칼슘이 풍부한 음식은 골다공증의 위험이 있는 거의 4,400만 명의 미국인에게 중요합니다. 건강한 생활 방식 외에도 칼슘이 풍부한 음식은 뼈 건강에 필수적입니다. 당신이 유제품에 알레르기가 있든 그렇지 않든 간에, 전체론적 건강 교육자인 Annemarie Colbin, PhD, 튼튼한 뼈를 위한 전체 식품 가이드, 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있는 칼슘이 풍부한 비 유제품의 섭취를 촉진합니다.
칼슘이 풍부한 음식
칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 뉴욕시에 있는 Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts의 설립자이자 CEO인 Colbin은 다양한 종류의 칼슘이 풍부한 식품으로 가득 찬 식단을 권장합니다. 유제품뿐만 아니라 비타민 D, K, C, A, 인, 마그네슘, 붕소와 같은 뼈 형성을 돕는 기타 비타민과 미네랄 약간의.
노련한 마케팅 덕분에 우유 및 기타 유제품이 칼슘이 풍부한 식품이라는 사실은 모두가 알고 있지만 모든 사람이 유제품 우유 콧수염을 잘 기르는 것은 아닙니다. Colbin은 "걱정하지 마십시오. 실제로 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있는 다른 칼슘 공급원이 많이 있습니다.” 예를 들어, 칼슘 잎이 많은 채소(뼈가 큰 초식 동물과 같은 뼈 형성 칼슘 공급원)와 같은 풍부한 식물성 식품 소비하다).
칼슘이 풍부한 식품, 식물
Colbin은 다음과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 권장합니다.
- 콜리플라워
- 물냉이
- 파슬리
- 브뤼셀 콩나물
- 루타바가
- 케일
- 머스타드 그린
- 청경채
- 브로콜리
- 순무 채소
- 아몬드
- 참깨
- 핀토 콩
- 고구마
- 김, 와카미 등의 해산물
칼슘이 풍부한 음식, 해산물
대부분의 사람들은 칼슘을 유제품과 즉시 연관시키지만 뼈를 강화하는 미네랄의 동물성 공급원이 있습니다. 특히 굴, 연갑게, 뼈가 들어 있는 생선(연어 통조림, 정어리, 멸치). 뼈로 만든 미네랄이 풍부한 주식은 또한 맛있는 칼슘을 제공합니다.
Colbin은 "콩, 채소, 해산물과 같은 다양한 칼슘 공급원이 포함된 식사에서 예를 들어, 각각의 개별 식품이 칼슘의 주요 공급원이 아니더라도 결국 충분한 [칼슘]을 얻게 될 것입니다. 광물."
칼슘이 풍부한 조리법으로 요리할 준비가 되셨습니까? 다음과 같은 비 유제품 요리로 뼈를 만드십시오.
칼슘이 풍부한 요리법
다음과 같은 칼슘이 풍부한 요리법은 다음과 같습니다. 튼튼한 뼈를 위한 전체 식품 가이드 Annemarie Colbin, PhD.
아몬드 밀크 푸딩 레시피
4인분
아몬드는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 뼈에 유익한 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄의 독특한 혼합 건강. 이 칼슘이 풍부한 레시피에서는 아침, 간식 또는 디저트로 맛있는 크림 같고 꿈결 같은 뼈 강화 푸딩으로 변합니다.
재료:
- 2/3 컵 블랜치 아몬드
- 2 1/4컵과 물 2테이블스푼, 나누어서
- 순수한 바닐라 추출물 1작은술
- 칡가루 1/3컵*
- 메이플 시럽 2큰술
- 레몬 반의 강판 제스트
- 과일 가당 살구 잼 1/4컵
- 장식용 다진 구운 아몬드
지도:
- 곱고 가루처럼 될 때까지 커피 그라인더에서 아몬드를 분쇄하십시오. 아몬드 가루를 물 1 1/2컵과 함께 믹서기에 넣고 부드럽고 매끄럽게 될 때까지 1~2분간 갈아줍니다.
- 작은 스튜 냄비에 아몬드 우유를 붓고 중불에서 끓이다가 거의 끓어오르면 불을 낮추고 5분간 끓입니다. 곱게 체에 걸러서 아몬드 펄프와 아몬드 우유 1/2컵을 믹서기에 다시 넣고 다시 갈아서 걸러냅니다.
