식단이 건강하다고 생각하십니까? 이러한 중요한 영양소는 여전히 식단에서 누락될 수 있습니다.
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사진 제공: 딜런 엘리스/디지털 비전/게티 이미지
t 미래의 임신을 위한 것이든, 뼈나 근육의 힘을 위한 것이든, 건강한 소화를 위한 것이든, 면역 체계, 여기에 건강에 민감한 모든 여성의 레이더에 있어야 하는 7가지 영양소가 있습니다. 행성.
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철
t 질병 통제 센터(Centers of Disease Control)에 따르면 20~49세 여성 10명 중 거의 1명이 철분 결핍 상태입니다. 그 번호 10점 만점에 4점으로 점프 임산부용. 태아의 성장을 지원하기 위해 임신 중에 철분 요구량이 증가할 뿐만 아니라(하루에 18~27mg), 철분이 충분하지 않으면 여성의 몸은 추가 혈액을 만들기에 충분한 적혈구를 만드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 필요.
NS철분의 식품 공급원 쇠고기(1회 제공량당 3.4밀리그램), 칠면조, 검은 고기(2.0밀리그램), 다진 고기(2.2밀리그램) 참치(1.2그램) 포함 밀리그램), 치킨(1.1 밀리그램), 철분 강화 곡물(18 밀리그램), 대두(8.8 밀리그램), 렌즈콩(6.6 밀리그램), 콩(3.6 ~ 5.2 밀리그램), 시금치(3.2 밀리그램). 동물성 식품은 식물성 식품보다 더 잘 흡수되지만 비타민 C가 풍부한 식품(감귤류, 브로콜리, 토마토)을 추가하면 흡수율이 높아집니다.
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비타민 D
t 의학 연구소(IOM)의 보고서에 따르면 음식으로만 섭취하는 비타민 D는 권장되는 비타민 D의 절반에도 미치지 못합니다. 물론 태양도 근원이지만 그다지 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다. 낮은 비타민 D는 골다공증, 특정 암, 당뇨병, 합병증을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 임신성 당뇨병 및 자간전증, 다발성 경화증 및 심장병과 같은 임신 중. 70세 미만 여성의 경우 권장량은 600국제단위(IU)이지만 낮은 수치를 올리려면 더 높은 수치가 필요할 수 있습니다.
NS비타민 D의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
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칼슘
t에 따르면 국가 낙농 협의회, 여성 10명 중 9명은 최적의 뼈 건강에 필요한 칼슘 권장량을 섭취하지 못합니다. 20~49세 여성의 권장량은 하루 1000밀리그램이며 50세에는 1300밀리그램으로 증가합니다. 폐경기와 몇 년 후 뼈 손실이 급격히 감소하기 때문입니다.
NS음식 소스는 다음과 같습니다 요구르트(1회 제공량당 313~415mg), 치즈(307~333mg), 우유(276~293mg) 밀리그램), 두유 또는 기타 비유제품 강화 음료(299 밀리그램), 강화 오렌지 주스(261 밀리그램), 황산칼슘으로 만든 단단한 두부(253 밀리그램), 연어 통조림(181) 밀리그램), 케일(100) 밀리그램) 및 청경채(71 밀리그램).
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프로바이오틱스와 프리바이오틱스
t 현대식 식단, 항생제 남용 및 노화는 위장관(GI)에 서식하는 박테리아의 유형을 변화시켜 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에 따르면 USProbiotics.org, 프로바이오틱스(좋은 박테리아)는 소화를 개선하고 항생제의 부작용을 완화하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 프리바이오틱스는 위장관에서 좋은 박테리아의 연료로 작용하여 그 존재를 증가시킵니다.
t 요구르트, 케 피어, 된장과 같은 발효 식품과 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 야채에는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 어떤 사람들에게는 프로바이오틱스 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 프리바이오틱 식품에는 아스파라거스, 아티초크, 바나나, 통곡물, 양파 및 마늘이 포함됩니다.
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섬유
t 2010년 미국인을 위한 식이 가이드라인에 따르면 대부분의 사람들은 권장되는 섬유질의 절반(15g), 즉 여성의 경우 하루 25g만 섭취합니다. 섬유질은 포만감을 주고 소화를 돕고 심장병과 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다. 충분히 섭취하려면 식물성 과일, 채소, 콩, 콩류와 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물을 섭취하십시오.
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오메가-3 지방산
t 대부분의 미국인은 권장량인 500mg에 비해 오메가-3 지방산 DHA와 EPA를 합하여 하루 100mg만 섭취합니다. (국제 그룹에서; 미국이 뒤처진다 추천). 이 지방은 태아의 뇌 발달부터 조산 및 산후 우울증의 위험 감소에 이르기까지 임신에 중요한 역할을 합니다. 또한 건강한 심혈관계를 유지하고 특정 암과 당뇨병의 위험을 줄이며 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
t 미국심장협회(American Heart Association)는 적절한 섭취를 보장하기 위해 주당 2인분의 생선을 권장합니다. DHA의 식품 공급원은 연어(1238 서빙 당 밀리그램), 기름에 싼 참치(535) 밀리그램), 정어리(433) 밀리그램), 강화 계란(50~300개) 밀리그램) 및 강화 우유(32 밀리그램).
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단백질
t 여성은 30대에 제지방량이 감소하기 시작하여 신진대사가 느려지고 체중 증가의 위험이 증가합니다. 규칙적인 운동 외에도 연구 결과 한 끼에 많은 양을 섭취하는 대신 하루 종일 단백질 섭취를 분산(식사당 약 25g)하면 성인의 제지방 체중을 만드는 데 도움이 됩니다.
t 식품 공급원에는 살코기(3온스는 단백질 21g), 우유 1컵(8g), 요거트(11g), 그릭 요거트 1컵(18g), 마른 콩 1컵(16g), 삶은 달걀 1개(6 그램).
t 이 7가지 영양소를 주시하면 나이와 상관없이 건강하고 강인한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
NSMaryann Jacobsen의 자세한 내용 보기 여기.
