섬유질을 충분히 섭취하지 못하는 것이 벌지와의 전쟁에서 패배하는 이유가 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 의 저자인 MS, RD인 Tanya Zuckerbrot에 따르면 F-Factor 다이어트, 영구적인 체중 감소의 비밀을 발견하십시오, 미국인들은 일반적으로 과체중입니다. 왜냐하면 미국인들의 식단은 말 그대로 섬유질이 없기 때문입니다. 따라서 체중계가 적이라면 계속 읽고 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 건강한 식단을 섭취할 수 있습니다.
전문가들은 여성이 섬유소가 부족하다고 말합니다.
National Academy of Science의 정부 전문가들은 대부분의 사람들이 하루에 적어도 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다(일부 전문가들은 하루에 최소 37g까지 섭취할 것을 제안하기도 합니다). Zuckerbrot은 권장 사항에도 불구하고 “20세에서 55세 사이의 여성은 평균적으로 권장량의 56%만 받고 있습니다. 매일 섬유질.” (남성은 47%만 섭취합니다.) 섬유질은 주로 식물성 식품(과일, 야채 및 전체 작살. 섬유소는 소화가 되지 않아 소화 시스템을 그대로 통과합니다. 그러나 전반적인 건강에 필수적입니다. 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 되고 콜레스테롤을 낮추며 결장, 난소, 유방암을 포함한 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 적절한 섬유질 섭취는 또한 담석, 신장 결석 및 게실 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
섬유소 부족은 체중 증가로 이어진다
“미국인의 3분의 2가 과체중이고, 나는 우리가 비만인 이유 중 하나가 100%라고 믿습니다. 배고프고 더 많이 먹는 것은 음식에서 섬유질을 제거했기 때문입니다."라고 영양사는 말합니다. 전문가. "섬유질은 오랫동안 포만감을 유지시켜 주므로 다음 식사 때 간식을 먹거나 과식할 필요가 거의 없습니다." 일반적으로 간식은 그렇지 않습니다. 하지만 Zuckerbrot에 따르면 간식은 미국인의 일일 칼로리 섭취량의 4분의 1에 기여하며 너무 자주 사람들이 최소한의 간식을 선택합니다. 섬유. 그녀는 계속해서 “칩, 쿠키, 크래커, 가당 음료 및 냉동 디저트에는 섬유질이 거의 없습니다. 식욕을 채우기 위해 이러한 음식을 먹는 사람들은 얼마 지나지 않아 다시 배가 고프다는 것을 알게 됩니다. 이렇게 정제된 음식 위주로 식단을 짜면 하루 종일 먹고 굶는 악순환이 반복된다”고 말했다.
섬유질이 풍부한 식단은 체중 감소를 촉진합니다
섬유질이 풍부한 음식은 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다. 그리고 전체 식품군을 배제하는 식단과 달리 영양소가 풍부한 식품으로 건강한 체중을 유지할 수 있다는 사실을 아는 것이 좋습니다. “사람들이 절제하는 것에 집중하기 때문에 많은 다이어트가 실패합니다. 고 섬유질 식단은 추가하는 것에 관한 것입니다.”라고 Zuckerbrot는 설명합니다. 섬유소는 정제된 탄수화물에 비해 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감이 오래 지속되어 소비를 억제할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 일반적으로 정제된 음식보다 칼로리가 낮고 항산화제를 포함한 다른 영양소를 많이 제공합니다. Zuckerbrot은 “환자들은 얼마나 포만감을 느끼는지 믿을 수 없습니다! 동시에 그들은 체중이 감소하고 있습니다.” 섬유 전문가는 “미국 농무부 인간 영양 연구의 David J Baer가 수행한 연구에서 Center, 연구원들은 하루에 섬유질 섭취량을 12g에서 24g으로 두 배로 늘린 여성이 하루에 90칼로리만큼 흡수를 줄인다는 것을 발견했습니다!” 평범한 여자? 1년에 9.4파운드의 체중 감량. 1년 동안 많은 것이 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 운동을 추가하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 훨씬 더 큰 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많은 사람들은 체중이 더 건강해지는 경향이 있습니다.
식이섬유가 칼로리를 잡아먹는다
Zuckerbrot에 따르면 섬유소는 소화관에서 스펀지처럼 작용하여 다른 물질을 흡수하여 체중 감소를 촉진합니다. 탄수화물, 지방 및 설탕과 같은 분자는 모든 칼로리와 함께 엉덩이. 그녀는 다음과 같이 설명합니다. “한 연구에서 과학자들은 섭취한 섬유질 1g당 신체가 대변으로 평균 7칼로리를 배설한다고 밝혔습니다. 즉, 하루에 35g의 섬유질을 섭취하면 섬유질 섭취를 늘리면 대변으로 245칼로리를 배설할 수 있습니다.
섬유질을 채우는 쉽고 맛있는 방법
식단에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 그 어느 때보다 편리하고 맛있습니다.
섬유질이 풍부한 천연 식품 섭취를 늘리십시오.
식물성 식품은 일반적으로 섬유질이 풍부합니다. 과일, 야채, 통곡물, 콩, 콩류 및 씨앗을 기본으로 한 식사를 만드십시오. Zuckerbrot는 "내가 가장 좋아하는 섬유소는 렌즈콩, 통밀 스파게티, 피스타치오입니다."라고 말합니다.
라벨을 읽고 섬유질이 더 많은 식품을 선택하십시오
최근 섬유질의 건강상의 이점에 대한 관심으로 인해 식품 제조업체는 섬유질과 풍미가 풍부한 식품의 다양성이 증가하고 있습니다. Zuckerbrot는 "이제 전곡, 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 섬유질을 자연적으로 포함하는 식품보다 더 다양한 식품이 있습니다."라고 말합니다. 그녀는 자연적으로 섬유질이 풍부한 음식 외에도 요구르트, 시리얼, 칩, 빵, 파스타, 심지어 현재 들어 있는 오렌지 주스를 찾을 것을 권장합니다. 섬유. "Fiber One 요구르트는 컵당 섬유질이 5g이고 칼로리가 80칼로리인 좋은 예입니다. 섬유질 일일 권장량의 20%를 얻을 수 있는 맛있는 방법입니다."
모든 식사에 섬유질을 조금 더 추가하십시오.
영양 전문가는 또한 각 식사에 몇 그램의 섬유질을 간단하게 추가할 것을 제안합니다. 소비자가 일일 권장 섭취량에 가까워지고 섬유질을 경험할 수 있는 효과적인 방법 혜택.
고섬유질 식품을 결합
섬유질이 풍부한 다양한 음식을 식사에 결합하면 일일 섬유질 요구량을 훨씬 더 편리하게 충족할 수 있습니다. 예를 들어, Zuckerbrot은 라즈베리 1컵(섬유질 8g)과 Fiber One 1회분(섬유질 14g)을 권장합니다. "아침 식사로 우유와 함께 둘 다 먹는다면 아침 식사만으로도 22g의 섬유질을 얻을 수 있습니다."
더 알아보기
최근 Fiber One과 협력한 Zuckerbrot는 Fiber One의 Fiber Friend 대결 기타 건강하고 맛있는 섬유질 옵션에 대해 알아보십시오. 그녀는 "이 게임은 도전자와 대결하여 5가지 음식을 골라 하루 25g의 섬유질 목표를 달성할 수 있는지 확인하는 온라인 대화형 게임입니다. 섬유질이 함유된 음식과 그렇지 않은 음식을 재미있는 방식으로 알려줍니다. 입장하면 쿠폰과 경품도 받을 수 있습니다.”
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