큰 둔근: 10분 안에 단단한 근육 만들기 – SheKnows

우리는 Angie Miller의 신체 조각 운동을 충분히 얻을 수 없습니다. 여름에 가장 좋아하는 운동은 Miller's입니다. 전리품 버너 둔부를 들어 올리고, 모양을 만들고, 단단하게하고, 강화하는 루틴. 누가 여름에 훌륭한 둔부를 원하지 않습니까? 우리는 이 10분 전리품 운동을 주간 피트니스 루틴에 적용하고 있습니다.

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앤지 밀러를 만나다

앤지 밀러 최고의 건강 및 피트니스 전문가이자 극찬을 받는 운동 DVD의 스타입니다. Crave Results, 케틀벨 부트캠프 그리고 코어 & 스트렝스 퓨전. 그녀의 최신 DVD 및 곧 출시될 첫 번째 DVD 침실 바디 시리즈, 가을에 출시됩니다. 상담 석사 학위와 교육 배경을 갖춘 Miller의 사명은 개인이 내부에서 외부로 건강한 몸을 만들 수 있도록 권한을 부여하는 것입니다. Miller는 국제 피트니스 발표자, 프리랜서 작가, 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사입니다. 자랑스러운 두 아이의 엄마, 그녀는 Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, 그리고 경쟁자 잡지.

훌륭한 둔근이 필요한 이유

비키니나 몸에 꼭 맞는 청바지가 잘 어울리는 것 외에도 꽉 조이는 것은 신체의 전반적인 힘을 향상시킵니다. Miller에 따르면 둔부는 신체의 발전소입니다. "허리를 지지하고 자세를 개선하며 강한 센터를 만드는 데 도움이 됩니다." 피트니스 발전기는 이 둔근 운동을 " 당신의 엉덩이를 위한 '원더 브라'. 운동은 등을 들어 올리고 모양을 만들고 단단하게 만들도록 고안되었으며 운동 매트나 수건만 있으면 됩니다.

부티 버너: 10분 안에 타이트한 몸을 만드세요

Miller의 곧 출시될 피트니스 DVD에서 이 둔근 운동을 찾을 수 있습니다. 침실 본체: 적합성 강화, 자신감, 부티 버너와 여성을 위한 두 가지 추가 운동인 버프 바디 블라스트와 코어 및 골반 바닥이 포함되어 있습니다.

골반 리프트

일한 근육: 둔부, 허리, 다리, 복부

시작 위치: 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 무릎이 엉덩이 뼈와 일직선이 되도록 유지하십시오. 열리지 않도록 하십시오. 복부에 힘을 주되 허리가 자연스럽게 구부러지도록 합니다. 머리, 등 위쪽 및 중간, 둔부 및 발이 바닥과 같은 높이를 유지하면서 팔을 옆구리에 놓습니다.

움직임: 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 골반을 약간 위로 기울이고 한 번에 하나의 척추를 굴립니다. 이 자세를 유지하면서 둔근을 결합한 다음 엉덩이를 풀고 다시 내려 시작 위치로 내립니다. 반복하다.

반복수/세트: 3세트 수행: 16회(1초 위로, 1초 아래로); 16회(위로 3초, 아래로 1초); 16회(위로 1초, 아래로 3초).

피트니스 참고 사항: 움직임이 느리고 통제되는지 확인하고, 엉덩이를 강제로 들어 올려 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 중심을 강하게 유지하고 둔근을 통해 힘을 느끼십시오.

단일 다리 다리

일한 근육: 둔부, 허리, 다리, 복부

시작 위치: 바닥에 얼굴을 대고 누워 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 펴고 곧게 펴십시오. 꼬리뼈를 아래로 당기고 골반을 약간 위로 기울이십시오. 허리를 굽히지 않도록 복부에 힘을 주고 둔근을 조입니다. 팔을 옆구리에 편안하게 놓습니다.

움직임: 엉덩이를 들어 올리고 뻗은 다리를 천장을 향해 들어 올리는 것으로 시작하여 들어 올릴 때 발가락을 가리키십시오. 상단에서 자세를 유지하여 둔근이 발사되도록 한 다음 엉덩이를 낮추고 뻗은 다리를 다시 아래로 가져오고 천천히 조절하면서 발을 구부립니다. 동작 내내 복부에 힘을 주고 중심을 강하게 유지하십시오. 반복하다.

반복수/세트: 양쪽으로 16회씩 실시합니다.

피트니스 참고 사항: 신체의 자연스러운 가동 범위를 활용하고 허리를 아치형으로 만들어 엉덩이를 강제로 올리지 마십시오. 들어올리거나 내릴 때 둔근을 통한 힘에 집중하십시오.

4족 힙 익스텐션(벤트 레그 레이즈)

일한 근육: 둔근, 햄스트링, 코어

시작 위치: 네 발로 네 발 자세를 취하십시오. 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 발등은 바닥에 편안하게 닿아야 합니다. 척추를 안정시키고 중립 위치를 찾으려면 숨을 내쉬고 등을 아치형으로 만든 다음 숨을 들이쉬고 흔듭니다. 거기에서 중립 위치에 정착하십시오. 머리와 목이 척추와 일직선이 되도록 유지하고 머리를 들어 올리거나 떨어뜨리지 않도록 합니다. 복부에 힘을 주고 중심을 강하게 유지하십시오. 엉덩이는 직각이고 안정적이어야 합니다.

선택 과목: 한쪽 무릎 뒤에 가벼운 덤벨을 놓습니다.

움직임: 복부에 힘을 가한 상태에서 숨을 내쉬며 하중을 가한 다리(덤벨이 무릎 뒤에 있는 다리)를 엉덩이 높이보다 높지 않은 90도 각도로 천장을 향해 들어 올립니다. 발이 천장과 평행을 이루고 몸이 정수리에서 구부린 무릎까지 일직선이 되는 지점까지 올라옵니다. 자세를 유지하여 둔근이 발사되도록 한 다음, 풀어서 낮추고, 천천히 제어하십시오.

반복수/세트: 각 다리에 3세트를 수행합니다. 천천히 8회(위 2회, 아래 2회) 맥박이 있는 4회 반복(위 및 3회 맥박, 4회 내림); 싱글 8회(업 1회, 다운 1회). 방향을 바꿔서 3세트를 반복합니다.

피트니스 참고 사항: 지지 다리에 기대지 마십시오. 더 많은 지원이 필요한 경우 더 넓은 입장을 취하십시오. 복부에 힘을 주고 중심을 강하게 잡으세요. 누군가가 옆에서 당신의 사진을 찍는다고 상상해보세요.

뻗기: 둔근을 스트레칭하려면 등을 대고 누워 시작하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 무릎을 가슴으로 끌어안고 등과 둔부가 늘어나고 이완되는 것을 느끼십시오. 누르고 있다가 놓습니다. 최소 3회 반복하고 각각 10초 동안 유지합니다.

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