- 모든 아몬드 우유를 스튜 냄비에 다시 넣고 끓이다가 바닐라를 저어줍니다.
- 작은 그릇에 칡, 물 3/4컵, 메이플 시럽, 레몬 껍질을 넣고 부드러워질 때까지 저어줍니다. 아몬드 우유에 칡 혼합물을 넣고 걸쭉해지고 덩어리가 없어질 때까지 세게 저어줍니다.
- 혼합물을 4개의 작은 라메킨에 붓습니다. 남은 물 2큰술에 잼을 섞어 푸딩 위에 얹는다. 뜨겁거나 차갑게 제공하고 구운 아몬드로 장식합니다.
*Dr Colbin에 따르면 칡(칡 뿌리에서 추출한 전분)은 칡이나 옥수수 녹말보다 건강에 좋고 칼슘이 풍부한 식품 농축제입니다. Kudzu는 대부분의 자연 식품 매장에서 구입할 수 있습니다.
신선한 딜을 곁들인 연어 프리타타
2인분
빠르고 쉬운 칼슘이 풍부한 레시피인 이 프리타타는 통조림 참치의 4배에 달하는 칼슘을 제공하는 편리한 고품질 단백질인 연어 통조림이 특징입니다. 신선하게 조리된 연어는 오메가-3, 단백질 및 기타 건강 증진 영양소로 가득 차 있지만 통조림 연어는 생선 뼈를 포함하고 있기 때문에 더 나은 칼슘 공급원입니다.
재료:
- 물에 담근 연어 1캔(0.75온스)
- 바다 소금 1/4~1/2작은술
- 갓 짜낸 레몬 주스 2작은술
- 다진 신선한 딜 1큰술
- 갓 갈은 후추
- 계란 2개
- 올리브 오일 1작은술
지도:
- 그릇에 연어를 포크로 으깨서 살과 피부, 뼈를 잘게 부순다. 소금, 레몬 주스, 딜, 후추를 넣으십시오. 혼합물에 계란을 깨고 철저히 섞는다.
- 중불로 프라이팬에 기름을 두른 다음 계란 혼합물을 붓고 포크나 주걱으로 부드럽게 펴줍니다. 열을 매우 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 설정될 때까지 약 5~6분 동안 요리합니다. 팬을 흔들면 전체 오믈렛이 미끄러져야 합니다.
- 프라이팬에서 뚜껑 위로 오믈렛을 밀어 넣은 다음 팬에 뒤집어서 오믈렛을 뒤집습니다. 3분 더 끓입니다. 또는 오믈렛을 뒤집지 말고 육계 아래에서 끝내십시오(시작할 때는 반드시 오븐용 프라이팬을 사용하십시오).
콜라드와 표고버섯을 곁들인 아나사지 콩
6인분
Colbin은 칼슘 흡수를 억제하는 옥살산염을 함유한 시금치와 근대를 제외하고 칼슘 섭취를 늘리기 위해 칼슘이 풍부한 유기농 잎이 많은 채소를 권장합니다. 조리된 콜라드 한 컵에는 저지방 우유 한 컵에 해당하는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
재료:
- 1컵의 아나사지 콩, 헹구고 8시간 불린 것
- 1 베이 리프
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 마늘 3쪽
- 줄기를 제거하고 얇게 썬 큰 표고버섯 4개
- 바다 소금 1/4작은술
- 말린 타임 한 꼬집
- 3개의 큰 콜라드 잎, 줄기, 2인치 조각으로 자른 것
- 야채 육수 1컵
지도:
- 콩을 물기를 빼고 헹구고 중간 크기의 스튜 냄비에 넣고 월계수 잎과 물을 넣고 2인치 정도 덮습니다. 끓으면 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 부드러워질 때까지 약 45분간 끓입니다.
- 별도의 냄비에 기름을 두르고 중불로 가열한 후 마늘을 넣고 1분간 볶는다. 버섯을 넣고 버무려 소금, 타임을 뿌려 4~5분 정도 볶는다.
- 채소와 육수를 저어준 다음 불을 낮추고 뚜껑을 덮지 않고 약 15분 동안 끓입니다. 콩의 물기를 빼고 채소에 넣고 5분 더 끓입니다.
