심혈관 연습 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 부적합한 마음은 모터가 고장난 자동차와 같습니다. 언제 마음이 무너질지 모릅니다. 심장 질환 남성과 여성 모두에게 미국에서 1위 살인자입니다. 장애의 주요 원인이기도 합니다. 심혈관 운동의 추가와 같은 생활 방식의 변화를 통해 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 다음은 정기적인 심혈관 운동과 체육관에서 할 수 있는 세 가지 유산소 운동의 건강상의 이점입니다.
심혈관 운동의 건강상의 이점
유산소 운동이라고도 하는 규칙적인 심혈관 운동은 다음과 같은 위험 요소를 줄이거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고혈압 — 규칙적인 유산소 활동은 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 비만 및 과체중 — 규칙적인 신체 활동은 과도한 지방을 감량하거나 적정 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 높은 수준의 트리글리세리드 — 신체 활동은 트리글리세리드 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다. 높은 중성지방은 일부 사람들의 관상동맥 질환 발병과 관련이 있습니다.
- 낮은 수준의 HDL — 낮은 수준의 HDL("좋은") 콜레스테롤(남성의 경우 40mg/dL 미만, 여성의 경우 50mg/dL 미만)은 관상동맥 질환의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 최근 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 HDL 콜레스테롤 수치를 크게 증가시켜 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
얼마나 많은 유산소 운동이 필요합니까?
전문가들은 FITT 원리를 사용하여 운동을 권장합니다. FITT는 빈도, 강도, 시간 및 운동 유형을 나타냅니다.
F= 주파수
에 따르면 2008년 미국인을 위한 신체 활동 지침 미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)의 지침에 따르면 가능한 한 자주 활동을 주 전체에 분산하는 것이 가장 좋습니다. 최소 주당 3회는 기본 목표로 삼습니다.
I = 강도(중간에서 격렬한 강도)
적당한 강도는 활동 중에 자연스럽게 말할 수 있고 숨이 가쁘지 않음을 의미합니다.
격렬한 강도는 간단한 진술을 할 수 있지만 호흡이 빠르고 다소 숨이 차다는 것을 의미합니다.
T = 시간
전문가들은 운동 한판당 최소 10분 연속으로 총 약 150분을 할애할 것을 권장합니다. 주당 분(중간 강도 활동의 경우) 및 주당 약 75분(격렬한 강도의 경우) 활동).
T = 유형
많은 유형의 심혈관 운동은 장기간에 걸쳐 신체의 큰 근육을 사용하여 심박수를 증가시키고 심장과 폐의 상태를 개선합니다.
중간 정도의 심혈관 활동에는 다음이 포함됩니다.
- 볼룸과 라인댄스
- 평지나 언덕이 적은 자전거 타기
- 카누
- 잡고 던지는 스포츠(야구, 소프트볼, 배구)
- 테니스(복식)
- 힘차게 걷는다
- 수중 에어로빅
- 중간 강도 모드를 사용하는 심혈관 운동 기계
활발한 활동에는 다음이 포함됩니다.
- 에어로빅 수업(예: Zumba, Step 등)
- 시속 10마일보다 빠른 자전거 타기
- 빠른 춤
- 오르막 하이킹
- 줄넘기
- 무술(예: 가라테)
- 걷기, 조깅 또는 달리기
- 달리기가 많은 스포츠(농구, 하키, 축구)
- 빠르게 수영하거나 랩을 수영
- 테니스(단식)
- 격렬한 강도 모드를 사용하는 심혈관 운동 기계
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