6. 볼 배틀
웃을 준비를 하세요. 이 균형 운동은 특히 당신과 당신의 파트너가 경쟁적인 경우 다소 제멋대로일 수 있습니다. 운동 중간에 두 개의 안정 공을 잡고 5분 동안 싸우십시오.
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- 파트너를 마주보고 서서 몸통 앞에서 손 사이에 안정 공을 들고 있습니다. 공은 거의 닿아야 합니다.
- 두 사람 모두 체중을 오른발로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 목표는 가능한 한 오랫동안 오른발로 균형을 유지하는 것입니다.
- 셋을 세면, 당신의 안정 공을 파트너의 안정 공에 대고 밀어내면서 싸움을 시작하십시오. 다양한 힘과 각도를 자유롭게 사용하여 파트너를 균형에서 벗어나게 하십시오. 경쟁심이 강하면 공을 휘두르며 지지하는 발로 뛰어 전투 중에 위치를 변경하십시오.
- 들린 발을 바닥에 가장 먼저 닿게 한 파트너가 라운드에서 패배하지만, 그렇다고 해서 전투가 끝난 것은 아닙니다. 지지 다리를 전환하고(왼발로 균형 잡기, 오른발 들기) 계속합니다. 5분 동안 이를 유지하고 가장 많이 모은 사람이 승리합니다.
7. 트위스트 월 싯 앤 푸쉬업
또 다른 균형 잡힌 움직임, 한 파트너는 BOSU 공에서 균형을 잡고 푸시업을 통해 적극적으로 작동합니다. 다른 파트너가 월 스쿼트에서 다리를 들어 올리면서 동시에 메디신 볼로 사선을 조준합니다. 트위스트.
내가 당신에게 경고하지 않았다고 말하지 마십시오: 이것은 정말로 다음 단계의 움직임입니다.
- 파트너가 메디신 볼을 들고 벽 스쿼트를 한 후 파트너의 허벅지에 수직으로 일렬로 서서 반대쪽을 향하고 가슴 아래에 있는 BOSU 공의 가장자리를 손으로 잡고 높은 플랭크 자세를 취합니다(평평한 면이 위로 향하게). 파트너의 허벅지에 정강이를 놓고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 코어를 조입니다.
- 준비가 되면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 BOSU 볼 쪽으로 낮추고 코어를 단단히 유지하십시오. 다시 시작 위치로 돌아가면서 푸시업 10~15회를 계속합니다.
- 팔굽혀펴기를 수행할 때 파트너는 월 스쿼트를 유지하지만 지속적으로 회전합니다. 메디신볼을 벽에 대면서 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 그리고 뒤로 다시 꼬임.
- 팔굽혀펴기 세트가 끝나면 파트너와 자세를 바꿔보세요.
8. 바디웨이트 체스트 프레스
친구가 있을 때 덤벨이 필요한 사람은 누구인가요? 그리고 이 움직임의 포지셔닝은 확실히 당신을 가까이서 개인적으로 느끼게 합니다. 아마도 오늘 밤 취침 시간 축제의 완벽한 프리퀄이겠죠?
- 당신의 파트너는 등을 대고 눕고, 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고, 손은 옆구리에 댑니다.
- 파트너 바로 위에 플랭크를 하고, 파트너의 정강이 양쪽에 손을 대고, 키에 따라 파트너의 어깨 바로 아래 또는 위에 발볼을 심습니다. 플랭크 자세를 유지하고 코어를 조입니다. 한 번에 하나씩, 같은 쪽 손으로 파트너의 정강이를 잡고 파트너의 다리를 사용하여 플랭크를 지지하도록 합니다.
- 일단 자세를 취하면 파트너가 발목을 잡고 다리를 덤벨처럼 천장을 향해 밀어 올릴 것입니다. 움직임의 상단에서 엉덩이가 처지지 않도록 플랭크 형태를 확인하십시오.
- 이 위치에서 파트너는 몸을 저항으로 사용하여 발을 가슴쪽으로 내립니다. 10~15회 반복한 후 역할을 전환합니다.
파트너가 체스트 프레스를 하고 내리면서 더 힘들게(좀 더 섹시하게) 만들고 싶다면 다리를 그녀의 가슴 쪽으로 향하게 하고 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기를 하고 몸통을 앞으로 내립니다. 그녀의. 팔꿈치가 90도 각도를 형성하면 시작 위치로 다시 누릅니다.
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9. 싯업과 파이크
이 동작을 낮추려면 약간의 연습(그리고 약간의 심각한 코어 힘)이 필요할 수 있지만, 일단 수행하면 모든 친구들에게 그것을 자랑하고 싶을 것입니다.
- 체중 체스트 프레스와 같은 위치에서 시작합니다. 당신은 파트너의 다리 위에 플랭크를 할 것이고, 그는 당신의 다리를 위로 눌러 당신의 몸이 평행선을 형성하도록 할 것입니다.
- 하나의 유닛으로서 파트너는 상체를 곧게 유지하고 L 위치가 될 때까지 머리 위로 어깨를 뻗고 높이 앉을 것입니다. 당신의 다리는 머리 바로 위에 있습니다. 동시에 엉덩이를 천장을 향해 들어올려 팔이 몸 위로 뻗을 수 있도록 합니다. 몸통과 엉덩이가 90도 각도를 형성하고 상체가 보조 물구나무서기 상태가 될 때까지 머리를 숙입니다. 두 몸이 함께 정사각형 모양을 형성해야 합니다.
- 다시 한 번 단위로 코어를 강하게 유지하면서 꾸준히 동작을 역전시켜 시작자세로 돌아간다.
역할을 바꾸기 전에 가능한 한 많이 수행하십시오.
10. 더블 보트
멋진 운동을 마무리하기 위해 햄스트링, 둔근 및 허리를 통해 멋진 스트레칭을 즐기면서 파트너의 눈을 응시하게 됩니다.
- 발가락이 거의 닿도록 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 한 상태에서 파트너와 마주보고 앉습니다.
- 동시에, 두 사람은 약간 뒤로 기대고 손바닥을 엉덩이 뒤의 바닥에 놓고 지지를 위해 팔을 곧게 펴십시오. 코어를 조입니다.
- 발을 땅에서 들어 올리고 파트너와 발바닥을 나란히 놓습니다.
- 발이 제자리에 있고 안정감이 느껴지면 양쪽 무릎을 펴고 다리가 일직선이 될 때까지 발을 모은 상태를 유지합니다.
다섯 번의 느린 호흡 동안 자세를 유지했다가 놓았다가 4~5회 더 반복합니다.
나중에 사용할 핀
