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30초 간격
30초 간격 운동은 심혈관계 개선에 좋은 방법입니다. 적합 뛰지 않고. 각 운동을 최대 강도와 속도로 30초 동안 수행한 다음 제자리에서 걷거나 조깅을 하여 30초 동안 활동적인 휴식을 수행합니다. 두 번을 통해 전체 시리즈를 수행합니다.
루틴:
- 곰 스쿼트
- 활동적인 휴식
- 점프 펀치
- 활동적인 휴식
- 스쿼트 추력
- 활동적인 휴식
- 판자 잭
- 활동적인 휴식
- 푸쉬업 투 사이드 플랭크(교대 면)
- 활동적인 휴식
곰 스쿼트
팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥과 발에 균형을 잡습니다. 양 무릎을 구부리고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 밀면서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 무릎이 땅에 닿지 않도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 한 번의 동작으로 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 확장하고 몸을 앞으로 "쏘고" 푸쉬업 자세에서 자신을 "잡습니다". 즉시 다시 곰 쪼그리고 앉고 운동을 계속하십시오.
점프 펀치
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 팔꿈치는 구부리고 손은 얼굴 앞에서 주먹을 쥔다. 한 번의 동작으로 오른팔로 앞으로 펀치를 날리면서 몸을 왼쪽으로 비틀며 뛰어 올라갑니다. 즉시 뛰어 올라 왼팔로 앞으로 펀치를 날리면서 몸을 오른쪽으로 비틀십시오. 전체 인터벌 기간 동안 이 앞뒤로 펀치와 비틀기 동작을 계속하십시오.
스쿼트 추력
양 손에 덤벨을 들고 엉덩이 앞에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 기울입니다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 양 무릎을 구부려 쪼그리고 앉고 덤벨을 바닥으로 내립니다. 팔굽혀펴기 자세로 착지할 수 있도록 발을 뒤에서 함께 뛰십시오. 즉시 발을 앞뒤로 뛰고 처음 시작했던 위치에 착지하여 낮고 넓은 스쿼트 자세로 서 있습니다. 덤벨을 잡은 상태에서 엉덩이와 무릎을 곧게 펴고 몸을 밀어서 일어선다.
판자 잭
팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥과 발가락으로 균형을 잡고 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다. 다리가 함께 있어야합니다. 상체를 고정하고 똑바로 유지하면서, 두 발을 바깥으로 그리고 옆으로 뜁니다. 발이 바닥에 닿는 즉시 다시 중앙으로 도약합니다. 전체 인터벌 기간 동안 하체를 사용하여 앞뒤로 뛰는 동작을 계속하십시오.
사이드 플랭크로 푸쉬업
팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥과 양발로 균형을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 몸을 낮추고 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때 멈춥니다. 팔굽혀펴기 자세로 다시 밀어 올리되 팔꿈치가 펴지면 오른쪽 손바닥을 들어 올리십시오. 천장을 향해 오른팔을 뻗으면서 가슴을 오른쪽으로 벌리면서 상체를 돌립니다. 사이드 플랭크 자세를 1초 동안 유지한 다음 오른손을 바닥에 대면서 가슴을 바닥을 향해 뒤로 돌립니다. 푸시업을 한 번 더 수행한 다음 반대쪽으로 사이드 플랭크를 수행합니다.
