지방을 다듬다
포화 지방과 트랜스 지방은 신체에서 추가 콜레스테롤을 생성하게 합니다. 따라서 총 지방 섭취량을 최대 35%로 제한하십시오. (이상적으로는 25%에서 35% 사이를 유지하십시오.) 포화 지방 섭취량은 하루 7% 미만이어야 하고 트랜스 지방 섭취량은 총 일일 칼로리의 1% 미만이어야 합니다. 식단에 심장 건강에 좋은 지방이 포함된 음식을 포함시키십시오. 연어, 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 견과류를 더 많이 먹습니다.
콜레스테롤 모니터링
몸이 콜레스테롤을 만드는 동안 고기, 가금류, 조개류, 계란, 버터, 치즈, 전체 및 2% 우유와 같은 음식은 추가 콜레스테롤을 담당합니다. AHA는 음식을 통한 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 미만, 다음과 같은 경우 200mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 저밀도 지단백(LDL) 또는 "나쁜" 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤을 복용하고 있습니다. 약물.
섬유질 채우기
전체 곡물, 과일, 야채 및 콩류를 통해 섭취할 수 있는 하루 25~35g의 식이 섬유를 섭취하십시오. 섬유질은 당뇨병 위험을 낮추는 것 외에도 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 에 따르면 mayoclinic.org, 콩, 귀리 및 아마씨와 같은 품목에서 발견되는 가용성 섬유는 LDL 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식단은 또한 심장에 중요한 혈압과 염증을 감소시킬 수 있습니다 건강.
소금 한 알과 함께 섭취
하지만 오직 곡물… 또는 두. 네, AHA에 따르면 하루에 1,500mg 이하의 나트륨을 섭취합니다. 너무 많은 나트륨은 고혈압, 심장병, 부종 및 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 재미가 없습니다. 따라서 짠 음식을 쉽게 먹고 좋아하는 수프, 소스 및 조미료의 저염 버전을 고려하십시오.
물고기 잡으러 가다
mayoclinic.org에 따르면 심장마비의 위험을 3분의 1 이상 줄이기 위해 적어도 일주일에 1~2회 생선을 먹습니다. 생선에서 발견되는 불포화 지방인 오메가-3 지방산은 심장병으로 인한 사망 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 연어, 청어, 참치 및 일부 송어에는 높은 수준의 오메가 3가 있습니다.
하루에 5개를 얻으세요
Mayoclinic.com에 따르면 과일과 채소는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 물질도 포함하고 있습니다. 신선하거나 냉동된 과일과 야채를 선택하고 튀긴 버전이나 크림 소스나 설탕을 첨가한 요리는 피하십시오.
온 마음을 다한 노력
통곡물은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 일일 섬유질 집계에 추가하고 혈압을 조절하고 심장 건강. 전체 곡물 섭취를 늘리려면 아침 요구르트나 오트밀에 아마씨 가루를 첨가하십시오. 흰 밀가루와 흰 빵을 피하십시오.
미쳤어
mayoclinic.org에 따르면 호두와 아몬드와 같은 견과류는 혈액 내 LDL 수치를 낮추고 심장마비를 유발할 수 있는 혈전 발생 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 견과류가 심장 건강에 좋은 식단의 필수 요소라는 믿음을 완전히 뒷받침하기 위한 연구가 계속 진행되고 있습니다.
