탄력있고 매끈한 종아리 근육은 반바지, 스커트 또는 카프리를 입어도 멋지게 보입니다. 이 가장 중요한 근육은 종종 운동 루틴에서 둔부와 다리의 뒷자리를 차지하지만 아마도 생각보다 더 많이 사용하게 될 것입니다. 걷기, 점프하기, 자전거 페달 밟기, 심지어 자동차의 가속 페달을 밟기까지 모두 종아리 동작이 필요합니다. 그러나 결과를 보고 싶다면 종아리를 단련하는 데 이러한 정상적인 일상 활동 이상의 저항이 필요합니다. 다시 말해, 변화를 보기 위해서는 화상을 느껴야 하며 그만한 가치가 있습니다. 탄력있는 하체를 위한 최고의 종아리 운동을 소개합니다.
송아지의 해부학
먼저, 간단한 해부학 수업: 두 개의 근육이 종아리를 구성합니다. 비복근(종아리 위쪽의 살이 많은 부분)과 가자미근(더 깊고 작은 근육)입니다. 당신의 돈에 가장 적합한 모양과 톤을 얻으려면 다리 운동을 조합하여 사용하십시오. 다른 각도에서 근육을 치면 다양한 근육 섬유가 작동하고 완전한 접근 방식을 제공합니다.
약 4주 후에 더 단단한 종아리를 위해 일주일에 2~3회 종아리 성형 동작을 따르십시오.
스탠딩 카프 레이즈
주로 비복근에 작용
시작 위치: 벽을 마주보고 서서 약 2피트 정도 거리를 두십시오. 팔굽혀펴기 자세에서 손을 벽에 대고 몸을 벽쪽으로 일직선으로 기울이고 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다(맨발 또는 운동화 착용). 종아리 전체에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
움직임: 당신의 발볼 위로 들어 올리십시오. 계속 벽을 향해 기댄다. 일시 정지하고 천천히 허리를 내립니다.
15회 반복합니다.
종아리가 한 발짝 내딛다
주로 비복근에 작용
시작 위치: 균형을 위해 벽이나 난간을 잡고 계단의 맨 아래 단계에서 양발로 서십시오.
움직임: 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 낮추고 천천히 발볼 위로 들어 올리십시오. 일시 중지하고 허리를 아래로 내립니다.
15회 반복합니다.
더 큰 도전을 하려면 한쪽 발을 반대쪽 발목 뒤에 가져오고 같은 형태로 한 다리로 하는 카프 레이즈를 사용하세요.
시티드 카프 레이즈
주로 가자미근에 작용
시작 위치: 의자에 다리를 90도 각도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉습니다. 각 손에 덤벨을 놓습니다(10파운드 이상; 종아리는 하루 종일 몸 전체의 무게를 움직일 수 있을 만큼 충분히 강하다는 것을 기억하십시오.
움직임: 발볼 위로 들어올릴 때 종아리 근육을 천천히 쥐어 짜십시오(위아래로 튀는 것을 피하십시오). 쉬지 않고 멈추고 천천히 허리를 내립니다.
15회 이상 반복합니다.
보너스 종아리 토닝 팁
줄넘기: 줄넘기는 발끝으로 서서 종아리 근육에 좋은 운동을 제공해야 합니다. 또한 30분 동안 점프하면 약 350칼로리가 소모됩니다.
계단 오르기: 종아리 근육을 강조하려면 계단을 올라갈 때마다 종아리 근육을 쥐어짜는 데 집중하세요. 저항을 높이려면 덤벨을 들고 다니십시오.
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