롤오버
이 운동은 척추를 연결하고, 팔 뒤쪽을 움직이며, 등 전체와 다리 뒤쪽을 스트레칭하고, 복부를 목표로 합니다. 참고: 목이나 허리가 좋지 않은 경우 이 운동을 건너뛰십시오.
1. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 내립니다. 배꼽을 매트 쪽으로 내립니다. 무릎을 엉덩이 위로 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴십시오.
2. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 지지대로 사용하여 다리를 몸 위로 굴립니다. 목에 무리가 갈 정도로 구르지 마십시오. 견갑골과 등 위쪽으로 몸의 균형을 유지하십시오.
3. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 숨을 내쉬면서 척추를 매트 위로 천천히 굴립니다. 펼칠 때 각 척추가 매트에 닿는 것을 느끼십시오. 다리를 똑바로 유지하고 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 허리와 꼬리뼈가 바닥에 평평해질 때까지 굴립니다.
4. 허리가 아치형이 되기 직전까지 곧게 편 다리를 매트 쪽으로 계속 내립니다. 다리를 모으고 3~6회 반복합니다. 몸을 길게 하고 근육을 이완한 상태에서 휴식을 취하십시오.
