿼트 프레스
- 런지 컬
- 브리지 프레스
- 죽은 행
- 롤 업
스쿼트 프레스
무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 잡고 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 최대한 몸을 낮췄을 때 동작을 반대로 하고 무릎과 엉덩이를 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 밀면서 선 자세로 돌아옵니다. 덤벨을 어깨 높이로 되돌리면서 스쿼트 자세로 다시 몸을 낮춥니다. 1분 동안 스쿼트 프레스 동작을 계속하십시오.
런지 컬
무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 오른발을 몇 피트 뒤로 내딛고 오른발의 공을 땅에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨쪽으로 위로 컬하면서 양 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 양 무릎을 곧게 펴고 덤벨을 다시 허벅지로 내리면서 오른발을 시작 위치로 되돌립니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 런지를 번갈아 가며 운동을 계속합니다.
브리지 프레스
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥이 얼굴을 향하게 하여 가슴 높이에서 각 손에 덤벨을 잡습니다. 무릎과 어깨 사이에 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 하늘로 누릅니다. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 곧게 펴는 동시에 덤벨을 가슴 위로 들어올리면서 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 동작을 반대로 하고 덤벨을 다시 가슴으로 내리면서 엉덩이를 하늘을 향해 누릅니다. 1분 동안 브리지 프레스를 계속합니다.
죽은 행
양발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 각 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 선다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 가슴을 앞으로 기울이면서 덤벨을 몸 앞으로 내립니다. 이때 몸통은 단단하고 곧게 유지됩니다. 편안하게 몸을 최대한 앞으로 기울였을 때 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 가능한 한 높게 당겼다면 다시 아래로 내린 다음 엉덩이와 햄스트링을 짜서 몸을 다시 위로 "당겨" 시작합니다. 1분 동안 데드리프트 투 로우 동작을 계속하십시오.
롤 업
이것은 재미있는 것입니다! 요가 매트 가장자리 바로 바깥에 다리를 넓게 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 기울이고 손을 무릎 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추되 바닥에 앉을 때까지 뒤로 계속 앉습니다. 즉시 어깨 뼈 위로 뒤로 굴러 무릎을 가슴으로 당깁니다. 몸을 앞으로 구르고 기세를 사용하여 몸을 구르십시오. 무릎을 보호하고 발을 매트 바깥쪽으로 뒤로 눕혀 운동을 쉽게 하고, 손을 무릎 위에 놓고 상체를 눌러 서 있는 상태로 똑바로 세우십시오. 다리. 서기 위해 몸을 누를 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 하십시오.
