모두가 "균형잡힌" 식사의 중요성에 대해 이야기하지만 정확히 무엇입니까? 몸에 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방을 공급하기 위해(더 이상은 필요하지 않습니다!) 다음은 식단을 구성하는 방법입니다.
균형 잡힌 식사의 모습
모두가 "균형잡힌" 식사의 중요성에 대해 이야기하지만 정확히 무엇입니까? 몸에 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방을 공급하기 위해(더 이상은 필요하지 않습니다!) 다음은 식단을 구성하는 방법입니다.
야채에 로드
매 끼니마다 접시의 절반 이상이 야채로 구성되어야 하므로 쌓아두세요! 야채는 영양소가 풍부하고 칼로리가 거의 없기 때문에 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 특히 체중 감량을 시도하는 경우 채우는 것이 가장 좋습니다. "녹색"은 주요 강국이며 잎이 많은 것은 최고 중 최고입니다. 가능하면 케일, 시금치, 브로콜리 및 콩을 접시에 쌓으십시오. 오렌지, 레드, 퍼플 종류도 환상적입니다. 기본적으로 접시가 화려할수록 건강에 좋습니다! 그러나 야채가 부족하다면 다른 것보다 녹색을 선택하십시오.
단백질을 위한 공간을 만드십시오
단백질은 건강 세계의 새로운 "그것" 식품이며, 그 이유는 당연합니다. 단백질은 사랑스럽고 마른 근육을 만들고 에너지를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 근육을 복구하고 운동 후의 전신 통증을 예방하는 데 좋습니다. 이것이 바로 당신이 체육관 후에 단백질 셰이크를 후루룩 후루룩 마시는 버프 남자를 보는 이유입니다. 그들은 그들이 무엇인지 압니다. 행위! 백색 단백질은 또한 우리 몸에서 아주 쉽게 분해되기 때문에, 예를 들어 거대한 파스타 접시처럼 속이 더부룩하거나 나른함을 느낄 가능성이 적습니다. 살코기 닭고기와 칠면조는 훌륭한 선택이며 생선은 당신이 가질 수 있는 최고의 단백질 형태입니다. 붉은 살코기를 잘 소화할 수 있다면 양질의 살코기와 캥거루를 선택하십시오. 고기가 전부가 아니라는 것을 기억하십시오. 렌즈콩과 계란도 단백질이므로 가능한 한 몰래 넣으십시오.
탄수화물 추가
탄수화물은 많은 여성들에게 더러운 단어이지만 실제로는 건강에 필수적입니다. 하얀 파스타 한 그릇을 먹거나 스시 다섯 접시를 즐기기 전에 규칙이 있습니다. 접시의 4분의 1 이하가 좋은 탄수화물, 통곡물, 통밀 또는 호밀 품종으로 구성되어야 합니다. 즉, 파스타, 쌀, 빵을 포함하여 모든 백색 탄수화물이 빠져 있지만 갈색은 적당히 괜찮습니다. 글루텐이 당신과 잘 어울리지 않는다면, 퀴노아는 제목에 걸맞는 밀이 없는 슈퍼푸드입니다. 이 좋은 곡물은 모두 GI가 낮아 에너지를 천천히 방출하고 포만감을 오래 유지합니다. 하지만 약간은 효과가 있으므로 아침과 점심에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오. 체중을 줄이려면 밤에 "거친" 탄수화물을 완전히 피하십시오.
약간의 지방
믿거나 말거나, 지방은 매 끼니 꼭 먹어야 하는 또 다른 필수 요소입니다. 이제 우리는 가공 및 튀긴 음식에서 찾을 수 있는 종류의 트랜스 또는 포화 지방을 의미하지 않습니다. 그들은 단지 당신의 동맥을 막고 말 그대로 당신을 뚱뚱하게 만들 것입니다. 우리는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 및 견과류에서 발견되는 것과 같은 깨끗하고 건강한 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 사실, 그들은 다른 이름으로 불려야 합니다. 왜냐하면 "지방"은 이러한 훌륭한 음식에 적용되지 않는 부정적인 의미를 가지고 있기 때문입니다. 건강한 지방은 실제로 신체가 음식을 분해하고 영양소를 더 잘 흡수하는 데 도움이 되므로 매 식사에 조금씩 포함시키십시오. 다시 말하지만, 약간만 있으면 효과를 거둘 수 있습니다. 샐러드 위에 올리브 오일을 뿌리거나 토스트에 얇게 썬 아보카도를 바르면 효과가 있습니다.
과일로 달달하게
과일은 천연 설탕의 한 형태이므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. 일반적으로 하루에 두 조각을 섭취해야 합니다. 냉동 또는 통조림으로 만든 것보다 신선한 제철 과일을 선택하십시오. 체중 감량을 시도하고 있다면 항산화 물질로 가득 찬 껍질이 얇은 과일을 선택하십시오. 베리(블루베리, 딸기, 뽕나무, 라즈베리)가 최고의 선택입니다. 운동 전후에 에너지가 필요한 경우 일부 열매를 지나칠 수 없습니다. 과일과 함께 기억해야 할 몇 가지 사항: 다른 음식과 잘 어울리지 않으므로 단독으로(간식으로) 먹거나 견과류와 같은 약간의 단백질과 함께 먹도록 하십시오. 또한 식후 과일 섭취를 피한다. 저녁 식사를 위해 누군가의 집에있을 때 디저트 전에 과일 접시를 가져 오는 것을 알고 있습니까? 나쁜 생각은 정말 소화를 방해합니다.
식사 아이디어
아침밥
- 시금치와 버섯을 곁들인 스크램블 에그
- 호밀 토스트에 훈제 연어와 아보카도
- 야채 주스를 곁들인 바나나와 호두 현미죽
- 천연 요구르트와 블루베리, 녹즙을 곁들인 그래놀라
- 수란, 구운 토마토, 찐 시금치
- 딸기와 야채 주스를 곁들인 퀴노아 버처 뮤즐리
점심
- 치킨, 렌즈콩, 퀴노아 샐러드
- 해산물과 버섯 철자 파스타
- 호박 수프와 가든 샐러드
- 쇠고기와 브로콜리와 가벼운 간장
- 마른 칠면조와 통밀 토르티야로 만든 부리또
- 할루미와 닭고기/참치를 곁들인 퀴노아 샐러드
- 고구마와 호두를 곁들인 칠면조 샐러드
- 참치 회 또는 현미 스시 롤 1개
저녁
- 닭고기, 잡채, 현미를 넣고 볶는다
- 검은콩과 죽은 태아의 수프
- 구운 연어와 찐 야채
- 타불레를 곁들인 구운 바라문디
- 쿠스쿠스를 곁들인 레몬 허브 치킨
- 올리브 크러스트 양고기를 곁들인 그리스 샐러드
- 구운 야채와 잣을 곁들인 따뜻한 샐러드
간식
- 소금과 후추를 뿌린 아보카도 반개
- 아몬드, 호두, 말린 크랜베리를 곁들인 트레일 믹스
- 후무스를 곁들인 당근과 셀러리 스틱
- 녹즙
- 단백질 쉐이크
- 천연 요구르트의 작은 욕조
- 신선한 과일
- 얇게 썬 토마토와 바질을 곁들인 떡
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