손 아래로, 그네는 모든 놀이터에서 가장 좋은 부분입니다. 그래서 이 복근 운동이 너무 재미있습니다.
그네만 사용하면 복부 화상을 극대화하고 좌석에서 당기고, 밀고, 균형을 잡을 때 코어를 강화할 수 있습니다. 빨리 뛰거나 빠르게 걷고 난 후에 운동을 하거나, 자녀와 함께 놀이 시간에 이를 통합하십시오.
1. 단창
팔굽혀펴기 자세에서 시작합니다. 손은 땅에, 발은 그네 좌석에 둡니다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 합니다.
코어에 힘을 주고 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리며, 그네 좌석을 몸쪽으로 당길 때 다리를 똑바로 유지합니다. 몸이 거꾸로 된 "V"자 모양을 만들면 1초 동안 그 자세를 유지한 다음 통제되고 균일한 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
8~10회씩 2세트로 시작하여 세트당 12~15회까지 점차적으로 늘려나가십시오.
2. 리버스 크런치
파이크 운동과 동일한 푸시업 자세에서 시작합니다.
이번에는 엉덩이를 하늘을 향해 들기보다는 코어에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이와 무릎을 구부리면서 스윙 시트를 몸쪽으로 당깁니다. 1초 동안 자세를 유지한 다음 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.
8-10회씩 2세트를 수행하고 세트당 12-15회까지 점차적으로 작업합니다.
3. 행잉 레그 리프트
스윙의 가장 앞쪽 가장자리에 앉도록 자세를 취하세요. 몸통은 곧고 키가 커야 합니다. 어깨에 가까운 위치에서 스윙의 체인을 잡으십시오. 무릎을 몸 뒤로 구부리고 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 스윙을 가능한 한 안정적으로 유지하십시오. 당신은 허벅지가 가능한 한 수직으로 매달려 있기를 원합니다.
이 위치에서 코어에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 스윙을 비교적 안정적으로 유지합니다. 스윙의 모멘텀을 사용하여 "속임수"를 사용하고 싶지는 않습니다. 게다가 스윙을 계속 유지하려면 더 많은 코어 참여가 필요합니다. 운동을 시작하고 계속하려면 다리를 뒤로 내립니다.
10~12회씩 3세트 실시합니다.
4. V업
스윙의 뒤쪽 가장자리에 앉도록 자세를 취하십시오. 발을 사용하여 스윙을 안정시키고(스윙이 시작되는 것을 원하지 않음) 몸통을 뒤로 기울입니다. 코어를 단단히 유지하고 상체를 똑바로 유지하고 다리를 몸 앞으로 똑바로 들어올릴 때 스윙 체인을 느슨하게 잡고 있습니다. 흔들리는 것을 방지하기 위해 이 넓은 "V"자 모양으로 잠시 균형을 잡습니다.
그런 다음 한 동작으로 무릎을 구부리면서 코어를 조이고 가슴 쪽으로 당기면서 몸통도 스윙 체인 쪽으로 당깁니다. 가능하면 앉을 때 사슬을 당기지 마십시오. 움직임이 시작되어야 하며 상체가 아닌 코어에 집중해야 합니다. 수직의 작은 "v"자세에서 뒤로 기대면서 다리를 조심스럽게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회씩 3세트 실시합니다.
5. 와이드 비스듬한 트위스트
넓은 경사 비틀림 동안 측면 스윙 동작이 발생할 수 있지만 항상 그렇듯이 목표는 스윙을 가능한 한 안정적으로 유지하는 것입니다.
스윙의 뒤쪽 가장자리를 향해 앉아서 스윙 체인을 높이 잡고 팔이 머리 위로 거의 확장되고 몸통이 약간 뒤로 젖혀집니다. 다리를 땅에서 들어 몸 앞으로 곧게 뻗습니다. 운동을 하는 동안 이 위치에서 안정적으로 유지합니다. 스윙 체인에서 왼손을 놓고 코어를 유지하는 데 중점을 둔 매우 안정적이고 제어된 움직임으로 꽉 조이고 왼팔을 넓게 벌리고 몸이 가능한 한 많이 비틀면서 땅을 향해 다시 뻗습니다. 왼쪽. 가능한 한 편안하게 비틀었을 때 코어를 사용하여 몸을 중앙으로 다시 당기고 왼손을 위로 뻗어 그네의 체인을 잡으십시오. 운동을 반복합니다. 이번에는 오른팔을 위로 벌리고 오른쪽으로 비틀어줍니다. 중앙으로 돌아가면 1회 반복을 완료한 것입니다.
올바르게 수행하면 중력에 대항하여 몸을 다시 중앙으로 당기면서 코어를 단단히 유지해야 하기 때문에 놀라울 정도로 어렵습니다. 8-10회씩 2세트를 시작하여 근력이 향상되면 반복 횟수를 12회로 늘리십시오.
6. 좁은 경사 도달
넓은 비스듬한 비틀기를 수행한 후 좁은 비스듬한 리치가 죽도록 느껴집니다. 와이드 비스듬한 비틀기와 같은 위치에서 시작합니다. 팔은 사슬 위로 높이 올리고 몸통은 약간 뒤로 기울인 상태로 곧게 펴고 발은 앞으로 쭉 뻗습니다.
이번에는 체인에서 오른팔을 풀고 몸통과 왼팔 사이에서 몸을 가로질러 곧게 뻗습니다. 팔을 최대한 왼쪽으로 뻗으면서 코어를 조이고 스윙의 움직임을 최대한 최소화합니다. 할 수있다.
중앙으로 돌아와서 오른팔로 체인을 잡고 반대쪽으로 반복합니다. 양쪽에 한 번 도달하면 1회 반복합니다. 8-10회씩 두 세트를 수행하고 근력이 향상되면 반복수를 12회로 늘리십시오.
7. 널빤지
기본 플랭크 운동으로 코어를 태우고 바닥에서 수행하는 대신 스윙을 사용하여 불안정성을 추가하십시오.
팔뚝을 그네 좌석에 놓고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 다리를 뒤로 뻗습니다. 최소 30초를 목표로 최대한 오랫동안 자세를 유지합니다. 각 세트를 가능한 한 오랫동안 유지하면서 3~4세트를 수행합니다.
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