바쁜 여성의 궁극의 어디서든 할 수 있는 운동 – SheKnows

운동할 시간이 없다는 것은 운동을 고수하는 데 있어 모든 사람의 가장 큰 문제입니다. 그러나 우리는 궁극적으로 바쁜 여성의 운동으로 그 문제를 한 번에 해결하고 있습니다.

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우리는 물었다 사라 헤일리, 피트니스 전문가이자 피트니스 DVD 제작자 땀 무제한 (어디서나 피트니스가 필요한 사람들을 위해 설계됨) 및 더 많은 것을 기대 (신입 엄마와 예비 엄마를 위해), 그녀의 최고의 몸을 어디에서나 얻을 수 있는 팁.

"운동은 체중이 전부이며 작은 공간에서 할 수 있으므로 어디서나 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "또한 신체의 모든 부분에 영향을 미치므로 짧은 시간에 유산소 운동, 근력, 이동성 및 유연성 훈련까지 얻을 수 있습니다."

이 운동은 약 20분이 소요됩니다. 제대로 하면 피로해집니다.

이 운동은 몸을 따뜻하게 할 뿐만 아니라 코어를 안정시키고 강화시킨다고 Haley는 말합니다. 어깨는 손 위로, 엉덩이는 무릎 위에 두고 네 발로 시작합니다. "운동 내내 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 생각하십시오."라고 그녀는 조언합니다. 왼손을 머리 뒤에 두고 복근을 수축하고 등을 둥글게 하여 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 가까워지도록 합니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 상체를 왼쪽으로 돌려 팔꿈치를 엽니다. 균형을 위해 지지하는 오른손으로 누르십시오. 전환하기 전에 한쪽에서 6회를 수행하고 다른 쪽에서 반복합니다.

어깨를 손 위로 들고 하이 플랭크에서 시작합니다. 플랭크가 처음이라면 Haley는 무릎에서 시작하거나 발을 넓게 벌리고 가능한 한 오랫동안 플랭크를 잡고 있을 것을 제안합니다. 이 부분을 완성했다면 플랭크에서 발을 모아서 허벅지 안쪽을 작동시킵니다. 이것을 숙달했다면 최대 1분 동안 발을 좌우로 두드려보십시오. 더 발전된 옵션을 사용하려면 점프 잭을 하는 것처럼 두 발을 동시에 내밀고 내립니다. 이 운동(및 그 변형)은 몸을 따뜻하게 하고 코어를 안정화하고 강화합니다.

1분 동안 제자리에서 걷거나, 조깅하거나, 뛰고 최대 칼로리 소모를 위해 팔을 펌핑하십시오. 마지막 15초 동안 전력 질주하고 숨을 가쁘게 쉬라고 Haley는 권장합니다. "이것은 당신의 전신을 작동시키고 심장을 세게 펌핑하게 만듭니다."

엉덩이를 방의 구석으로 돌리고 가슴을 들어 올린 상태에서 가능한 한 바닥에 쪼그리고 앉습니다. 다음으로 바닥에서 밀어 올려 공중으로 점프합니다. “점프할 때 몸이 오른쪽으로 회전하는 데 도움이 되도록 누군가가 왼쪽 등을 오른쪽으로 밀었다고 가정하십시오.”라고 Haley는 말합니다. 방의 오른쪽을 향한 시작 위치에 착지하고 싶습니다. 방의 네 면을 모두 마주할 때까지 스쿼트 점프를 계속한 다음 반대 방향으로 되돌아가기를 반복합니다. "이 시퀀스는 숨이 막힐 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 다음 운동 전에 제대로 회복하는 것이 중요합니다. 허벅지 안쪽과 둔근을 단련하고 심장을 뛰게 할 것입니다.

이 버전의 버피는 전신, 특히 가슴, 코어 및 삼두근을 작동시키면서 심장을 뛰게 한다고 Haley는 말합니다. 점핑 잭으로 시작하거나 발을 좌우로 가볍게 두드립니다. 그런 다음 발을 모으고 발 뒤꿈치를 내리고 손을 바닥에 대고 쪼그리고 앉습니다. 걷거나 발을 뒤로 점프하고 가슴을 바닥까지 내립니다. 쪼그리고 앉는 자세로 다시 걷거나 점프하십시오. 1분 동안 반복합니다. "이 운동은 당신을 완전히 피곤하고 숨이 막힐 것입니다."

등을 대고 누워서 손은 머리 뒤로, 발은 바닥에서 떨어지게 하여 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 숨을 내쉬며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 복근을 수축할 때 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근이 제대로 작동하는지 확인하십시오. 20회 반복합니다. 헤일리는 조언합니다.

이 효과적인 복근 운동으로 사근을 운동하십시오. 크런치를 할 때와 같은 자세로 등을 대고 있으십시오. 그러나 이번에는 한쪽 다리를 길게 뻗어 다른 쪽 무릎을 안정되게 유지합니다. 안정된 무릎 쪽으로 상체를 돌립니다. 다른 쪽으로 전환합니다. 이것은 하나의 담당자로 계산됩니다. 20회 반복합니다. 수정이 필요한 경우 Haley는 다리를 바닥에서 더 높이 들어올릴 것을 제안합니다.

헤일리는 "이 모든 운동을 하나의 운동으로 함께 하면 아무리 바빠도 탄력을 유지할 수 있습니다."라고 말합니다.

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