안정성 볼. 아마도 복근 운동에 사용했을 것입니다. 자신의 것을 소유할 수도 있습니다. 당신이 할 수 있습니다 ~ 아니다 그들이 크런치 이상에 좋다는 것을 깨닫습니다. 이 큰 풍선 공과 간단한 덤벨 세트만 있으면 전신 운동을 할 수 있습니다.
이 간단한 서킷 루틴을 완료하는 데 30분 미만이 소요됩니다. 각 15회 반복 연습 첫 번째 서킷의 경우 2분 동안 휴식을 취한 다음 각 운동을 12회 반복하고 다시 휴식을 취하고 각 운동을 10회 반복하여 1회 더 수행합니다.
불안정한 덤벨 로우 및 스태빌리티 볼 런지와 같은 운동을 수행할 때 다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽에서 반복을 수행해야 한다는 것을 기억하십시오.
1. 볼 스쿼트
공이 등 중앙에 오도록 자신과 벽 사이에 공을 놓습니다. 볼에 기대어 볼 수 있도록 발을 약간 내립니다. 무릎을 구부리고 공이 등을 굴릴 때 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 무릎이 90도 또는 약간 아래로 구부러졌을 때 발뒤꿈치를 누르고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
공장: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근
2. 불안정한 덤벨 로우
왼손에 덤벨을 잡습니다. 안정 공을 불안정한 벤치로 사용하여 오른손을 공 중앙에 놓고 오른쪽 무릎을 사용하여 공을 안정적으로 유지하십시오. 몸이 대각선을 이루도록 왼쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 덤벨을 어깨에서 공의 왼쪽으로 똑바로 내려 놓고 등을 맞물리고 팔꿈치를 구부리면서 견갑골을 함께 쥐어짜고 덤벨을 몸 쪽으로 똑바로 당깁니다. 신체. 움직임을 반대로 하고 다시 내려서 시작합니다. 반대쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
공장: 등 상부, 코어
3. 스태빌리티 볼 런지
스태빌리티 볼 앞에 1피트 정도 서고, 발은 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발의 꼭대기를 공 위에 놓습니다. 잠시 시간을 내어 발의 중심을 잡고 서 있는 발에서 충분히 균형을 잡았는지 확인하십시오.
왼발 뒷꿈치에 체중을 실은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 안정성 공을 뒤로 굴리기 시작합니다. 엉덩이를 똑바로 아래로 내릴 때 몸통을 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락 앞으로 나오지 않도록 합니다.
왼발 뒤꿈치를 누르고 시작으로 돌아갈 때 왼쪽 무릎을 뻗습니다. 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
공장: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리
더:고급 복근 운동
4. 불안정한 푸쉬업
안정 공 앞에 서십시오. 웅크리고 바닥에 손을 대고 지지한 다음 한 다리를 놓고 다른 다리를 안정 볼 위에 놓습니다. 잠시 시간을 내어 위치를 조정하십시오. 몸이 풀 플랭크 자세가 되기를 원합니다. 손바닥은 어깨 아래, 엉덩이는 평평하여 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다. 지지를 위해 다리를 따라 어디든지 안정 공을 배치할 수 있습니다. 엉덩이에 가까울수록 운동이 더 쉬워집니다.
몸을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 가능한 한 멀리 갔을 때 동작을 반대로 하고 손바닥을 누르고 시작으로 돌아갑니다.
공장: 가슴, 어깨, 삼두근, 코어
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