민첩성 훈련
민첩한 경쟁자는 자신감과 속도로 점프하고 미끄러지며 방향을 바꿀 수 있습니다. 헝거 게임 결국 승자가 되는 공물은 나무 뿌리와 가지를 피하면서 무기를 피하고 예측할 수 없는 화염으로부터 도망칠 수 있는 사람들입니다. 다음은 민첩성을 향상시키는 운동 순서입니다.
- 20야드 높은 무릎, 아래 및 등, 1회 반복
- 엉덩이 걷어차기 20야드, 아래로, 뒤로, 1회 반복
- 20야드의 슬라이드를 아래로 뒤로, 한 번 반복합니다.
- 20야드의 포도나무를 아래로 뒤로, 한 번 반복합니다.
- 측면 도약 20회, 30초 휴식, 2회 반복
- T드릴, 10초 휴식, 4회 반복
- 셔틀 드릴, 1분 휴식, 2회 반복
- 100피트 말 드릴, 1분 휴식, 3회 반복
1
높은 무릎
적당한 속도로 조깅하면서 고관절 굴근을 풀고 걸을 때마다 무릎을 몸 앞으로 최대한 높이 올려 운동 범위를 개선하는 데 집중합니다.
2
엉덩이 차기
적당한 속도로 조깅하고 고관절 굴곡근을 이완하고 운동 범위를 개선합니다. 발을 최대한 높이 당기면서 무릎을 앞으로 내밀고 엉덩이를 발로 차려고 시도합니다. 가벼운 흔들림.
3
슬라이드
측면 슬라이드를 수행하여 측면 움직임을 개선하고 외전근과 내전근을 스트레칭합니다. 다리를 교차하지 않고 가능한 한 빨리 옆으로 미끄러지려면 오른발을 옆으로 내밀고 왼발을 안으로 넣어 만나십시오. 움직임에 익숙해지면 왼발이 실제로 닿기 전에 홉을 추가하고 오른발을 다시 내딛어 속도를 높입니다.
4
그레이프바인
측면 속도와 엉덩이 유연성을 향상시키는 또 다른 드릴인 그레이프바인 운동은 거리를 가로질러 옆으로 움직일 때 발을 앞뒤로 교차시키는 것입니다. 왼쪽으로 이동하는 경우 왼발로 왼쪽으로 나온 다음 오른발을 뒤로 내딛습니다. 왼발로 다시 밖으로 나오십시오. 이번에는 오른발을 앞으로 교차시킵니다. 이 스텝 아웃, 스텝 비하인드, 스텝 아웃 및 스텝 인 프런트 동작을 계속하십시오.
5
측면 홉
바닥에 있는 선을 가이드로 사용하여(그려진 선, 로프 또는 테이프 조각은 괜찮음) 한쪽에서 시작하여 양쪽 발을 라인 위로 옆으로 뛰어 넘습니다. 반대편에 착지하자마자 다시 점프하여 출발점으로 돌아갑니다. 가능한 한 빨리 줄을 앞뒤로 계속 뛰십시오.
6
T 드릴
T 드릴은 신속성에 중점을 둔 방향 및 움직임 변경을 연습하는 데 사용됩니다. 4개의 원뿔 또는 마커를 사용하여 대문자 "T" 모양을 표시합니다. "T"의 수직 구성요소는 길이가 15야드이고 수평 구성요소는 가로 10야드여야 합니다. "T"의 하단에서 시작하여 수평 막대의 중심점까지 앞으로 질주한 다음 가능한 한 빨리 오른쪽으로 슬라이딩하면서 움직임을 변경합니다. 수평 막대의 오른쪽 끝에 도달하면 원뿔을 터치하고 방향을 전환하여 최대한 빨리 왼쪽으로 미십시오. 수평 막대의 왼쪽 끝을 치면 원뿔을 터치하고 방향을 다시 전환하여 중심점으로 다시 슬라이딩합니다. 즉시 동작을 변경하고 "T" 하단의 시작 위치로 가능한 한 빨리 백페달을 밟으십시오.
7
셔틀 드릴
셔틀 드릴은 횡방향 속도와 방향 변경을 연습하는 데 사용됩니다. 약 10피트 떨어진 바닥에 두 개의 원뿔 또는 마커를 놓습니다. 오른쪽 원뿔 바깥쪽에 5개의 작은 물건(블록, 펜, 인도 분필 등)을 놓습니다. 두 개의 원뿔 사이에 서서 시작하고 준비가 되면 가능한 한 빨리 오른쪽으로 밀어서 하나를 집습니다. 물체를 제거하고 가능한 한 빨리 왼쪽으로 슬라이드하여 왼쪽 손의 왼쪽에 물체를 놓습니다. 원뿔. 다시 오른쪽으로 밀어서 다음 물체를 집어들고 다시 왼쪽으로 옮깁니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 5개의 개체를 모두 옮길 때까지 계속한 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 모든 개체를 하나씩 반환하여 드릴을 마칩니다. 마지막 개체를 다시 오른쪽에 배치했으면 중앙으로 밀고 멈춥니다.
8
말 드릴
말 드릴은 달리는 동안 방향 전환 속도를 향상시키는 데 사용됩니다. 5개의 원뿔 또는 마커를 사용하여 100피트 공간을 표시하고 25피트마다 마커를 배치합니다. 한쪽에서 시작하여 첫 번째 원뿔까지 전력질주하고 지면에 닿은 다음 즉시 출발점으로 전력질주합니다. 지면을 다시 터치하고 즉시 두 번째 원뿔을 향해 질주했다가 다시 돌아옵니다. 모든 원뿔이 지면에 닿을 때까지 이 다운 앤 백 스프린트를 계속하십시오.
